1. Lời giới thiệu
Một cuộc chạm trán kinh điển đã xảy ra tại Giải Vô địch thế giới ở Copenhagen giữa Liem Swie King và Icuk Sugiarto của Indonesia trong trận chung kết đơn nam. Sự việc đã diễn ra cách đây 21 năm nhưng nó vẫn đọng mãi như là một trong nhũng trận đấu đơn tuyệt vời của mọi thời đại. Cả hai VĐV giành giật nhau từng điểm một và khán giả đã được thưởng thức hai trường phái - sự bùng phát của King đấu với sự kiểm soát vững chắc của Icuk. Mọi người hâm mộ CL đều kinh ngạc cách thi đấu của 2 VĐV và họ tự hỏi điều gì đã làm cho VĐV thi đấu tốt như thế. Câu trả lời của vấn đề: tài năng thật sự, sựû tập luyện cần mẫn và sự huấn luyện hiệu quả.
2. Sự huấn luyện là gì?
Sự huấn luyện được định nghĩa: "Một tiến trình có hệ thống của không những là sự phát triển tiêu chuẩn thành tích VĐV, mà còn để rèn luyện và đẩy mạnh sự phát triển tổng thể của cá nhân - thể lực, tinh thần, xã hội học và cảm xúc - hướng tới sở trường trong thể thao của sự chọn lựa".
3. Sự huấn luyện hiệu quả là gì?
Sự huấn luyện hiệu quả là một tiến trình mà cả VĐV và HLV làm việc hài hoà với nhau dựa trên những phương thức hữu hiệu và sử dụng thời gian một cách hữu ích nhất.
Sự huấn luyện, đơn giản hơn là bao gồm những tiêu chuẩn quan trọng:
Phải có sự tiến bộ về kỹ thuật, những kỹ năng hoặc chiến thuật.
Sự nâng cao thành tích trong tất cả cấp độ.
Đặt ra những nhiệm vụ thách thức hơn để nâng cao trận đấu.
Huấn luyện là một sự kết hợp của những chỉ dẫn hoặc dạy hoặc tập luyện, không những HLV cần để có tài năng chuyên môn mà còn có kiến thức trong những lĩnh vực liên quan khác. Để đạt được điều này, việc ứng dụng những kiến thức khoa học vào thể thao đã trở thành nhân tố quan trọng nhất trong việc huấn luyện.
4. Huấn luyện là khoa học hay nghệ thuật?
Huấn luyện là một khoa học chăng? Theo chúng ta hiểu khoa học là một hệ thồng hoặc phương pháp dựa trên những nguyên tắc khoa học mà đã được chứng minh qua quá trình thức nghiệm bằng phương pháp khoa học. Lượng kiến thức đó bao gồm những khái niệm, những nguyên tắc, cách thức quản lý là một điều kiện tiên quyết đối với thành công của công việc huấn luyện. Lượng kiến thức đó được thể hiện trên nhiều mặt như đối với VĐV, đối với công việc huấn luyện của HLV hoặc trợ lý hoặc thông qua những bài học và bài tập thông thường.
Việc ứng dụng những kiến thức mà tạo thành khoa học được gọi là nghệ thuật. Đó là việc áp dụng một cách có hệ thống những kiến thức hoặc kỹ năng để đạt những kết quả như mong muốn. Kỹ năng của HLV liên quan đến việc hiểu biết khả năng của cơ thể đối với tập luyện và việc áp dụng của kiến thức này là qua nghệ thuật tập luyện của VĐV. Nói cách khác, những nguyên tắc và khái niệm được áp dụng thông qua quá trình giảng dạy mà trong đó nõ chính là nghệ thuật như giám sát và điều chỉnh các VĐV cũng như các hoạt động. HLV biên soạn chương trình huấn luyện như thế nào là quan trọng giống như anh ta dạy những gì.
HLV cần phải nắm vững khoa học và nghệ thuật huấn luyện bởi vì điều này liên quan đến lối chơi và nó có ý nghĩa hơn là nắm được các quy luật kỹ năng, chiến thuật của môn đó. HLV cần phải:
Nắm vững cấu tạo cơ thế và phản ứng của nó khi luyện tập.
Nắm vững hoạt động của trí não và những ảnh hưởng của từng loại bài tập đối với nó.
Có thể phân tích lối chơi và điều khiển sự tiến bộ
Đánh giá cao chương trình huấn luyện
Nói tóm lại, huấn luyện là cả một khoa học và nghệ thuật. Là khoa học bởi về nó có những kiến thức về cơ thể liên quan đến huấn luyện. Nó không chỉ là khoa học trừu tượng mà là khoa học thực dụng. Và huấn luyện như một nghệ thuật khi những kỹ năng của nó được phát triển dựa trên những nguyên tắc và phương pháp truyền đạt kỹ năng và tri thức. Đối với từng VĐV và từng môn thể thao mà sử dụng những phương cách khác nhau.
5. Vậy Huấn luyện viên là gi?
HLV có thể hiểu thao nhiều cách khác nhau tuỳ theo mỗi người. Trong thể thao, HLV là những người có khả năng lập kế hoạch cho những bài tập để thúc đẩy việc học các kỹ năng làm tiến bộ lối chơi. Họ còn là những người có thể giúp đỡ và thúc đẩy những nhiệm vụ của họ. Ngoài ra, họ phải có trách nhiệm là phải tìm kiếm những cố vấn chuyên môn giỏi để giúp đỡ VĐV tốt hơn.
Những HLV lão luyện hiểu rằng họ cần phải giúp VĐV phát triển về toàn diện. HLV lấy người chơi làm trung tâm sẽ dùng những phương pháp hợp với nhu cầu xã hội, tình cảm, thể chất và sự phát triển nhân cách của từng VĐV.
Nói tóm lại, HLV là những người hiểu rõ các VĐV của mình để mỗi VĐV có thể trở nên cứng rắn, thân thiện và tự lập. Để đạt được những điều này, HLV cần nắm bắt những trách nhiệm nhất định.
6. Triết lý về huấn luyện là gi?
Sự tiến bộ của VĐV dĩ nhiên phụ thuộc vào việc được huấn luyện tốt và việc được huấn luyện tốt phụ thuộc vào triết lý huấn luyện.
Triết lý về huấn luyện là một tập hợp những quy luật chi phối hành động và cách ứng xử của HLV có nghĩa là giải thích "tại sao" và "làm như thế nào" một HLV thực hiện công việc của mình.
Triết lý về huấn luyện bao gồm:
Những kinh nghiệm trong quá khứ
Ước mơ của HLV
Chính hai nhân tố này đã tác động đến niềm tin của HLV đối với nhiều vấn đề, đó là:
Vai trò HLV trong mối quan hệ với những người khác như VĐV, cha mẹ, gia đình, các HLV khác, các đội ủng hộ, báo chí, các tổ chức và nhà quản lý.
Những mục tiêu của các VĐV và lý do mà họ chơi CL hoặc các môn thể thao khác.
Trách nhiệm, thái độ hoặc sự tiến bộ của VĐV.
Khái niệm về thành quả của sự thi đấu trong cả những kế hoạch thi đấu lâu dài.
Khái niệm chơi đẹp (fair play).
Sử dụng những chất kích thích để phát triển thành tích.
Đào tạo và thi đấu của những cầu thủ trẻ.
Hiểu được tại sao mọi người quan tâm đến thể thao.
Triết lý về huấn luyện của HLV sẽ tạo ra hai cách là đạo đức và cơ cấu tổ chức. Thật cần thiết để HLV hiểu và ý thức về triết lý của riêng mình. Nhận thức sẽ giúp cho HLV đưa ra những quan điểm riêng của mình về những vấn đề quan trọng. Nó sẽ giúp cho HLV hiểu mình hơn hiểu VĐV và những vấn đề liên quan trực tiếp hay gián tiếp đến CL và thật sự tạo ra những mối liên hệ làm việc hiệu quả.
7. Những trách nhiệm chính của HLV
HLV phải:
đảm bảo môi trường tập luyện an toàn
nhận thấy và đáp ứng nhu cầu của từng VĐV.
truyền đạt những kỹ năng của môn CL cũng như việc ứng dụng chúng một cách có hiệu quả vào những tình huống khác nhau trong quá trình thi đấu.
đảm bảo cho VĐV phải thực sự thoả mái trong tập luyện và thi đấu.
đảm bảo cho thành tích VĐV sẽ được cải thiện thông qua chương trình tập luyện đầy thử thách và tiến bộ.
đánh giá mức độ thành công của bài tập dự trên nhu cầu và mục tiêu của VĐV.
Để thực hiện những vai trò này một cách thành công, những nhà huấn luyện đòi hỏi phải đảm nhiệm nhiều vai trò khác nhau.
8. Những gì làm nên HLV giỏi
Những kỹ năng giao tiếp
Chắc chắn rằng VĐV đang tập trung chú ý trước khi khi bạn bắt đầu nói.
Sử dụng ánh mắt để giao tiếp
Phát huy chất giọng của bạn - chú ý đến độ cao, mức độ và giọng nói
Chú ý đến những thông tin không lời - ngôn ngữ cơ thể (cử chỉ, dấu hiệu)
Cải thiện kỹ năng nghe - hỏi nhưng đừng ngắt lời
Dùng những từ dễ hiểu trong quá trình huấn luyện
Nói chậm và rõ ràng
Biết rõ tên VĐV
Cần đưa ra những lời nhận xét mang tính khả quan
Cần khen trước khi chê
Sử dụng những câu hỏi tích cực
Dùng những sự tương đồng để giải thích - liên hệ đến những điều mà mọi người biết
Sử dụng khiếu hài hước
Tránh mỉa mai
Khả năng để dạy dỗ
Hiểu rõ về CL:
Luật cầu lông
Những kỷ thuật cơ bản
Bản chất của CL
Yêu cầu của môn CL
Các tình huống thi đấu
Nắm vững phương pháp giảng dạy cơ bản
Mọi người học như thế nào
Các giai đoạn phát triển
Những kiến thức sơ đẳng về khoa học các môn thể thao
Kỹ năng tổ chức tốt
Kỹ năng lãnh đạo
Có khả năng quản lý hành vi của VĐV - nguyên tắc
Hình ảnh và bề ngoài gây ấn tượng
Ăn mặc chỉnh tề
Đúng giờ
Tự tin
Đúng tư thế
Sử dụng điệu bộ và nét mặt
Lấy VĐV làm trung tâm
Có khả năng đánh giá VĐV
9. Vai trò của các HLV
HLV phải biết sắp xếp những công việc khác nhau tại nhiều thời điểm và nhiều công việc tại một thời điểm chắc chắn. Trong số rất nhiều vai trò mà một HLV phải đảm trách:
là một người bạn trong sự ủng hộ và hỗ trợ cho người mới chơi.
là người giám hộ trong việc tránh cho VĐV khỏi trọng thương, tăng cường sức khoẻ và sự sung mãn.
là người hướng dẫn trực tiếp những hoạt động và luyện tập.
là người quản lý trongtổ chức và lập kế hoạch, chương trình và thi đấu.
là người năng động trong việc tạo ra một không khí vui vẻ và dứt khoát để VĐV phát huy.
là nhà khoa học trong việc phân tích, đánh giá và giải quyết vấn đề .
là nhà xã hội học trong việc tư vấn và khuyên nhủ VĐV
là sinh viên trong việc lắng nghe, học hỏi và phát triển kỹ năng huấn luyện và kiến thức.
là giáo viên trong việc chia sẻ thông tin và làm cho VĐV có ý thức về mối luan hệ đối với sự phát triển cá nhân và thi đấu của họ.
Vai trò HLV phụ thuộc rất nhiều yếu tố như sụ ủng hộ của người quản lý, ban huấn luyện, cộng đồng,ì thời gian cá nhân, sự nhiệt tình và quan trọng nhất là VĐV.
mục tiêu và tham vọng
kĩ năng và kinh nghiệm
tuổi đời và tuổi nghề
Hầu hết các HLV bắt đầu từ người hướng dẫn và giáo viên nhưng do trưởng thành của VĐV và trình độ chơi nâng cao đến khả năng phát triển mối quan hệ và vai trò của họ cũng thay đổi từ người thầy đến người cố vấn.
Một cuộc chạm trán kinh điển đã xảy ra tại Giải Vô địch thế giới ở Copenhagen giữa Liem Swie King và Icuk Sugiarto của Indonesia trong trận chung kết đơn nam. Sự việc đã diễn ra cách đây 21 năm nhưng nó vẫn đọng mãi như là một trong nhũng trận đấu đơn tuyệt vời của mọi thời đại. Cả hai VĐV giành giật nhau từng điểm một và khán giả đã được thưởng thức hai trường phái - sự bùng phát của King đấu với sự kiểm soát vững chắc của Icuk. Mọi người hâm mộ CL đều kinh ngạc cách thi đấu của 2 VĐV và họ tự hỏi điều gì đã làm cho VĐV thi đấu tốt như thế. Câu trả lời của vấn đề: tài năng thật sự, sựû tập luyện cần mẫn và sự huấn luyện hiệu quả.
2. Sự huấn luyện là gì?
Sự huấn luyện được định nghĩa: "Một tiến trình có hệ thống của không những là sự phát triển tiêu chuẩn thành tích VĐV, mà còn để rèn luyện và đẩy mạnh sự phát triển tổng thể của cá nhân - thể lực, tinh thần, xã hội học và cảm xúc - hướng tới sở trường trong thể thao của sự chọn lựa".
3. Sự huấn luyện hiệu quả là gì?
Sự huấn luyện hiệu quả là một tiến trình mà cả VĐV và HLV làm việc hài hoà với nhau dựa trên những phương thức hữu hiệu và sử dụng thời gian một cách hữu ích nhất.
Sự huấn luyện, đơn giản hơn là bao gồm những tiêu chuẩn quan trọng:
Phải có sự tiến bộ về kỹ thuật, những kỹ năng hoặc chiến thuật.
Sự nâng cao thành tích trong tất cả cấp độ.
Đặt ra những nhiệm vụ thách thức hơn để nâng cao trận đấu.
Huấn luyện là một sự kết hợp của những chỉ dẫn hoặc dạy hoặc tập luyện, không những HLV cần để có tài năng chuyên môn mà còn có kiến thức trong những lĩnh vực liên quan khác. Để đạt được điều này, việc ứng dụng những kiến thức khoa học vào thể thao đã trở thành nhân tố quan trọng nhất trong việc huấn luyện.
4. Huấn luyện là khoa học hay nghệ thuật?
Huấn luyện là một khoa học chăng? Theo chúng ta hiểu khoa học là một hệ thồng hoặc phương pháp dựa trên những nguyên tắc khoa học mà đã được chứng minh qua quá trình thức nghiệm bằng phương pháp khoa học. Lượng kiến thức đó bao gồm những khái niệm, những nguyên tắc, cách thức quản lý là một điều kiện tiên quyết đối với thành công của công việc huấn luyện. Lượng kiến thức đó được thể hiện trên nhiều mặt như đối với VĐV, đối với công việc huấn luyện của HLV hoặc trợ lý hoặc thông qua những bài học và bài tập thông thường.
Việc ứng dụng những kiến thức mà tạo thành khoa học được gọi là nghệ thuật. Đó là việc áp dụng một cách có hệ thống những kiến thức hoặc kỹ năng để đạt những kết quả như mong muốn. Kỹ năng của HLV liên quan đến việc hiểu biết khả năng của cơ thể đối với tập luyện và việc áp dụng của kiến thức này là qua nghệ thuật tập luyện của VĐV. Nói cách khác, những nguyên tắc và khái niệm được áp dụng thông qua quá trình giảng dạy mà trong đó nõ chính là nghệ thuật như giám sát và điều chỉnh các VĐV cũng như các hoạt động. HLV biên soạn chương trình huấn luyện như thế nào là quan trọng giống như anh ta dạy những gì.
HLV cần phải nắm vững khoa học và nghệ thuật huấn luyện bởi vì điều này liên quan đến lối chơi và nó có ý nghĩa hơn là nắm được các quy luật kỹ năng, chiến thuật của môn đó. HLV cần phải:
Nắm vững cấu tạo cơ thế và phản ứng của nó khi luyện tập.
Nắm vững hoạt động của trí não và những ảnh hưởng của từng loại bài tập đối với nó.
Có thể phân tích lối chơi và điều khiển sự tiến bộ
Đánh giá cao chương trình huấn luyện
Nói tóm lại, huấn luyện là cả một khoa học và nghệ thuật. Là khoa học bởi về nó có những kiến thức về cơ thể liên quan đến huấn luyện. Nó không chỉ là khoa học trừu tượng mà là khoa học thực dụng. Và huấn luyện như một nghệ thuật khi những kỹ năng của nó được phát triển dựa trên những nguyên tắc và phương pháp truyền đạt kỹ năng và tri thức. Đối với từng VĐV và từng môn thể thao mà sử dụng những phương cách khác nhau.
5. Vậy Huấn luyện viên là gi?
HLV có thể hiểu thao nhiều cách khác nhau tuỳ theo mỗi người. Trong thể thao, HLV là những người có khả năng lập kế hoạch cho những bài tập để thúc đẩy việc học các kỹ năng làm tiến bộ lối chơi. Họ còn là những người có thể giúp đỡ và thúc đẩy những nhiệm vụ của họ. Ngoài ra, họ phải có trách nhiệm là phải tìm kiếm những cố vấn chuyên môn giỏi để giúp đỡ VĐV tốt hơn.
Những HLV lão luyện hiểu rằng họ cần phải giúp VĐV phát triển về toàn diện. HLV lấy người chơi làm trung tâm sẽ dùng những phương pháp hợp với nhu cầu xã hội, tình cảm, thể chất và sự phát triển nhân cách của từng VĐV.
Nói tóm lại, HLV là những người hiểu rõ các VĐV của mình để mỗi VĐV có thể trở nên cứng rắn, thân thiện và tự lập. Để đạt được những điều này, HLV cần nắm bắt những trách nhiệm nhất định.
6. Triết lý về huấn luyện là gi?
Sự tiến bộ của VĐV dĩ nhiên phụ thuộc vào việc được huấn luyện tốt và việc được huấn luyện tốt phụ thuộc vào triết lý huấn luyện.
Triết lý về huấn luyện là một tập hợp những quy luật chi phối hành động và cách ứng xử của HLV có nghĩa là giải thích "tại sao" và "làm như thế nào" một HLV thực hiện công việc của mình.
Triết lý về huấn luyện bao gồm:
Những kinh nghiệm trong quá khứ
Ước mơ của HLV
Chính hai nhân tố này đã tác động đến niềm tin của HLV đối với nhiều vấn đề, đó là:
Vai trò HLV trong mối quan hệ với những người khác như VĐV, cha mẹ, gia đình, các HLV khác, các đội ủng hộ, báo chí, các tổ chức và nhà quản lý.
Những mục tiêu của các VĐV và lý do mà họ chơi CL hoặc các môn thể thao khác.
Trách nhiệm, thái độ hoặc sự tiến bộ của VĐV.
Khái niệm về thành quả của sự thi đấu trong cả những kế hoạch thi đấu lâu dài.
Khái niệm chơi đẹp (fair play).
Sử dụng những chất kích thích để phát triển thành tích.
Đào tạo và thi đấu của những cầu thủ trẻ.
Hiểu được tại sao mọi người quan tâm đến thể thao.
Triết lý về huấn luyện của HLV sẽ tạo ra hai cách là đạo đức và cơ cấu tổ chức. Thật cần thiết để HLV hiểu và ý thức về triết lý của riêng mình. Nhận thức sẽ giúp cho HLV đưa ra những quan điểm riêng của mình về những vấn đề quan trọng. Nó sẽ giúp cho HLV hiểu mình hơn hiểu VĐV và những vấn đề liên quan trực tiếp hay gián tiếp đến CL và thật sự tạo ra những mối liên hệ làm việc hiệu quả.
7. Những trách nhiệm chính của HLV
HLV phải:
đảm bảo môi trường tập luyện an toàn
nhận thấy và đáp ứng nhu cầu của từng VĐV.
truyền đạt những kỹ năng của môn CL cũng như việc ứng dụng chúng một cách có hiệu quả vào những tình huống khác nhau trong quá trình thi đấu.
đảm bảo cho VĐV phải thực sự thoả mái trong tập luyện và thi đấu.
đảm bảo cho thành tích VĐV sẽ được cải thiện thông qua chương trình tập luyện đầy thử thách và tiến bộ.
đánh giá mức độ thành công của bài tập dự trên nhu cầu và mục tiêu của VĐV.
Để thực hiện những vai trò này một cách thành công, những nhà huấn luyện đòi hỏi phải đảm nhiệm nhiều vai trò khác nhau.
8. Những gì làm nên HLV giỏi
Những kỹ năng giao tiếp
Chắc chắn rằng VĐV đang tập trung chú ý trước khi khi bạn bắt đầu nói.
Sử dụng ánh mắt để giao tiếp
Phát huy chất giọng của bạn - chú ý đến độ cao, mức độ và giọng nói
Chú ý đến những thông tin không lời - ngôn ngữ cơ thể (cử chỉ, dấu hiệu)
Cải thiện kỹ năng nghe - hỏi nhưng đừng ngắt lời
Dùng những từ dễ hiểu trong quá trình huấn luyện
Nói chậm và rõ ràng
Biết rõ tên VĐV
Cần đưa ra những lời nhận xét mang tính khả quan
Cần khen trước khi chê
Sử dụng những câu hỏi tích cực
Dùng những sự tương đồng để giải thích - liên hệ đến những điều mà mọi người biết
Sử dụng khiếu hài hước
Tránh mỉa mai
Khả năng để dạy dỗ
Hiểu rõ về CL:
Luật cầu lông
Những kỷ thuật cơ bản
Bản chất của CL
Yêu cầu của môn CL
Các tình huống thi đấu
Nắm vững phương pháp giảng dạy cơ bản
Mọi người học như thế nào
Các giai đoạn phát triển
Những kiến thức sơ đẳng về khoa học các môn thể thao
Kỹ năng tổ chức tốt
Kỹ năng lãnh đạo
Có khả năng quản lý hành vi của VĐV - nguyên tắc
Hình ảnh và bề ngoài gây ấn tượng
Ăn mặc chỉnh tề
Đúng giờ
Tự tin
Đúng tư thế
Sử dụng điệu bộ và nét mặt
Lấy VĐV làm trung tâm
Có khả năng đánh giá VĐV
9. Vai trò của các HLV
HLV phải biết sắp xếp những công việc khác nhau tại nhiều thời điểm và nhiều công việc tại một thời điểm chắc chắn. Trong số rất nhiều vai trò mà một HLV phải đảm trách:
là một người bạn trong sự ủng hộ và hỗ trợ cho người mới chơi.
là người giám hộ trong việc tránh cho VĐV khỏi trọng thương, tăng cường sức khoẻ và sự sung mãn.
là người hướng dẫn trực tiếp những hoạt động và luyện tập.
là người quản lý trongtổ chức và lập kế hoạch, chương trình và thi đấu.
là người năng động trong việc tạo ra một không khí vui vẻ và dứt khoát để VĐV phát huy.
là nhà khoa học trong việc phân tích, đánh giá và giải quyết vấn đề .
là nhà xã hội học trong việc tư vấn và khuyên nhủ VĐV
là sinh viên trong việc lắng nghe, học hỏi và phát triển kỹ năng huấn luyện và kiến thức.
là giáo viên trong việc chia sẻ thông tin và làm cho VĐV có ý thức về mối luan hệ đối với sự phát triển cá nhân và thi đấu của họ.
Vai trò HLV phụ thuộc rất nhiều yếu tố như sụ ủng hộ của người quản lý, ban huấn luyện, cộng đồng,ì thời gian cá nhân, sự nhiệt tình và quan trọng nhất là VĐV.
mục tiêu và tham vọng
kĩ năng và kinh nghiệm
tuổi đời và tuổi nghề
Hầu hết các HLV bắt đầu từ người hướng dẫn và giáo viên nhưng do trưởng thành của VĐV và trình độ chơi nâng cao đến khả năng phát triển mối quan hệ và vai trò của họ cũng thay đổi từ người thầy đến người cố vấn.
Hình 1: Hệ thống và vai trò của HLV
10. Những nhiệm vụ chính
Nhiệm vụ chính của tất cả các HLV là lên kế hoạch hướng dẫn, đào tạo và đánh giá thành tích của VĐV trong suốt quá trình huấn lutyện và thi đấu
Xây dựng kế hoạch tập luyện
Hướng dẫn tập luyện
Đánh giá thành tích suốt quá trình huấn luyện và thi đấu
Chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn những nhiệm vụ này trong tiến trình huấn luyện.
11. Mục tiêu của việc huấn luyện
Để thực hiện những mục tiêu huấn luyện thì người HLV cần theo hướng dẫn:
Sự phát triển toàn diện về thể lực chung và kỹ năng
Sự phát triển thể lực riêng - sức mạnh, độ bền, phối hợp ...
Yêu cầu kỹ thuật chuyên môn cho thành tích
Học luật và thúc đẩy mục tiêu của môn thể thao liên quan
Phát triển lĩnh vực tâm lý để làm tăng sức mạnh tinh thần và hưng phấn cho thành tích được cải thiện
Tạo ra không khí vui vẻ (hoà thuận) và tình thần hợp tác giữa các thành viên đội
Tạo ra và duy trì tình trạng sức khoẻ của VĐV.
Có những biện pháp ngăn ngừa chấn thương và
Trang bị cho VĐV những kiến thức lý thuyết cần thiết cần cho tập luyện: dinh dưỡng và di truyền.
* Trong chừng mực nào đó thì việc đạt được những điều trên đây phụ thuộc vào chỉ đạo chất lượng bài tập của HLV trong những giai đoạn huấn luyện.
12. Những kỹ năng chuyên môn
HLV xuất phát từ những hoàn cảnh khác nhau nên khác nhau về hệ thống và cách thức huấn luyện. Mỗi HLV có chất lượng và kinh nghiệm dựa trên cách thức huấn luyện riêng của họ. Tuy nhiên, tất cả HLV phải có kỹ năng huấn luyện để thành công:
Những kỹ năng chuyên môn
Kỹ năng chuyên môn bao gồm những kiến thức về CL, khả năng lên kế hoạch và tổ chức, phương pháp huấn luyện, tiến trình và kỹ thuật. Kỹ năng chuyên môn cũng liên quan đến kiến thức chuyên sâu, khả năng phân tích và khả năng thiết kế hoạt động đối với những gì có thể giúp VĐV giải giải quyết vấn đề.
Những kỹ năng nhân bản
Những kỹ năng nhân bản là về sự giao tiếp và HLV có mối liên hệ như thế nào đối với người khác,. Đây là kỹ năng rất quan trọng bởi vì HLV phải làm việc với mọi người. Những HLV với kỹ năng nhân bản phát triển cao là luôn có nhận thức về thái độ riêng của họ, và tin tưởng về mỗi thành viên trong đội. Những kỹ năng nhân bản đòi hỏi HLV là người giao tiếp có kỹ năng và người nghe. Họ phải nhận thức được sự nhạy cảm và niềm đam mê của mỗi thành viên trong đội.
Những kỹ năng nhận thức
Những kỹ năng nhận thức là khả năng nhìn thấy toàn cảnh một bức tranh lớn. HLV có thể khiến VĐV nhìn thấy những điều cần phải thấy. Anh ta có thể thu hẹp khoảng cách giữa cộng động và đội tuyển.
13. Giao tiếp là chìa khoá của sự huấn luyện thành công
Giao tiếp hiệu quả cũng là một yếu tố chủ chốt của việc huấn luyện thành công. Đây là một quá trình hai chiều: cho và nhận thông tin. Người ta cho rằng phát thông tin thì quan trọng hơn nhiều nhưng sự thật thì không phải như vậy. HLV có thể hiểu được các VĐV, biết được điểm mạnh, điểm yếu, những hy vọng cũng như nỗi lo của các VĐV nếu như họ biết lắng nghe và hỏi han.
Ngoài khả năng giao tiếp hiệu quả, biết lắng nghe cũng là một điều rất quan trọng nhưng hầu hết mọi người đều ít coi trọng nó. Những HLV được đào tạo sư phạm thường có khuynh hướng nói nhiều. Nói ở đây là truyền đạt thông tin:
* nội dung: điều được nói và
* hình thức: nó được chuyển tải bằng cách nào
Theo Mehrabian (1968) đã phân tích những yếu tố liên quan ảnh hưởng đến một thông tin:
* những ngôn từ: đóng góp 7%
* biểu đạt ngôn ngữ (cách mà ngôn ngữ được nói) đóng góp 38%
* giao tiếp phi ngôn ngữ (cử chỉ, nét mặt) đóng góp 55%
Dưạ trên những thông tin này thì có trên 90% lượng thông tin được diễn đạt một cách phi ngôn ngữ. Vì vậy, HLV phải nhận ra ảnh hưởng của những thông tin không lời qua: * nét mặt
* cử chỉ
* điệu bộ
* ánh mắt
* trang phục và diện mạo
14. Phong cách huấn luyện
Các HLV có xu hướng phát triển phong cách tự nhiên của họ, thể hiện tính cách, kiến thức và kinh nghiệm. HLV sử dụng việc kết hợp của
* nói - đưa thông tin
* thể hiện - sử dụng minh hoạ
* hỏi - hỏi khi VĐV tập luyện
Mức độ của hình thức và mối quan hệ giữa nói, thể hiện và hỏi được nêu ở bảng 2 sau đây. Những HLV nên phát triển mức độ của hình thức vì thế họ có thể sử dụng hình thức phù hợp nhất đối với cá nhân riêng biệt, nhóm hoặc bất kỳ tình huống nào.
10. Những nhiệm vụ chính
Nhiệm vụ chính của tất cả các HLV là lên kế hoạch hướng dẫn, đào tạo và đánh giá thành tích của VĐV trong suốt quá trình huấn lutyện và thi đấu
Xây dựng kế hoạch tập luyện
Hướng dẫn tập luyện
Đánh giá thành tích suốt quá trình huấn luyện và thi đấu
Chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn những nhiệm vụ này trong tiến trình huấn luyện.
11. Mục tiêu của việc huấn luyện
Để thực hiện những mục tiêu huấn luyện thì người HLV cần theo hướng dẫn:
Sự phát triển toàn diện về thể lực chung và kỹ năng
Sự phát triển thể lực riêng - sức mạnh, độ bền, phối hợp ...
Yêu cầu kỹ thuật chuyên môn cho thành tích
Học luật và thúc đẩy mục tiêu của môn thể thao liên quan
Phát triển lĩnh vực tâm lý để làm tăng sức mạnh tinh thần và hưng phấn cho thành tích được cải thiện
Tạo ra không khí vui vẻ (hoà thuận) và tình thần hợp tác giữa các thành viên đội
Tạo ra và duy trì tình trạng sức khoẻ của VĐV.
Có những biện pháp ngăn ngừa chấn thương và
Trang bị cho VĐV những kiến thức lý thuyết cần thiết cần cho tập luyện: dinh dưỡng và di truyền.
* Trong chừng mực nào đó thì việc đạt được những điều trên đây phụ thuộc vào chỉ đạo chất lượng bài tập của HLV trong những giai đoạn huấn luyện.
12. Những kỹ năng chuyên môn
HLV xuất phát từ những hoàn cảnh khác nhau nên khác nhau về hệ thống và cách thức huấn luyện. Mỗi HLV có chất lượng và kinh nghiệm dựa trên cách thức huấn luyện riêng của họ. Tuy nhiên, tất cả HLV phải có kỹ năng huấn luyện để thành công:
Những kỹ năng chuyên môn
Kỹ năng chuyên môn bao gồm những kiến thức về CL, khả năng lên kế hoạch và tổ chức, phương pháp huấn luyện, tiến trình và kỹ thuật. Kỹ năng chuyên môn cũng liên quan đến kiến thức chuyên sâu, khả năng phân tích và khả năng thiết kế hoạt động đối với những gì có thể giúp VĐV giải giải quyết vấn đề.
Những kỹ năng nhân bản
Những kỹ năng nhân bản là về sự giao tiếp và HLV có mối liên hệ như thế nào đối với người khác,. Đây là kỹ năng rất quan trọng bởi vì HLV phải làm việc với mọi người. Những HLV với kỹ năng nhân bản phát triển cao là luôn có nhận thức về thái độ riêng của họ, và tin tưởng về mỗi thành viên trong đội. Những kỹ năng nhân bản đòi hỏi HLV là người giao tiếp có kỹ năng và người nghe. Họ phải nhận thức được sự nhạy cảm và niềm đam mê của mỗi thành viên trong đội.
Những kỹ năng nhận thức
Những kỹ năng nhận thức là khả năng nhìn thấy toàn cảnh một bức tranh lớn. HLV có thể khiến VĐV nhìn thấy những điều cần phải thấy. Anh ta có thể thu hẹp khoảng cách giữa cộng động và đội tuyển.
13. Giao tiếp là chìa khoá của sự huấn luyện thành công
Giao tiếp hiệu quả cũng là một yếu tố chủ chốt của việc huấn luyện thành công. Đây là một quá trình hai chiều: cho và nhận thông tin. Người ta cho rằng phát thông tin thì quan trọng hơn nhiều nhưng sự thật thì không phải như vậy. HLV có thể hiểu được các VĐV, biết được điểm mạnh, điểm yếu, những hy vọng cũng như nỗi lo của các VĐV nếu như họ biết lắng nghe và hỏi han.
Ngoài khả năng giao tiếp hiệu quả, biết lắng nghe cũng là một điều rất quan trọng nhưng hầu hết mọi người đều ít coi trọng nó. Những HLV được đào tạo sư phạm thường có khuynh hướng nói nhiều. Nói ở đây là truyền đạt thông tin:
* nội dung: điều được nói và
* hình thức: nó được chuyển tải bằng cách nào
Theo Mehrabian (1968) đã phân tích những yếu tố liên quan ảnh hưởng đến một thông tin:
* những ngôn từ: đóng góp 7%
* biểu đạt ngôn ngữ (cách mà ngôn ngữ được nói) đóng góp 38%
* giao tiếp phi ngôn ngữ (cử chỉ, nét mặt) đóng góp 55%
Dưạ trên những thông tin này thì có trên 90% lượng thông tin được diễn đạt một cách phi ngôn ngữ. Vì vậy, HLV phải nhận ra ảnh hưởng của những thông tin không lời qua: * nét mặt
* cử chỉ
* điệu bộ
* ánh mắt
* trang phục và diện mạo
14. Phong cách huấn luyện
Các HLV có xu hướng phát triển phong cách tự nhiên của họ, thể hiện tính cách, kiến thức và kinh nghiệm. HLV sử dụng việc kết hợp của
* nói - đưa thông tin
* thể hiện - sử dụng minh hoạ
* hỏi - hỏi khi VĐV tập luyện
Mức độ của hình thức và mối quan hệ giữa nói, thể hiện và hỏi được nêu ở bảng 2 sau đây. Những HLV nên phát triển mức độ của hình thức vì thế họ có thể sử dụng hình thức phù hợp nhất đối với cá nhân riêng biệt, nhóm hoặc bất kỳ tình huống nào.
HUẤN LUYỆN THỂ LỰC TRONG CẦU LÔNG
Huấn luyện thể lực là gi?
Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv. Sự sung sức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽ thi đấu tốt hơn. Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện.
Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?
Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv. Sự sung sức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽ thi đấu tốt hơn. Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện.
Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?
Huấn luyện thể lực gây sức ép lên các vdv, cơ thể của họ sẽ có những phản ứng đáp lại và tạo nên sự thích ứng. Vì vậy, các
Tập luyện độ bền tốc độ
Độ bền tốc độ là khả năng duy trì một tốc độ cao trong một thời gian dài.
Khoảng cách ngắn
20 – 30 m x 3-5 lần x 3 – 6 set;§Ví dụ. 10 – 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần và 60 – 120 giây giữa mỗi set
Khoảng cách dài
Ví lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần§dụ. 80 – 100 m x 4 – 8
Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông
Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1 hoặc 1 vs 2
Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy thật nặng trên sân§buộc vận động viên tập
Hãy đảm bảo rằng các vận động §viên nổ lực hết mình
Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay §vì đi bộ.
Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể. Tuy nhiên, thông qua những những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại. Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn. Quá trình này gọi là siêu bù đắp. Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá trình kiệt sức
Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn.
Các lợi ích của tập luyện thể lực
Ngăn cản sự mệt mỏi
Giúp §hồi phục nhanh
chịu đựng§Nâng cao tinh thần
Cải thiện sự tập trung §trong suốt thời gian tập huấn và thi đấu
§Giúp phát triển kĩ thuật
Cải §thiện “chất lượng” các quả đánh
giảm thiểu nguy cơ chấn thương§
Cải §thiện tòan diện sức khỏe
Các đặc điểm và thành phần của một thể lực sung mzãn
Các yêu cầu của Cầu lông
Trong cl, vdv phải:
• di chuyển liên tục
• tăng tốc tức thời và giảm tốc nhanh chóng
• quay vòng, đổi hướng và xoay người
• thực hiện hàng lọat chuyển động khác nhau với hàng lọat các bước và hướng khác nhau
• rướn người và tay với hàng loạt chuyển động khác nhau.
• bật nhảy đến mọi vị trí
Các yêu cầu vê hệ cơ và bộ xương
Tất cả các chuyển động đặt ra các yêu cầu rất lớn lên các vdv
• các cơ
• các khớp nối
• các sợi gân
• các dây chằng
Xuyên suốt quá trình chơi, một áp lực rất lớn sẽ liên tục tác động lên các chân, cơ bụng và cơ lưng.
Các hệ năng lượng trong cầu lông
B Omosegaard viết trong cuốn sách của ông Physical Training for Badminton rằng các trận đấu cầu lông gồm tòan những pha đánh cầu qua lại kéo dài khỏang từ 7 -12 giây. Mỗi pha đánh cầu qua lại có thể dao động từ 1 cho đến 80-90 cú đánh, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Vì vậy, để vdv có thể đáp ứng được nhịp độ trong những pha cầu đó, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Hệ năng lượng kị khí đóng góp tới hơn 80% nhu cầu năng lượng của của hệ cơ. Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khả năng duy trì hệ năng lựơng kị khí của cơ thể phụ thuộc rất nhiêu vào hệ năng lưọng chính, đó là hệ năng lượng hiếu khí.
Tất cả những chuyển động, những cú bật nhảy, xoay người, uốn người, ruớn người để đánh cầu nếu muốn thực hiện một cách hiệu quả rõ ràng đều cần đến khả năng của hệ cơ. Hệ cơ chuyển động thông qua sự co cơ. Co cơ kém theo năng lượng.
Năng lượng được sản xuất như thế nào?
Sự co cơ dẫn tới kết quả là năng lượng cơ học. Năng lượng cơ học phụ thuộc vào sự cung cấp của năng lượng hoá học – carbohydrate, acid béo và đạm trong thức ăn của chúng ta. Sự chuyển từ năng lượng hoá học sang năng lượng cơ học trong cơ là nhờ một chất gọi là ATP (adenosine-tri-phosphate). Nguồn cung cấp ATP là có hạn. ATP được tìm thấy dự trữ trong cơ với số lượng có hạn và với nỗ lực làm việc tối đa nó chỉ có thể duy trì từ 1-3 giây. Vậy nguồn cung cấp duy trì nó như thế nào?
Khi ATP dự trữ được sử dụng thì cơ co. Cơ thể sản xuất thêm ATP để đáp ứng nhu cầu. Quá trình sản xuất được gọi là chuyển hoá.
Nếu ATP được sử dụng với oxygen thì đó gọi là chuyển hoá hiếu khí. Nếu không có oxygen thì gọi là chuyển hoá yếm khí.
Có 3 quá trình mà qua đó có thể cung cấp ATP. Chúng tôi gọi những quá trình này là các hệ năng lượng. Có 3 hệ năng lượng cơbản.
Dựa trên cách chơi, cầu lông hầu hết là một hoạt động yếm khí. Khi đã giao cầu thì khoảng 70% là yếm khí alactic và 20% lactic. Tuy nhiên các trận đấu đương nhiên kéo dài hơn 2 phút và đôi khi có thể kéo dài hơn 1 giờ nên một hệ hiếu khí vững mạnh là chắc chắn cần thiết cho nền tảng thể lực.
Ngưỡng tập luyện là gì?
Ngưỡng tập luyện là lượng tập luyện cần thiết để tạo ra một sự cải thiện trong thể lực.
Ngưỡng hiếu khí ám chỉ cường độ tập luyện cần thiết để gây ra một tác động tập luyện hiếu khí trên khả năng sử dụng oxygen một cách hiệu quả của cơ thể trong hoạt động thể lực.
Ngưỡng yếm khí ám chỉ tới cường độ tập luyện gần tới khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxygen cho các hoạt động thể lực.
Để phát triển thể lực hiếu khí cường độ tập luyện cần phải trên ngưỡng hiếu khí nhưng dưới ngưỡng yếm khí. Tuy nhiên, để phát triển thể lực yếm khí, bài tập cần phải vượt qua ngưỡng yếm khí.
Các ngưỡng này có thể được cải thiện bằng cách xem “các nguyên tắc tập luyện”
Tập luyện độ bền là gì?
Độ bền (Endurance) chỉ tới khả năng chịu đựng một công việc thể lực ở một cường độ nhất định trong một khoảng thời gian nào đó. Yếu tố giới hạn chính là sự mệt mỏi do dư thừa acid lactic trong cơ thể. Độ bền của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tạo lực của cơ, tốc độ, khả năng kĩ thuật, trạng thái tư duy vào lúc tập luyện, khả năng sử dụng năng lượng tiết kiệm của cơ thể.
Các vận động viên cầu lông cần phát triển:
• Độ bền chung - sức mạnh hiếu khí
• Độ bền tốc độ - sức mạnh kị khí
Tập luyện độ bền chung
Việc này giúp cho vận động viên có một nền tảng thể lực hiếu khí tốt. Tập luyện độ bền chung chủ yếu là về tập luyện hiếu khí. Nó cần có nhiều nhóm cơ và hệ thống chẳng hạn như hệ thần kinh trung ương, hô hấp tuần hoàn và thần kinh cơ. Nền tảng hiếu khi càng tốt thì độ bên chuyên biệt càng tốt.
Tập luyện hiếu khí được thực hiện ở cường độ dưới mức tối đa và hoạt động được tiến hành trong một khoảng thời gian dài. Nếu cường độ tập luyện tăng, bài tập sẽ trở thành yếm khí. Các bài tập hiếu khí là các hoạt động thực hiện dưới điểm mà nồng đó acid lactic trong máu tới được ngưỡng hiếu khí. Các bài tập hiếu khí có thể được tiến hành thoải mái trong nhiều phút hay nhiều giờ. Việc sử dụng chất béo dự trữ có thể cung cấp đủ năng lượng trong một khoảng thời gian dài.
Các thành phần của tập luyện hiếu khí
• Tập luyện hồi phục
• Tập luyện cường độ thấp
• Tập luyện cường độ cao
Cường độ tập luyện
Các bài tập hiếu khí trải dài từ cường độ nhẹ tới trung bình, trong khi các bài tập yếm khí là rất nặng và chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Bảng sau giúp minh hoạ cường độ tập luyện:
Các yếu tố tác động thể lực hiếu khí
Mặc dù tập luyện có cải thiện mức thể lực, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới mưc thể lực có thể đạt được.
Tập luyện độ bền tốc độ
Độ bền tốc độ là khả năng duy trì một tốc độ cao trong một thời gian dài.
Khoảng cách ngắn
20 – 30 m x 3-5 lần x 3 – 6 set;§Ví dụ. 10 – 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần và 60 – 120 giây giữa mỗi set
Khoảng cách dài
Ví lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần§dụ. 80 – 100 m x 4 – 8
Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông
Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1 hoặc 1 vs 2
Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy thật nặng trên sân§buộc vận động viên tập
Hãy đảm bảo rằng các vận động §viên nổ lực hết mình
Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay §vì đi bộ.
Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể. Tuy nhiên, thông qua những những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại. Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn. Quá trình này gọi là siêu bù đắp. Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá trình kiệt sức
Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn.
Các lợi ích của tập luyện thể lực
Ngăn cản sự mệt mỏi
Giúp §hồi phục nhanh
chịu đựng§Nâng cao tinh thần
Cải thiện sự tập trung §trong suốt thời gian tập huấn và thi đấu
§Giúp phát triển kĩ thuật
Cải §thiện “chất lượng” các quả đánh
giảm thiểu nguy cơ chấn thương§
Cải §thiện tòan diện sức khỏe
Các đặc điểm và thành phần của một thể lực sung mzãn
Các yêu cầu của Cầu lông Trong cl, vdv phải:
• di chuyển liên tục
• tăng tốc tức thời và giảm tốc nhanh chóng
• quay vòng, đổi hướng và xoay người
• thực hiện hàng lọat chuyển động khác nhau với hàng lọat các bước và hướng khác nhau
• rướn người và tay với hàng loạt chuyển động khác nhau.
• bật nhảy đến mọi vị trí
Các yêu cầu vê hệ cơ và bộ xương
Tất cả các chuyển động đặt ra các yêu cầu rất lớn lên các vdv
• các cơ
• các khớp nối
• các sợi gân
• các dây chằng
Xuyên suốt quá trình chơi, một áp lực rất lớn sẽ liên tục tác động lên các chân, cơ bụng và cơ lưng.
Các hệ năng lượng trong cầu lông
B Omosegaard viết trong cuốn sách của ông Physical Training for Badminton rằng các trận đấu cầu lông gồm tòan những pha đánh cầu qua lại kéo dài khỏang từ 7 -12 giây. Mỗi pha đánh cầu qua lại có thể dao động từ 1 cho đến 80-90 cú đánh, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Vì vậy, để vdv có thể đáp ứng được nhịp độ trong những pha cầu đó, khả năng nín thở của vdv phải rất cao. Hệ năng lượng kị khí đóng góp tới hơn 80% nhu cầu năng lượng của của hệ cơ. Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khả năng duy trì hệ năng lựơng kị khí của cơ thể phụ thuộc rất nhiêu vào hệ năng lưọng chính, đó là hệ năng lượng hiếu khí.
Tất cả những chuyển động, những cú bật nhảy, xoay người, uốn người, ruớn người để đánh cầu nếu muốn thực hiện một cách hiệu quả rõ ràng đều cần đến khả năng của hệ cơ. Hệ cơ chuyển động thông qua sự co cơ. Co cơ kém theo năng lượng.
Năng lượng được sản xuất như thế nào?
Sự co cơ dẫn tới kết quả là năng lượng cơ học. Năng lượng cơ học phụ thuộc vào sự cung cấp của năng lượng hoá học – carbohydrate, acid béo và đạm trong thức ăn của chúng ta. Sự chuyển từ năng lượng hoá học sang năng lượng cơ học trong cơ là nhờ một chất gọi là ATP (adenosine-tri-phosphate). Nguồn cung cấp ATP là có hạn. ATP được tìm thấy dự trữ trong cơ với số lượng có hạn và với nỗ lực làm việc tối đa nó chỉ có thể duy trì từ 1-3 giây. Vậy nguồn cung cấp duy trì nó như thế nào?
Khi ATP dự trữ được sử dụng thì cơ co. Cơ thể sản xuất thêm ATP để đáp ứng nhu cầu. Quá trình sản xuất được gọi là chuyển hoá.
Nếu ATP được sử dụng với oxygen thì đó gọi là chuyển hoá hiếu khí. Nếu không có oxygen thì gọi là chuyển hoá yếm khí.
Có 3 quá trình mà qua đó có thể cung cấp ATP. Chúng tôi gọi những quá trình này là các hệ năng lượng. Có 3 hệ năng lượng cơbản.
Dựa trên cách chơi, cầu lông hầu hết là một hoạt động yếm khí. Khi đã giao cầu thì khoảng 70% là yếm khí alactic và 20% lactic. Tuy nhiên các trận đấu đương nhiên kéo dài hơn 2 phút và đôi khi có thể kéo dài hơn 1 giờ nên một hệ hiếu khí vững mạnh là chắc chắn cần thiết cho nền tảng thể lực.
Ngưỡng tập luyện là gì?
Ngưỡng tập luyện là lượng tập luyện cần thiết để tạo ra một sự cải thiện trong thể lực.
Ngưỡng hiếu khí ám chỉ cường độ tập luyện cần thiết để gây ra một tác động tập luyện hiếu khí trên khả năng sử dụng oxygen một cách hiệu quả của cơ thể trong hoạt động thể lực.
Ngưỡng yếm khí ám chỉ tới cường độ tập luyện gần tới khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxygen cho các hoạt động thể lực.
Để phát triển thể lực hiếu khí cường độ tập luyện cần phải trên ngưỡng hiếu khí nhưng dưới ngưỡng yếm khí. Tuy nhiên, để phát triển thể lực yếm khí, bài tập cần phải vượt qua ngưỡng yếm khí.
Các ngưỡng này có thể được cải thiện bằng cách xem “các nguyên tắc tập luyện”
Tập luyện độ bền là gì?
Độ bền (Endurance) chỉ tới khả năng chịu đựng một công việc thể lực ở một cường độ nhất định trong một khoảng thời gian nào đó. Yếu tố giới hạn chính là sự mệt mỏi do dư thừa acid lactic trong cơ thể. Độ bền của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tạo lực của cơ, tốc độ, khả năng kĩ thuật, trạng thái tư duy vào lúc tập luyện, khả năng sử dụng năng lượng tiết kiệm của cơ thể.
Các vận động viên cầu lông cần phát triển:
• Độ bền chung - sức mạnh hiếu khí
• Độ bền tốc độ - sức mạnh kị khí
Tập luyện độ bền chung
Việc này giúp cho vận động viên có một nền tảng thể lực hiếu khí tốt. Tập luyện độ bền chung chủ yếu là về tập luyện hiếu khí. Nó cần có nhiều nhóm cơ và hệ thống chẳng hạn như hệ thần kinh trung ương, hô hấp tuần hoàn và thần kinh cơ. Nền tảng hiếu khi càng tốt thì độ bên chuyên biệt càng tốt.
Tập luyện hiếu khí được thực hiện ở cường độ dưới mức tối đa và hoạt động được tiến hành trong một khoảng thời gian dài. Nếu cường độ tập luyện tăng, bài tập sẽ trở thành yếm khí. Các bài tập hiếu khí là các hoạt động thực hiện dưới điểm mà nồng đó acid lactic trong máu tới được ngưỡng hiếu khí. Các bài tập hiếu khí có thể được tiến hành thoải mái trong nhiều phút hay nhiều giờ. Việc sử dụng chất béo dự trữ có thể cung cấp đủ năng lượng trong một khoảng thời gian dài.
Các thành phần của tập luyện hiếu khí
• Tập luyện hồi phục
• Tập luyện cường độ thấp
• Tập luyện cường độ cao
Cường độ tập luyện
Các bài tập hiếu khí trải dài từ cường độ nhẹ tới trung bình, trong khi các bài tập yếm khí là rất nặng và chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Bảng sau giúp minh hoạ cường độ tập luyện:
Các yếu tố tác động thể lực hiếu khí
Mặc dù tập luyện có cải thiện mức thể lực, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới mưc thể lực có thể đạt được.
Di truyền
Di truyền và tập luyện có đóng góp vào thể lực. Một vận động viên cần phải có tiềm năng tự nhiên cùng với nhiều năm tập luyện để đạt được một thành tích độ bền cao. Tuy nhiên, tác động của tập luyện hiếu khí là có giới hạn. Để cải thiện thể lực hiếu khí hơn 30% cần có hàng tháng tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt trong thể lực hiếu khí được xác định bởi gen – di truyền có một vai trò quan trọng trong thể lực hiếu khí (Klissouras 1976). Các ước lượng gần đây hơn dường như gợi ý rằng 40% thể lực hiếu khí là do di truyền. Dung tích phổi, tim lớn hơn, nhiều hồng cầu và haemoglobin hơn và tưới máu mao mạch tốt hơn và tỉ lệ sợi cơ nhanh và chậm cao hơn đều do di truyền tác động. Những gì không phải là di truyền cần phải được sử dụng để phát triển mức thể lực.
Giới tính
Cho đến gần đây, phụ nữ vẫn được cho là không thể chịu đựng được sự căng thẳng thể lực và tinh thần của các hoạt động nặng kéo dài, vì tình trạng sinh lý yếu hơn bẩm sinh của họ. Phụ nữ ngày nay đã chứng minh rằng họ có thể làm tốt các trận đấu dài. Trong số các vận động viên bền bỉ nhất thế giới, sự khác biệt trong độ bền giữa nam và nữ đang dần trở nên ít hơn.
Tuổi
Thể lực hiếu khí thường tăng vào những năm trước hoặc sau 20 tuổi và suy thoái theo năm tháng. Người ta quan sát thấy rằng tỉ lệ suy thoái trong những người ít hoạt động là khoảng 8-10% mỗi thập niên bất kể mức thể lực ban đầu của họ. Sự suy thoái thể lực ở những người thường vận động là ít hơn nhiều – 4% mỗi thập niên. Có những bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện là hữu hiệu ở mọi lứa tuổi. Ngay cả ở những tuổi 70 thể lực hiếu khí cũng có thể được cải thiện. Một ví dụ tốt thường được đề cập để hỗ trợ cho lý thuyết này là của Eula Weaver người đã từng bị đau tim vào tuổi 81. Lúc đầu bà không thể đi được 100m. Bà dần dần chạy bộ khoảng 1 dặm 1 ngày và chạy xe đạp. Bà thậm chí còn cử tạ. Ở tuổi 85 bà giành được huy chương vàng chạy xa cho nhóm tuổi của mình ở Olympics người cao tuổi. Không bao giờ là quá trễ để tập luyện và khoẻ mạnh.
Chất béo trên người
Sự suy thoái thể lực có thể được quy cho sự tăng chất béo trên cơ thể. Một cách tốt để cải thiện thể lực là giảm lượng mỡ thừa. Chất béo trên người càng tăng thì thể lực càng giảm.
Sự mong muốn của vận động viên
Điều này giúp tác động tới cường độ tập luyện. Một vận động viên càng có động lực và mục tiêu cùng với khả năng đối đầu với sự gian khổ trong tập luyện sẽ đạt được kết quả tốt hơn.
Tác động tập luyện
Người ta biết rằng tác động chính của tập luyện là trên cơ vân (cơ vận động) và khả năng tiến hành sản xuất năng lượng hiếu khí của chúng. Bên cạnh đó còn có một sự thích nghi thứ yếu nhờ kết quả của việc tập hô hấp, tim, máu, tuần hoàn, hệ thần kinh, da, xương, gân và dây chằng. Tất cả những thay đổi này đều nhờ tập luyện cơ.
Trong bất cứ bài tập nào thì cũng có một nhóm cơ được sử dụng để lập lại chuyển động nhiều lần. Do đó, chúng bắt đầu thích nghi với các nhu cầu mới (quá tải) về mặt cường độ, thời gian, sự lập lại hay tốc độ. Sự thích nghi đó được gọi là tác động tập luyện. Những thay đổi này chỉ xảy ra một nhóm cơ chuyên biệt và không có ở những nhóm khác. Do đó trong tập luyện, điều quan trọng là chuyển động đó phải được thiết kế để sử dụng các nhóm cơ giống như khi chơi thể thao. Đây được gọi là nguyên tắc chuyên biệt, trong đó các nhóm cơ được sử dụng phải theo cách mà chúng sẽ được dùng để thực hiện kĩ năng cần thiết.
Để một chương trình tập luyện có lợi ích, nó phải phát triển các khả năng sinh lý chuyên biệt cần thiết để thực hiện một kĩ năng thể thao hay hoạt động nào đó. Một khả năng sinh lý quan trọng liên quan tới các kĩ năng thể thao và bài tập chung chính là việc cung cấp năng lượng. Trong nhiều hoạt động, cả 3 hệ năng lượng đều là các nguồn cung cấp ATP quan trọng, mặc dù một hệ chuyên biệt có thể thống lĩnh trong vài thời điểm của một trận đấu. Ví dụ, trong chạy 1500m, hệ yếm khí cung cấp đa phần ATP trong lúc khởi động cũng như chạy nước rút, với hệ hiếu khí thì thống lĩnh trong giai đoạn chạy đều hay giữa. Tương tự, trong cầu lông, trong các cuộc giằng co với những cú đổi hướng, đập, đợi cầu, đi bộ… hệ CrP-ATP (Alactic) cũng được kích hoạt. Trong lúc giải lao, các phân tử Cr và ADP mới hình thành phải tái tạo lại kịp lúc cho trận đấu tiếp, và điều này xảy ra qua ATP từ hệ oxygen.Việc tập luyện chạy nước rút (chạy nhanh), chạy bền (chạy chậm), chạy liên tục, chạy từng quãng.. sẽ phù hợp với cầu lông, bóng chuyền cũng như bóng rổ. Bạn sẽ chú ý rằng đây là các chuyển động có thể đóng góp vào sự phát triển của cả khả năng hiếu khí và yếm khí.
Trong tập luyện, cường độ tập luyện có thể được xác định bằng cách sử dụng Phương pháp Karvonen để xác định nhịp tim tập luyện. Đối với chương trình tập độ bền, nhịp tim nên được nâng lên tới mức 80 tới 85% của nhịp tim tập luyện theo Phương pháp Karvonen.
Ví dụ, với một người 23 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ ngơi Resting Heart Rate (RHR) là 72 nhịp mỗi phút, công thưc nhịp tim tập luyện của Karvonene sẽ như sau:
Theo đó, bài tập nên có cường độ đủ để nâng nhịp tim lên mức 172 nhịp/phút để tạo ra tác động tập luyện.
Tập luyện có những tác động sau đây lên hệ hô hấp và tuần hoàn:
• Tăng hiệu quả của hệ hô hấp
• Dung tích máu và tổng haemoglobin cải thiện
• Sự phân phối của máu tới cơ cải thiện ở cả động mạch lớn và mao mạch
• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm nhờ dung tích nhát bóp và cung lượng tim hiệu quả
• Tim mạch trở nên hiệu quả nhờ sự thay đổi trong chức năng thần kinh
Tất cả những điều này có nghĩa gì? Qua tập luyện các sợi cơ được sử dụng trong bài tập trải qua những thay đổi và cải thiện khả năng oxy hoá. Cơ sử dụng oxygen hiệu quả hơn. Tập luyện đủ nặng sẽ làm tăng ngưỡng yếm khí, giúp ta làm được nhiều việc hơn với hệ hiếu khí.
Nhịp tim ở bất cứ cường độ công việc nào cũng thấp hơn, giúp có thêm thời gian để làm đầy buồng tim, đem lại dung tích nhát bóp lớn hơn. Dung tích máu lớn hơn và sự phân phối oxygen hiệu quả giúp cung cấp rất nhiều máu cho tim bơm và đủ đáp ứng các bó cơ đang làm việc.
Sự chuyên biệt trong tập luyện cần huấn luyện viên phải ra quyết định về lí do và loại tập luyện. Ví dụ nếu bạn đang tập luyện để cải thiện thành tích cầu lông thì bài tập phải càng chuyên biệt càng tốt - độ bền, kĩ năng, tốc độ, nhịp, linh hoạt… Việc lựa chọn các hoạt động này và dạng tập luyện sẽ cần phải được cân nhắn kĩ càng để đảm bảo các yêu cầu chuyên biệt của môn thể thao.
Tập luyện độ bền chung
• Chạy liên tục
o Chạy nhịp nhanh hay chậm trên đường chạy của công viên hay cánh đồng. Việc này sẽ giúp tạo thể lực hiếu khí. Kĩ thuật chạy cần phải đúng. Tức là gót-mũi của bàn chân.
o Với những người mới bắt đầu để khuyến khích hãy chạy chậm mà lâu, khoảng 15 phút rồi tiến tới 20-40 phút tuỳ theo tuổi,
o Hãy tập ở cường độ thấp (130-160 nhịp/phút)
o Khi gần thi đấu hãy tập cường độ cao trong thời gian ngắn 15-30 phút
• Fartlek
o Đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ”. Nó nói tới việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền và tốc độ.
o Nó sử dụng cả hệ hiếu khí và yếm khí.
o Một ví dụ của tập luyện fartlek là như sau:
‚ Giữ cho tổng thời gian chay khoảng 20 – 30 phút
‚Làm nóng bằng cách chạy chậm trong 2 - 5 phút
‚Chạy nhanh ở đường dài trong 400m
‚Đi bộ nhanh 50m
‚Tập chạy chậm trong 50m luân phiên với chạy nước rút trong 20-30m cho tới khi kết thúc thì tổng cộng là 400m
‚Đi chậm để hồi phục trong 50 m
‚Chạy hêt tốc độ trong 150-200m
‚Chạy chậm trong 200m
‚Chạy nhịp nhanh trong 1 phút (400m)
‚Lập lại như trên trong 20-30 phút
o Fartlek cũng có thể được áp dụng trên sân cho tập luyện cầu lông. Ví dụ:
§Vận động viên chạy quanh sân trong 2-5 phút
§Vận động viên di chuyển trên sân và thực hiện các động tác đánh cầu (ko có cầu) từ bên này sang bên kia trong 20-30 giây ở cường độ dưới mức tối đa (khoảng 85% MHR)
§Chạy chậm trong 2 phút và bước sâu đo (bước chân này đuổi chân kia) dọc đường biên cuối sân (??)
điểm§Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các cú đập hoặc dứt trên lưới (đánh ko cầu) trong 20-30 giây
và§Bước nhanh dọc theo biên dọc bước sâu đo dọc biên sau trong 2 phút khoảng 2ph
sân để§Vdv di chuyển trong thực hiện các pha đánh không cầu trong 30 – 54 giây với kiểu di chuyển tùy ý mimicking (một người đứng bên phần sân bên kia và di chuyển trước một cách tùy ý, vdv còn lại sẽ di chuyển theo giống như vậy)
lùi dọc§Chạy hỗn hợp – Chạy theo các đường biên sân trong 2-5 phút
• Tập luyện ngắt quãng
o Chạy đường dài với những quãng nghỉ ngắn.
o Ví dụ :
800 m x 5l; 60 – nghỉ ngơi giữa mỗi lần§120 giây
200 m x 10l; 90 – 120 giây nghỉ ngơi giữa §mỗi lần
o Chạy-nghỉ tỉ lệ 1-1
o Ví dụ
chạy giựt lùi 15 §giây
chạy kiểu sâu đo 15 giây§
§chạy tới
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy (split jump)
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy cao hoặc nhảy xa (jump or lunge)
Tập luyện độ dẻo
Độ dẻo là chuyên biệt cho mỗi khớp. Do đó cần phải được làm căng riêng lẻ. Các yếu tố giới hạn tác động tới biên độ vđ ở các khớp là: cấu trúc xương, mô liên kết, khối cơ và da.
Di truyền và tập luyện có đóng góp vào thể lực. Một vận động viên cần phải có tiềm năng tự nhiên cùng với nhiều năm tập luyện để đạt được một thành tích độ bền cao. Tuy nhiên, tác động của tập luyện hiếu khí là có giới hạn. Để cải thiện thể lực hiếu khí hơn 30% cần có hàng tháng tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt trong thể lực hiếu khí được xác định bởi gen – di truyền có một vai trò quan trọng trong thể lực hiếu khí (Klissouras 1976). Các ước lượng gần đây hơn dường như gợi ý rằng 40% thể lực hiếu khí là do di truyền. Dung tích phổi, tim lớn hơn, nhiều hồng cầu và haemoglobin hơn và tưới máu mao mạch tốt hơn và tỉ lệ sợi cơ nhanh và chậm cao hơn đều do di truyền tác động. Những gì không phải là di truyền cần phải được sử dụng để phát triển mức thể lực.
Giới tính
Cho đến gần đây, phụ nữ vẫn được cho là không thể chịu đựng được sự căng thẳng thể lực và tinh thần của các hoạt động nặng kéo dài, vì tình trạng sinh lý yếu hơn bẩm sinh của họ. Phụ nữ ngày nay đã chứng minh rằng họ có thể làm tốt các trận đấu dài. Trong số các vận động viên bền bỉ nhất thế giới, sự khác biệt trong độ bền giữa nam và nữ đang dần trở nên ít hơn.
Tuổi
Thể lực hiếu khí thường tăng vào những năm trước hoặc sau 20 tuổi và suy thoái theo năm tháng. Người ta quan sát thấy rằng tỉ lệ suy thoái trong những người ít hoạt động là khoảng 8-10% mỗi thập niên bất kể mức thể lực ban đầu của họ. Sự suy thoái thể lực ở những người thường vận động là ít hơn nhiều – 4% mỗi thập niên. Có những bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện là hữu hiệu ở mọi lứa tuổi. Ngay cả ở những tuổi 70 thể lực hiếu khí cũng có thể được cải thiện. Một ví dụ tốt thường được đề cập để hỗ trợ cho lý thuyết này là của Eula Weaver người đã từng bị đau tim vào tuổi 81. Lúc đầu bà không thể đi được 100m. Bà dần dần chạy bộ khoảng 1 dặm 1 ngày và chạy xe đạp. Bà thậm chí còn cử tạ. Ở tuổi 85 bà giành được huy chương vàng chạy xa cho nhóm tuổi của mình ở Olympics người cao tuổi. Không bao giờ là quá trễ để tập luyện và khoẻ mạnh.
Chất béo trên người
Sự suy thoái thể lực có thể được quy cho sự tăng chất béo trên cơ thể. Một cách tốt để cải thiện thể lực là giảm lượng mỡ thừa. Chất béo trên người càng tăng thì thể lực càng giảm.
Sự mong muốn của vận động viên
Điều này giúp tác động tới cường độ tập luyện. Một vận động viên càng có động lực và mục tiêu cùng với khả năng đối đầu với sự gian khổ trong tập luyện sẽ đạt được kết quả tốt hơn.
Tác động tập luyện
Người ta biết rằng tác động chính của tập luyện là trên cơ vân (cơ vận động) và khả năng tiến hành sản xuất năng lượng hiếu khí của chúng. Bên cạnh đó còn có một sự thích nghi thứ yếu nhờ kết quả của việc tập hô hấp, tim, máu, tuần hoàn, hệ thần kinh, da, xương, gân và dây chằng. Tất cả những thay đổi này đều nhờ tập luyện cơ.
Trong bất cứ bài tập nào thì cũng có một nhóm cơ được sử dụng để lập lại chuyển động nhiều lần. Do đó, chúng bắt đầu thích nghi với các nhu cầu mới (quá tải) về mặt cường độ, thời gian, sự lập lại hay tốc độ. Sự thích nghi đó được gọi là tác động tập luyện. Những thay đổi này chỉ xảy ra một nhóm cơ chuyên biệt và không có ở những nhóm khác. Do đó trong tập luyện, điều quan trọng là chuyển động đó phải được thiết kế để sử dụng các nhóm cơ giống như khi chơi thể thao. Đây được gọi là nguyên tắc chuyên biệt, trong đó các nhóm cơ được sử dụng phải theo cách mà chúng sẽ được dùng để thực hiện kĩ năng cần thiết.
Để một chương trình tập luyện có lợi ích, nó phải phát triển các khả năng sinh lý chuyên biệt cần thiết để thực hiện một kĩ năng thể thao hay hoạt động nào đó. Một khả năng sinh lý quan trọng liên quan tới các kĩ năng thể thao và bài tập chung chính là việc cung cấp năng lượng. Trong nhiều hoạt động, cả 3 hệ năng lượng đều là các nguồn cung cấp ATP quan trọng, mặc dù một hệ chuyên biệt có thể thống lĩnh trong vài thời điểm của một trận đấu. Ví dụ, trong chạy 1500m, hệ yếm khí cung cấp đa phần ATP trong lúc khởi động cũng như chạy nước rút, với hệ hiếu khí thì thống lĩnh trong giai đoạn chạy đều hay giữa. Tương tự, trong cầu lông, trong các cuộc giằng co với những cú đổi hướng, đập, đợi cầu, đi bộ… hệ CrP-ATP (Alactic) cũng được kích hoạt. Trong lúc giải lao, các phân tử Cr và ADP mới hình thành phải tái tạo lại kịp lúc cho trận đấu tiếp, và điều này xảy ra qua ATP từ hệ oxygen.Việc tập luyện chạy nước rút (chạy nhanh), chạy bền (chạy chậm), chạy liên tục, chạy từng quãng.. sẽ phù hợp với cầu lông, bóng chuyền cũng như bóng rổ. Bạn sẽ chú ý rằng đây là các chuyển động có thể đóng góp vào sự phát triển của cả khả năng hiếu khí và yếm khí.
Trong tập luyện, cường độ tập luyện có thể được xác định bằng cách sử dụng Phương pháp Karvonen để xác định nhịp tim tập luyện. Đối với chương trình tập độ bền, nhịp tim nên được nâng lên tới mức 80 tới 85% của nhịp tim tập luyện theo Phương pháp Karvonen.
Ví dụ, với một người 23 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ ngơi Resting Heart Rate (RHR) là 72 nhịp mỗi phút, công thưc nhịp tim tập luyện của Karvonene sẽ như sau:
Theo đó, bài tập nên có cường độ đủ để nâng nhịp tim lên mức 172 nhịp/phút để tạo ra tác động tập luyện.
Tập luyện có những tác động sau đây lên hệ hô hấp và tuần hoàn:
• Tăng hiệu quả của hệ hô hấp
• Dung tích máu và tổng haemoglobin cải thiện
• Sự phân phối của máu tới cơ cải thiện ở cả động mạch lớn và mao mạch
• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm nhờ dung tích nhát bóp và cung lượng tim hiệu quả
• Tim mạch trở nên hiệu quả nhờ sự thay đổi trong chức năng thần kinh
Tất cả những điều này có nghĩa gì? Qua tập luyện các sợi cơ được sử dụng trong bài tập trải qua những thay đổi và cải thiện khả năng oxy hoá. Cơ sử dụng oxygen hiệu quả hơn. Tập luyện đủ nặng sẽ làm tăng ngưỡng yếm khí, giúp ta làm được nhiều việc hơn với hệ hiếu khí.
Nhịp tim ở bất cứ cường độ công việc nào cũng thấp hơn, giúp có thêm thời gian để làm đầy buồng tim, đem lại dung tích nhát bóp lớn hơn. Dung tích máu lớn hơn và sự phân phối oxygen hiệu quả giúp cung cấp rất nhiều máu cho tim bơm và đủ đáp ứng các bó cơ đang làm việc.
Sự chuyên biệt trong tập luyện cần huấn luyện viên phải ra quyết định về lí do và loại tập luyện. Ví dụ nếu bạn đang tập luyện để cải thiện thành tích cầu lông thì bài tập phải càng chuyên biệt càng tốt - độ bền, kĩ năng, tốc độ, nhịp, linh hoạt… Việc lựa chọn các hoạt động này và dạng tập luyện sẽ cần phải được cân nhắn kĩ càng để đảm bảo các yêu cầu chuyên biệt của môn thể thao.
Tập luyện độ bền chung
• Chạy liên tục
o Chạy nhịp nhanh hay chậm trên đường chạy của công viên hay cánh đồng. Việc này sẽ giúp tạo thể lực hiếu khí. Kĩ thuật chạy cần phải đúng. Tức là gót-mũi của bàn chân.
o Với những người mới bắt đầu để khuyến khích hãy chạy chậm mà lâu, khoảng 15 phút rồi tiến tới 20-40 phút tuỳ theo tuổi,
o Hãy tập ở cường độ thấp (130-160 nhịp/phút)
o Khi gần thi đấu hãy tập cường độ cao trong thời gian ngắn 15-30 phút
• Fartlek
o Đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ”. Nó nói tới việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền và tốc độ.
o Nó sử dụng cả hệ hiếu khí và yếm khí.
o Một ví dụ của tập luyện fartlek là như sau:
‚ Giữ cho tổng thời gian chay khoảng 20 – 30 phút
‚Làm nóng bằng cách chạy chậm trong 2 - 5 phút
‚Chạy nhanh ở đường dài trong 400m
‚Đi bộ nhanh 50m
‚Tập chạy chậm trong 50m luân phiên với chạy nước rút trong 20-30m cho tới khi kết thúc thì tổng cộng là 400m
‚Đi chậm để hồi phục trong 50 m
‚Chạy hêt tốc độ trong 150-200m
‚Chạy chậm trong 200m
‚Chạy nhịp nhanh trong 1 phút (400m)
‚Lập lại như trên trong 20-30 phút
o Fartlek cũng có thể được áp dụng trên sân cho tập luyện cầu lông. Ví dụ:
§Vận động viên chạy quanh sân trong 2-5 phút
§Vận động viên di chuyển trên sân và thực hiện các động tác đánh cầu (ko có cầu) từ bên này sang bên kia trong 20-30 giây ở cường độ dưới mức tối đa (khoảng 85% MHR)
§Chạy chậm trong 2 phút và bước sâu đo (bước chân này đuổi chân kia) dọc đường biên cuối sân (??)
điểm§Vdv di chuyển trong sân để thực hiện các cú đập hoặc dứt trên lưới (đánh ko cầu) trong 20-30 giây
và§Bước nhanh dọc theo biên dọc bước sâu đo dọc biên sau trong 2 phút khoảng 2ph
sân để§Vdv di chuyển trong thực hiện các pha đánh không cầu trong 30 – 54 giây với kiểu di chuyển tùy ý mimicking (một người đứng bên phần sân bên kia và di chuyển trước một cách tùy ý, vdv còn lại sẽ di chuyển theo giống như vậy)
lùi dọc§Chạy hỗn hợp – Chạy theo các đường biên sân trong 2-5 phút
• Tập luyện ngắt quãng
o Chạy đường dài với những quãng nghỉ ngắn.
o Ví dụ :
800 m x 5l; 60 – nghỉ ngơi giữa mỗi lần§120 giây
200 m x 10l; 90 – 120 giây nghỉ ngơi giữa §mỗi lần
o Chạy-nghỉ tỉ lệ 1-1
o Ví dụ
chạy giựt lùi 15 §giây
chạy kiểu sâu đo 15 giây§
§chạy tới
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy (split jump)
o Gợi ý - Bắt đầu mỗi bài tập với một cú nhảy cao hoặc nhảy xa (jump or lunge)
Tập luyện độ dẻo
Độ dẻo là chuyên biệt cho mỗi khớp. Do đó cần phải được làm căng riêng lẻ. Các yếu tố giới hạn tác động tới biên độ vđ ở các khớp là: cấu trúc xương, mô liên kết, khối cơ và da.
Các lợi ích của độ dẻo
• Tăng biên độ vận động của khớp
• Phối hợp và cải thiện tính linh động của các sợi cơ và gân để làm tăng tốc độ
• Làm giảm nguy cơ chấn thương cơ và gân
• Giúp cho di chuyển cần ít nổ lực cơ bắp hơn và điều này lại giúp bảo tồn năng lượng
Các hệ thống trong tập luyện độ dẻo
Hướng dẫn tập độ dẻo
• Tần số - 3 - 5 x tuần
• Loại - từ chung cho tới chuyên biệt cho từng môn
• Thời gian - 15-60 giây mỗi lần căng
• Lập lại - 2 - 4
• Hơi thở - bình thường
• Sự tập trung - hướng vào hơi thở và vùng đang được căng
• Cường độ - làm căng tới mức trung binh, tránh bị đau
• Tăng biên độ vận động của khớp
• Phối hợp và cải thiện tính linh động của các sợi cơ và gân để làm tăng tốc độ
• Làm giảm nguy cơ chấn thương cơ và gân
• Giúp cho di chuyển cần ít nổ lực cơ bắp hơn và điều này lại giúp bảo tồn năng lượng
Các hệ thống trong tập luyện độ dẻo
Hướng dẫn tập độ dẻo
• Tần số - 3 - 5 x tuần
• Loại - từ chung cho tới chuyên biệt cho từng môn
• Thời gian - 15-60 giây mỗi lần căng
• Lập lại - 2 - 4
• Hơi thở - bình thường
• Sự tập trung - hướng vào hơi thở và vùng đang được căng
• Cường độ - làm căng tới mức trung binh, tránh bị đau
Để xem ví dụ về bài tập làm căng hãy xem phần “Ngăn ngừa chấn thương trong cầu lông”
Làm căng tĩnh
Tập luyện độ linh hoạt và phối hợp
Độ linh hoạt là các mẫu chuyển động phức tạp đã được lưu trữ. Mỗi khi vận động viên của bạn lặp lại một dạng chuyển động nào đó, nó sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Độ linh hoạt cần sự kiểm soát cơ thể chính xác.
Độ linh hoạt sẽ được cải thiện nếu phối hợp tốt. Mức độ phối hợp càng cao, sự kiểm soát cơ thể càng chính xác và càng dễ học hơn các kĩ năng bước và đánh phức tạp. Độ nhanh (Quickness) là sự bộc phá bước đầu. Một vài huấn luyện viên gọi đặc điểm này là tốc độ khởi động. Đặc điểm này giúp cho vận động viên đánh tới cầu nhanh hơn.
Chúng ta tập trung điều gì ở trẻ em ?
• tập độ linh hoạt trước
• giữ cho các mẫu vận động đơn giản
• tập luyện các chuyển động chung trước khi bắt đầu tập chuyên cho cầu lông
• kết hợp với kích thích thị giác khi vận động viên đã cải thiện
Một vài hành động để tập luyện độ linh hoạt
• Nhảy nhanh
Làm căng tĩnh
Tập luyện độ linh hoạt và phối hợp
Độ linh hoạt là các mẫu chuyển động phức tạp đã được lưu trữ. Mỗi khi vận động viên của bạn lặp lại một dạng chuyển động nào đó, nó sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Độ linh hoạt cần sự kiểm soát cơ thể chính xác.
Độ linh hoạt sẽ được cải thiện nếu phối hợp tốt. Mức độ phối hợp càng cao, sự kiểm soát cơ thể càng chính xác và càng dễ học hơn các kĩ năng bước và đánh phức tạp. Độ nhanh (Quickness) là sự bộc phá bước đầu. Một vài huấn luyện viên gọi đặc điểm này là tốc độ khởi động. Đặc điểm này giúp cho vận động viên đánh tới cầu nhanh hơn.
Chúng ta tập trung điều gì ở trẻ em ?
• tập độ linh hoạt trước
• giữ cho các mẫu vận động đơn giản
• tập luyện các chuyển động chung trước khi bắt đầu tập chuyên cho cầu lông
• kết hợp với kích thích thị giác khi vận động viên đã cải thiện
Một vài hành động để tập luyện độ linh hoạt
• Nhảy nhanh
• Chạy zic zac
• Tập đánh ko có cầu
• Hàng lọat dạng di chuyển (Varieties of movement patterns
with low impact plyometrics)
• Chạy theo tất cả các hướng
• Nhịp độ đánh cầu nhanh
• Các bài tập bước chân nhanh
• Tập luyện từng bước
Các phân đọan trong tập bộ pháp
• Vặn hông
• uốn người
• Bước chéo chân
• Bước sâu đo (split leg shuffle)
• Bước hoặc hạy kiểu thông dụng hoặc bước sâu đo
• Chạy tới, lui và bước sâu đo theo nhiều hướng
• Chạy nâng cao đùi tới và lui – sử dụng những bước nhỏ và nhanh
• Chạy chữ chi
Sức mạnh
Đây là một chủ đề rất phức tạp. Trong phần này chỉ giới thiệu một cách tổng quát việc tập luyện sức mạnh. Tốt nhất là khi băt đầu tập luyện sức mạnh huấn luyện viên hãy tham khảo một chuyên gia tập sức mạnh. Bạn cũng nên tham gia một khoá học về tập luyện sức mạnh chuyên biệt để bạn có một nắm bắt tốt hơn về tập luyện sức mạnh.
Sức mạnh chỉ là một mặt trong trò chơi phức tạp cầu lông. Tuy nhiên nó là một phần quan trọng. Khi kết hợp với tốc độ nó sẽ tạo nên quyền lực. Mục tiêu của tập luyện sức mạnh là giúp cho cơ thể có một điểm khởi đầu tốt cho các bài tập cường độ cao trên sân và ngoài sân và cũng cho việc tập luyện sức mạnh chuyên biệt.
Xem lại các nguyên tắc sinh lý
Một vài nguyên tắc sinh lý cần được hiểu để phát triển một chương trình mà có thể chuyển nổ lực của bạn thành lợi ích tối đa.
• Tất cả hoặc không - Khi được kích thích bởi hệ thần kinh, một sợi cơ sẽ co lại hoàn toàn hoặc là nó không co gì cả. Điều này có nghĩa là khi mỗi sợi cơ được kích thích nó sẽ co với toàn bộ sức của nó. Chúng ta điều chỉnh sức mạnh chúng ta tạo ra bằng cách điều chỉnh số sợi cơ mà chúng ta kích hoạt. Để tăng sức bền, tải trọng nhẹ cần được sử dụng và các sợi cơ sẽ luân phiên co thắt để cho chúng có một giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi và do đó có số lần lập lại lớn hon.
• Quá tải - Để cơ tăng khả năng của nó, một tải trọng lớn hơn bình thường cần được sử dụng. Để cho sự thích nghi xảy ra, một lượng công việc ngày càng tăng phải được thực hiện. Để tăng sức mạnh cần có sự tăng của lực cản, để tăng độ bền cần có sự tăng số lần lập lại và/hoặc sức cản. Khi một sự thích nghi do các bài tập nâng cao xảy ra, một mức tập nặng hơn phải được áp dụng để sự thích nghi tiến xa hơn.
• Tính chuyên việc tập - Thành quả của tập luyện sẽ tuỳ theo loại bài tập được áp dụng và các hệ thống. Chạy đường xa thật nhiều sẽ cải thiện độ bền tim mạch hô hấp của bạn.
• Dùng và ngưng dùng - Khi một bó cơ được tập luyện, nó sẽ tăng kích thước và khả năng hoạt động; nó được gọi là phì đại. Nếu dừng tập luyện, bó cơ sẽ bắt đầu giảm kích thước và giảm khả năng mới đạt được của nó; nói cách khác là nó bị teo.
• Tính cá nhân - Các cá nhân thường đáp ứng khác nhau với một chương trình tập luyện giống nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đáp ứng tập luyện, bao gồm di truyền, dinh dưỡng, mức thể lực, động lực, thói quen sức khoẻ (ví dụ như ngủ và nghỉ), độ trưởng thành, mức hormone và men chuyển hoá cùng các tác động của môi trường.
Điều cần cân nhắc khi tập luyện
• Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh
o Nguyên tắc 1 - Phát triển độ dẻo của khớp trước khi phát triển sức cơ
o Nguyên tắc 2 - Trước khi phát triển sức cơ phải phát triển sức bám của cơ vào xương để cho sợi gân có thể chịu được lực co cơ.
o Nguyên tắc 3 - Trước khi phát triển các chi cần phát triển trung tâm cơ thể - bụng, lưng, cột sống.
o Nguyên tắc 4 - Trước khi phát triển cơ chuyển động chính cần phát triển các cơ thăng bằng (tất cả các cơ khác có giúp cho việc duy trì tư thế mong muốn)
• Lựa chọn bài tập và thứ tự - Thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, băt đầu với các cơ lớn hơn ở chân rối tiến tới các cơ nhỏ hơn ỏ thân trên, cánh tay và cổ.
• Tần số tập - Tập luyện 3 lần một tuần với 48-72 giờ nghỉ ngơi để quá trình tái tạo của cơ được diễn ra. Hai bài tập sức mạnh mỗi tuần cho ta lợi ích sức cơ tương tự như ba bài tập và là một thay thế tập luyện hiệu quả.
• Set - Lợi ích sức cơ tương tự cũng có được từ 2 hay 3 set tập sức cản.
• Sức cản - Băt đầu từ nhẹ tiến tới nặng.
• Biên độ - Thực hiện bài tập qua toàn bộ tầm vận động của khớp. Điều này sẽ giúp làm khoẻ các cơ mục tiêu và cơ đối kháng.
• Tốc độ - Tuỳ vào mục tiêu của bài tập là sức mạnh hay độ bền mà sử dụng từ tốc dộ chậm tới trung bình. Làm 6 giây cho mỗi lần lập lại (2 giây đưa lên 4 giây hạ thấp)
• Tiến độ - Phát triển một sức bền cơ căn bản trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh căng thẳng.
• Thở - Thở liên tục khi thực hiện bài tập. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ thấp.
• Tích hợp - Tích hợp chương trình tập luyện sức mạnh với các chương trình tập luyện kĩ thuật trên sân ở mức mà các vận động viên có thể điều chỉnh.
• Nghỉ ngơi - Luân phiên một ngày tập một ngày nghỉ hoặc luân phiên tập phân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày.
• Sự sẵn sàng - Trẻ em đang lớn và đặc biệt là các vận động viên trước dậy thì chỉ nên tập tuỳ theo trọng lượng cơ thể của mình.
• Công việc chính - Phát triển cơ lưng trước rồi cơ bụng. Không có cơ lưng khoẻ mạnh thì các bài tập sức mạnh cơ bụng có thể gây chấn thương. Điều này đặc biết quan trọng cho trẻ em và phụ nữ.
• Làm nóng - Vận động viên nên làm nóng và không tập luyện khi đang mệt.
• An toàn - Không bao giờ tập một mình
• Tính chuyên biệt - Hãy cân nhắc loại chuyển động, tốc độ chuyển động, góc cơ và nhóm cơ được sử dụng. Cần nhấn mạnh vào chân, bụng dưới, bụng trên, lưng, vai, cẳng tay và cổ tay.
Quyết định mục tiêu tập luyện, tải trọng, số lần lập lại, set
Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện sức mạnh là:
• Tải trọng
• Tốc độ bài tập
Để băt đầu một chương trình cho các vận động viên chuyên nghiệp vốn đã sẵn sàng về thể chất cần xác định tải trọng ban đầu. Hãy kiểm tra tải trọng lớn nhất mà vận động viên có thể nâng (RM = Repetition Maximum)
Ví dụ 1
Mục tiêu tập luyện - Độ ‚bền
dụ 40 kg] Bench Press# = 20 kg‚Tải trọng bài tập - 50% x 1RM [ ví
‚Lập lại - 15 lần
nhanh‚Tốc độ -
Ví dụ 2
• Tập đánh ko có cầu
• Hàng lọat dạng di chuyển (Varieties of movement patterns
with low impact plyometrics)
• Chạy theo tất cả các hướng
• Nhịp độ đánh cầu nhanh
• Các bài tập bước chân nhanh
• Tập luyện từng bước
Các phân đọan trong tập bộ pháp
• Vặn hông
• uốn người
• Bước chéo chân
• Bước sâu đo (split leg shuffle)
• Bước hoặc hạy kiểu thông dụng hoặc bước sâu đo
• Chạy tới, lui và bước sâu đo theo nhiều hướng
• Chạy nâng cao đùi tới và lui – sử dụng những bước nhỏ và nhanh
• Chạy chữ chi
Sức mạnh
Đây là một chủ đề rất phức tạp. Trong phần này chỉ giới thiệu một cách tổng quát việc tập luyện sức mạnh. Tốt nhất là khi băt đầu tập luyện sức mạnh huấn luyện viên hãy tham khảo một chuyên gia tập sức mạnh. Bạn cũng nên tham gia một khoá học về tập luyện sức mạnh chuyên biệt để bạn có một nắm bắt tốt hơn về tập luyện sức mạnh.
Sức mạnh chỉ là một mặt trong trò chơi phức tạp cầu lông. Tuy nhiên nó là một phần quan trọng. Khi kết hợp với tốc độ nó sẽ tạo nên quyền lực. Mục tiêu của tập luyện sức mạnh là giúp cho cơ thể có một điểm khởi đầu tốt cho các bài tập cường độ cao trên sân và ngoài sân và cũng cho việc tập luyện sức mạnh chuyên biệt.
Xem lại các nguyên tắc sinh lý
Một vài nguyên tắc sinh lý cần được hiểu để phát triển một chương trình mà có thể chuyển nổ lực của bạn thành lợi ích tối đa.
• Tất cả hoặc không - Khi được kích thích bởi hệ thần kinh, một sợi cơ sẽ co lại hoàn toàn hoặc là nó không co gì cả. Điều này có nghĩa là khi mỗi sợi cơ được kích thích nó sẽ co với toàn bộ sức của nó. Chúng ta điều chỉnh sức mạnh chúng ta tạo ra bằng cách điều chỉnh số sợi cơ mà chúng ta kích hoạt. Để tăng sức bền, tải trọng nhẹ cần được sử dụng và các sợi cơ sẽ luân phiên co thắt để cho chúng có một giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi và do đó có số lần lập lại lớn hon.
• Quá tải - Để cơ tăng khả năng của nó, một tải trọng lớn hơn bình thường cần được sử dụng. Để cho sự thích nghi xảy ra, một lượng công việc ngày càng tăng phải được thực hiện. Để tăng sức mạnh cần có sự tăng của lực cản, để tăng độ bền cần có sự tăng số lần lập lại và/hoặc sức cản. Khi một sự thích nghi do các bài tập nâng cao xảy ra, một mức tập nặng hơn phải được áp dụng để sự thích nghi tiến xa hơn.
• Tính chuyên việc tập - Thành quả của tập luyện sẽ tuỳ theo loại bài tập được áp dụng và các hệ thống. Chạy đường xa thật nhiều sẽ cải thiện độ bền tim mạch hô hấp của bạn.
• Dùng và ngưng dùng - Khi một bó cơ được tập luyện, nó sẽ tăng kích thước và khả năng hoạt động; nó được gọi là phì đại. Nếu dừng tập luyện, bó cơ sẽ bắt đầu giảm kích thước và giảm khả năng mới đạt được của nó; nói cách khác là nó bị teo.
• Tính cá nhân - Các cá nhân thường đáp ứng khác nhau với một chương trình tập luyện giống nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đáp ứng tập luyện, bao gồm di truyền, dinh dưỡng, mức thể lực, động lực, thói quen sức khoẻ (ví dụ như ngủ và nghỉ), độ trưởng thành, mức hormone và men chuyển hoá cùng các tác động của môi trường.
Điều cần cân nhắc khi tập luyện
• Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh
o Nguyên tắc 1 - Phát triển độ dẻo của khớp trước khi phát triển sức cơ
o Nguyên tắc 2 - Trước khi phát triển sức cơ phải phát triển sức bám của cơ vào xương để cho sợi gân có thể chịu được lực co cơ.
o Nguyên tắc 3 - Trước khi phát triển các chi cần phát triển trung tâm cơ thể - bụng, lưng, cột sống.
o Nguyên tắc 4 - Trước khi phát triển cơ chuyển động chính cần phát triển các cơ thăng bằng (tất cả các cơ khác có giúp cho việc duy trì tư thế mong muốn)
• Lựa chọn bài tập và thứ tự - Thực hiện bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính, băt đầu với các cơ lớn hơn ở chân rối tiến tới các cơ nhỏ hơn ỏ thân trên, cánh tay và cổ.
• Tần số tập - Tập luyện 3 lần một tuần với 48-72 giờ nghỉ ngơi để quá trình tái tạo của cơ được diễn ra. Hai bài tập sức mạnh mỗi tuần cho ta lợi ích sức cơ tương tự như ba bài tập và là một thay thế tập luyện hiệu quả.
• Set - Lợi ích sức cơ tương tự cũng có được từ 2 hay 3 set tập sức cản.
• Sức cản - Băt đầu từ nhẹ tiến tới nặng.
• Biên độ - Thực hiện bài tập qua toàn bộ tầm vận động của khớp. Điều này sẽ giúp làm khoẻ các cơ mục tiêu và cơ đối kháng.
• Tốc độ - Tuỳ vào mục tiêu của bài tập là sức mạnh hay độ bền mà sử dụng từ tốc dộ chậm tới trung bình. Làm 6 giây cho mỗi lần lập lại (2 giây đưa lên 4 giây hạ thấp)
• Tiến độ - Phát triển một sức bền cơ căn bản trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh căng thẳng.
• Thở - Thở liên tục khi thực hiện bài tập. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ thấp.
• Tích hợp - Tích hợp chương trình tập luyện sức mạnh với các chương trình tập luyện kĩ thuật trên sân ở mức mà các vận động viên có thể điều chỉnh.
• Nghỉ ngơi - Luân phiên một ngày tập một ngày nghỉ hoặc luân phiên tập phân trên và phần dưới cơ thể mỗi ngày.
• Sự sẵn sàng - Trẻ em đang lớn và đặc biệt là các vận động viên trước dậy thì chỉ nên tập tuỳ theo trọng lượng cơ thể của mình.
• Công việc chính - Phát triển cơ lưng trước rồi cơ bụng. Không có cơ lưng khoẻ mạnh thì các bài tập sức mạnh cơ bụng có thể gây chấn thương. Điều này đặc biết quan trọng cho trẻ em và phụ nữ.
• Làm nóng - Vận động viên nên làm nóng và không tập luyện khi đang mệt.
• An toàn - Không bao giờ tập một mình
• Tính chuyên biệt - Hãy cân nhắc loại chuyển động, tốc độ chuyển động, góc cơ và nhóm cơ được sử dụng. Cần nhấn mạnh vào chân, bụng dưới, bụng trên, lưng, vai, cẳng tay và cổ tay.
Quyết định mục tiêu tập luyện, tải trọng, số lần lập lại, set
Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện sức mạnh là:
• Tải trọng
• Tốc độ bài tập
Để băt đầu một chương trình cho các vận động viên chuyên nghiệp vốn đã sẵn sàng về thể chất cần xác định tải trọng ban đầu. Hãy kiểm tra tải trọng lớn nhất mà vận động viên có thể nâng (RM = Repetition Maximum)
Ví dụ 1
Mục tiêu tập luyện - Độ ‚bền
dụ 40 kg] Bench Press# = 20 kg‚Tải trọng bài tập - 50% x 1RM [ ví
‚Lập lại - 15 lần
nhanh‚Tốc độ -
Ví dụ 2
Mục tập luyện - Sức mạnh‚tiêu
Tải trọng bài tập - 70% x 1RM [ ví dụ 100 kg] 70 kg‚=
‚Lập lại - 5 lần
‚Tốc độ - Bộc phá
Tập luyện sức mạnh có thể được tiến hành với máy chuyển động đều, tải trọng tự do, gói tải, tải trọng cơ thể hay tập với đồng đội. Các máy tập chuyển động đều rất phức tạp do nó không thể sử dụng để tập luyện sức mạnh bộc phá hay huấn luyện sức bền (plyometric training). Vậc tốc của nótạo ra sẽ không đổi. Tải trọng tự do truyền thống có thể được sử dụng cho tập luyện chung và chuyên biệt. Tuy nhiên, ở đây có nguy cơ chấn thương. Cả 2 đều có thể được sử dụng nhưng tải trọng tự do cho phép nhiều lựa chọn hơn.
Tập luyện chuỗi
Chuỗi là phương pháp tập luyện mà bạn phải hoàn thành một loạt các bài tập. Nó là một phương pháp rất dễ thích nghi để tập luyện các thành phần khác như độ linh hoạt, độ bền, sức mạnh hay tim mạch.
Thiết kế chuỗi
• Xác định từ 6-10 bài tập có thể được thực hiện với các thiết bị sẵn có.
• Quyết định loại chuỗi mà bạn muốn.
o chuỗi có định giờ – vận động viên thực hiện trong một khoảng thời gian nào đó rồi nghỉ ngơi để chuẩn bị cho bài tập tiếp. Tỉ lệ thực hiện - nghỉ có thể là 1:1 hay 2:1.
o chuỗi có định tải trọng - vận động viên được kiểm tra cho mỗi bài tập để chắc chắn về số lần tối đa mà họ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian cố định (thường là 30 giây). Sau đó là mỗi bài tập cần đạt một nửa con số đó. Đây sẽ là số lần lập ban đầu cho mỗi bài tập.
Trong trường hợp của chuỗi có định tải trọng, chuỗi được thực hiện 3 lần mà không có giải lao. Thời gian cần để hoàn thành sẽ được ghi lại. Thời gian mục tiêu được xác định bằng cách lấy đi 1/3 của thời gian được ghi lại. Ví dụ khoảng 30 giây.
• Với mỗi chuỗi ta cần có một bộ thẻ với mỗi bài tập được ghi trên một thẻ để cạnh thiết bị để báo cho vận động viên biết bài tập cần thiết cho mỗi giai đoạn của chuỗi.
• Trong mỗi chuỗi cần đảm bảo rằng không có 2 bài tập liên tiếp nào sử dụng cùng một nhóm cơ. Ví dụ: đừng hít đất sau khi hít xà đơn.
Tải trọng bài tập - 70% x 1RM [ ví dụ 100 kg] 70 kg‚=
‚Lập lại - 5 lần
‚Tốc độ - Bộc phá
Tập luyện sức mạnh có thể được tiến hành với máy chuyển động đều, tải trọng tự do, gói tải, tải trọng cơ thể hay tập với đồng đội. Các máy tập chuyển động đều rất phức tạp do nó không thể sử dụng để tập luyện sức mạnh bộc phá hay huấn luyện sức bền (plyometric training). Vậc tốc của nótạo ra sẽ không đổi. Tải trọng tự do truyền thống có thể được sử dụng cho tập luyện chung và chuyên biệt. Tuy nhiên, ở đây có nguy cơ chấn thương. Cả 2 đều có thể được sử dụng nhưng tải trọng tự do cho phép nhiều lựa chọn hơn.
Tập luyện chuỗi
Chuỗi là phương pháp tập luyện mà bạn phải hoàn thành một loạt các bài tập. Nó là một phương pháp rất dễ thích nghi để tập luyện các thành phần khác như độ linh hoạt, độ bền, sức mạnh hay tim mạch.
Thiết kế chuỗi
• Xác định từ 6-10 bài tập có thể được thực hiện với các thiết bị sẵn có.
• Quyết định loại chuỗi mà bạn muốn.
o chuỗi có định giờ – vận động viên thực hiện trong một khoảng thời gian nào đó rồi nghỉ ngơi để chuẩn bị cho bài tập tiếp. Tỉ lệ thực hiện - nghỉ có thể là 1:1 hay 2:1.
o chuỗi có định tải trọng - vận động viên được kiểm tra cho mỗi bài tập để chắc chắn về số lần tối đa mà họ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian cố định (thường là 30 giây). Sau đó là mỗi bài tập cần đạt một nửa con số đó. Đây sẽ là số lần lập ban đầu cho mỗi bài tập.
Trong trường hợp của chuỗi có định tải trọng, chuỗi được thực hiện 3 lần mà không có giải lao. Thời gian cần để hoàn thành sẽ được ghi lại. Thời gian mục tiêu được xác định bằng cách lấy đi 1/3 của thời gian được ghi lại. Ví dụ khoảng 30 giây.
• Với mỗi chuỗi ta cần có một bộ thẻ với mỗi bài tập được ghi trên một thẻ để cạnh thiết bị để báo cho vận động viên biết bài tập cần thiết cho mỗi giai đoạn của chuỗi.
• Trong mỗi chuỗi cần đảm bảo rằng không có 2 bài tập liên tiếp nào sử dụng cùng một nhóm cơ. Ví dụ: đừng hít đất sau khi hít xà đơn.
Ví dụ về chuỗi tập độ bền
Tập luyện Plyometric
Tốc độ và sức mạnh là các thành phần thiết yếu của thể lực có trong các mức độ khác nhau của hầu hết mọi chuyển động thể thao. Sự kết hợp của tốc độ và sức mạnh là rất quan trọng. Các bài tập nhảy cao và nhảy lò cò đã được sử dụng trong nhiều cách để nâng cao thành tích thi đấu. Những bài tập luyện giúp làm tăng sức mạnh hay sức bộc phá đã được gọi là plyometrics.
Những bài tập này làm tăng sức phản ứng bộc phá của cá nhân qua sự co cơ cực mạnh qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh.
Chu kỳ căng-co – Nguyên tắc đằng sau việc tập luyện plyometric.
Lực tối đa mà cơ có thể tạo được sẽ được hình thành qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh. Tuy nhiên cơ bắp hiếm khi thực hiện một loại co độc lập trong các chuyển động thể thao. Khi một sự co cơ hướng tâm xảy ra (cơ ngắn lại) ngay sau một sự co cơ lệch tâm (cơ dài ra) thì lực tạo ra sẽ tăng lên rất nhiều.
Nếu một bó cơ bị căng (co cơ lệch tâm), một phần năng lượng cần để căng nó sẽ bị mất dưới dạng nhiệt nhưng một phần năng lượng này có thể được lưu trữ trong thành phần đàn hồi của cơ. Năng lượng được dự trữ này chỉ được dùng cho cơ trong lần co (hướng tâm) sau đó.
Nguồn tăng năng lượng này sẽ mất nếu “sự co cơ lệch tâm” không được theo sau ngay bởi một “sự co cơ hướng tâm”
Để sử dụng nguồn năng lượng đàn hồi dược dự trữ này cơ phải co trong thời gian ngắn nhất có thể.
Cả quá trình này được gọi là chu kỳ căng co. Đó là cơ chế đằng sau việc tậ luyện plyometric.
Hướng dẫn tập luyện:
• Thiết bị - Sử dụng hộp chứa đồ, góc cạnh, rào cản, bậc thang và banh y khoa.
• Loại tập luyện - Các chuyển động tập luyện phải gần giống như trong cầu lông – nhiều kiểu nhảy cao và xa, bậc môt chân, chuyển động bộc phá ngắn của tay cầm vợt…
• Set và lần lập lại - Vận động viên với thể lực căn bản tốt có thể tập luyện 10 lần x 3 set mỗi bài tập
• Thời gian phục hồi - Cho phục hồi từ 2-3 phút giữa các set.
• Tốc độ bài tập - Thực hiện bài tập ở tốc độ và cường độ tố đa.
• Cơ sở tập luyện - Trước khi băt đầu tập luyện plyometrics vận động viên phải đảm bảo đã qua tập luyện sức mạnh chung chuẩn bị thể lực
• Tần số tập luyện - 2 lần mỗi tuần
• An toàn - Làm nóng toàn bộ, giày thích hợp, an toàn và một bề mặt sân bằng phẳng, cơ bắp sung sức là rất cần thiết cho việc tập luyện có hiệu quả.
• Sự sẵn sàng - Cho các em nhỏ cần chú ý rằng do cấu trúc xương tương đối yếu của tuổi đó nên tránh các bài tập nhảy quá cao.
Các ý tưởng về bài tập plyometrics
• Phần dưới của cơ thể
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng trái phải (Side to side speed ankle hop)
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng tới lui Front – back speed ankle hop
o Nhảy xa hai chân Double leg distance hop
o Nhảy nhanh hai chân Double leg speed hop
o Nhảy một chân Single leg ankle hop
o Luân phiên nhảy tới Alternate bound
o Nhảy xuống In depth jump
o Quick spot foot tap
• Phần trên cơ thể
o Hít “đất” tay chống tường Wall push up
o Hít đất Drop push up
o Elevated push off
• Các bài tập với banh y khoa
Một số bài tập với banh y khoa có thể được sử dụng như một phần của tập luyện plyometrics để phát triển sự chuyển động bộc phá. Tập luyện với banh y khoa là phù hợp với mọi khả năng, tuổi, mức phát triển và môm thể thao.
o Đứng xoay nửa người Standing torso twist
o Hamstring curls
o Lay back double arm throw
o Single arm throw
o Side throw
o Catch
Một vài hướng dẫn để điều khiển buổi tập
• Đảm bảo rằng các vận động viên đang khoẻ mạnh và không có chấn thương
• Đảm bảo rằng tất cả mọi người biết rõ về kĩ thuật sắp tập
• Làm nóng trước khi tập và làm mát sau khi tập
• Tóm tắt và minh hoạ trước khi băt đầu buổi tập
• Người giúp tập biết phải làm gì và đảm bảo là họ tập trung
• Băt đầu với các bài tập nhẹ và ít chuyển động hơn
• Tập luyện luân phiên các phần cơ thể (chân, thân trên…)
• Dùng các trọng lượng banh khác nhau - nhẹ, trung bình, nặng.
• Đảm bảo rằng các vận động viên tập trung vì banh y khoa có thể nguy hiểm
• Giữ cho buổi tập ngắn – khoảng 30-40 phút
• Chất lượng của chuyển động là quan trọng hơn số lần lập lại bài tập.
Một vài ví dụ về tập luyện plyometrics
Tập luyện Plyometric
Tốc độ và sức mạnh là các thành phần thiết yếu của thể lực có trong các mức độ khác nhau của hầu hết mọi chuyển động thể thao. Sự kết hợp của tốc độ và sức mạnh là rất quan trọng. Các bài tập nhảy cao và nhảy lò cò đã được sử dụng trong nhiều cách để nâng cao thành tích thi đấu. Những bài tập luyện giúp làm tăng sức mạnh hay sức bộc phá đã được gọi là plyometrics.
Những bài tập này làm tăng sức phản ứng bộc phá của cá nhân qua sự co cơ cực mạnh qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh.
Chu kỳ căng-co – Nguyên tắc đằng sau việc tập luyện plyometric.
Lực tối đa mà cơ có thể tạo được sẽ được hình thành qua sự co cơ lệch tâm cực nhanh. Tuy nhiên cơ bắp hiếm khi thực hiện một loại co độc lập trong các chuyển động thể thao. Khi một sự co cơ hướng tâm xảy ra (cơ ngắn lại) ngay sau một sự co cơ lệch tâm (cơ dài ra) thì lực tạo ra sẽ tăng lên rất nhiều.
Nếu một bó cơ bị căng (co cơ lệch tâm), một phần năng lượng cần để căng nó sẽ bị mất dưới dạng nhiệt nhưng một phần năng lượng này có thể được lưu trữ trong thành phần đàn hồi của cơ. Năng lượng được dự trữ này chỉ được dùng cho cơ trong lần co (hướng tâm) sau đó.
Nguồn tăng năng lượng này sẽ mất nếu “sự co cơ lệch tâm” không được theo sau ngay bởi một “sự co cơ hướng tâm”
Để sử dụng nguồn năng lượng đàn hồi dược dự trữ này cơ phải co trong thời gian ngắn nhất có thể.
Cả quá trình này được gọi là chu kỳ căng co. Đó là cơ chế đằng sau việc tậ luyện plyometric.
Hướng dẫn tập luyện:
• Thiết bị - Sử dụng hộp chứa đồ, góc cạnh, rào cản, bậc thang và banh y khoa.
• Loại tập luyện - Các chuyển động tập luyện phải gần giống như trong cầu lông – nhiều kiểu nhảy cao và xa, bậc môt chân, chuyển động bộc phá ngắn của tay cầm vợt…
• Set và lần lập lại - Vận động viên với thể lực căn bản tốt có thể tập luyện 10 lần x 3 set mỗi bài tập
• Thời gian phục hồi - Cho phục hồi từ 2-3 phút giữa các set.
• Tốc độ bài tập - Thực hiện bài tập ở tốc độ và cường độ tố đa.
• Cơ sở tập luyện - Trước khi băt đầu tập luyện plyometrics vận động viên phải đảm bảo đã qua tập luyện sức mạnh chung chuẩn bị thể lực
• Tần số tập luyện - 2 lần mỗi tuần
• An toàn - Làm nóng toàn bộ, giày thích hợp, an toàn và một bề mặt sân bằng phẳng, cơ bắp sung sức là rất cần thiết cho việc tập luyện có hiệu quả.
• Sự sẵn sàng - Cho các em nhỏ cần chú ý rằng do cấu trúc xương tương đối yếu của tuổi đó nên tránh các bài tập nhảy quá cao.
Các ý tưởng về bài tập plyometrics
• Phần dưới của cơ thể
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng trái phải (Side to side speed ankle hop)
o Nhảy chuyển đổi nhanh từng chân theo hướng tới lui Front – back speed ankle hop
o Nhảy xa hai chân Double leg distance hop
o Nhảy nhanh hai chân Double leg speed hop
o Nhảy một chân Single leg ankle hop
o Luân phiên nhảy tới Alternate bound
o Nhảy xuống In depth jump
o Quick spot foot tap
• Phần trên cơ thể
o Hít “đất” tay chống tường Wall push up
o Hít đất Drop push up
o Elevated push off
• Các bài tập với banh y khoa
Một số bài tập với banh y khoa có thể được sử dụng như một phần của tập luyện plyometrics để phát triển sự chuyển động bộc phá. Tập luyện với banh y khoa là phù hợp với mọi khả năng, tuổi, mức phát triển và môm thể thao.
o Đứng xoay nửa người Standing torso twist
o Hamstring curls
o Lay back double arm throw
o Single arm throw
o Side throw
o Catch
Một vài hướng dẫn để điều khiển buổi tập
• Đảm bảo rằng các vận động viên đang khoẻ mạnh và không có chấn thương
• Đảm bảo rằng tất cả mọi người biết rõ về kĩ thuật sắp tập
• Làm nóng trước khi tập và làm mát sau khi tập
• Tóm tắt và minh hoạ trước khi băt đầu buổi tập
• Người giúp tập biết phải làm gì và đảm bảo là họ tập trung
• Băt đầu với các bài tập nhẹ và ít chuyển động hơn
• Tập luyện luân phiên các phần cơ thể (chân, thân trên…)
• Dùng các trọng lượng banh khác nhau - nhẹ, trung bình, nặng.
• Đảm bảo rằng các vận động viên tập trung vì banh y khoa có thể nguy hiểm
• Giữ cho buổi tập ngắn – khoảng 30-40 phút
• Chất lượng của chuyển động là quan trọng hơn số lần lập lại bài tập.
Một vài ví dụ về tập luyện plyometrics
Một vài ví dụ về tập luyện Medicine ball
CÁC NGUYÊN TẮC HUẤN LUYỆN TRONG THỂ THAO
Các nguyên tắc huấn luyện trong thể thao có nền tảng dựa trên các ngành khoa học về sinh học, tâm lý học và sư phạm. Toàn bộ quá trình huấn luyện được hướng dẫn bởi các nguyên tắc. Tuy nhiên, mặc dù tất cảc những nguyên tắc này được trình bày một cách riêng biệt, chúng không phải là những nguyên tắc độc lập trong toàn khoá huấn luyện mà có liện quan chặt chẽ với nhau trong sơ đồ huấn luyện
Các nguyên tắc huấn luyện trong thể thao có nền tảng dựa trên các ngành khoa học về sinh học, tâm lý học và sư phạm. Toàn bộ quá trình huấn luyện được hướng dẫn bởi các nguyên tắc. Tuy nhiên, mặc dù tất cảc những nguyên tắc này được trình bày một cách riêng biệt, chúng không phải là những nguyên tắc độc lập trong toàn khoá huấn luyện mà có liện quan chặt chẽ với nhau trong sơ đồ huấn luyện
1.Mức độ sẵn sàng của vận động viên
Điều quan trọng là liệu vận động viên đã sẵn sàng về mặt sinh lý cho việc huấn luyện chưa? Các vận động viên nên sẵn sàng cả về mặt sinh lý và tâm lý cho việc tập huấn và toàn bộ việc tập huấn phải được thử nghiệm cho phù hợp với mức độ sẵn sàng của vận động viên. Đây là điểm mà nguyên tắc cá nhân được áp dụng.
Trong việc tính toán mức độ sẵn sàng của các vận động viên nên lưu ý tới tuổi tác của vận động viên và sự trưởng thành về sinh lý của vận động viên đó. Đây là những tác nhân có thể ảnh hưởng đến vận động viên, bởi vì tuổi tác và mức độ trưởng thành sẽ giúp xác định mức độ tập huấn như thế nào sẽ có lợi cho vận động đó, trên khía cạnh khả năng vận động và phi vận động, sức bền, sự phát triển thần kinh cơ và trong những cơ quan khác khác. Những vận động viên chưa trưởng thành thường ít có lợi từ việc tập huấn hơn, bởi những khác biệt trong sự trưởng thành có thể có nghĩa là sự khác biệt trong khối lượng và sức mạnh cơ bắp. , in terms of aerobic and anaerobic capacity, strength, neuromuscular development and in other areas.
2.Nguyên tắc phát triển toàn diện
Cơ sở tổng quát của việc phát triển thể chất cung cấp cho ta nền tảng về mức độ chuẩn bị sức khoẻ và năng lực kĩ thuật. Cách bắt đầu này là một điều kiện tiên quyết cho việc tập huấn chuyên biệt tiếp theo. Việc phát triển toàn diện cần lưu ý đến sự phụ thuộc lẫn nhau của tất cả các cơ quan trong cơ thể con người và giữa các quá trình sinh lý và tâm lý.
Ý tưởng của việc phát triển toàn diện không có nghĩa là các vận động viên phải sử dụng toàn bộ thời gian của mình cho duy nhất mục đích này. Thực tế là khi vận động viên trưởng thành và đạt được mức độ vững vàng trong môn thể thao mà họ chơi, chương trình tập huấn cho họ sẽ dần dần trở thành những bài tập tư nhiên.
3. Nguyên tắc đặc trưng
Mỗi bài tập đều có tính đặc thù, nghĩa là việc tập luyện mỗi bài tập sẽ mang lại kết quả cụ thể. Việc huấn luyện sức bền riêng cho môn bóng rổ sẽ không làm tăng sức bền riêng cho môn bơi lội, đua xe đạp hay ngay cả chạy bộ. Cũng như các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức bền khác với các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức mạnh.
Việc huấn luyện chuyên biệt đồng nghĩa với việc chuyên môn hoá cho một môn thể thao riêng biệt. Việc chuyên môn hoá có thể dẫn đến thay đổi những đặc điểm về kết cấu và sinh lý liên quan đến các yêu cầu cho một môn thể thao cụ thể. Những bài tập chủ yếu áp dụng cho việc huấn luyện bao gồm:
• Tăng cường hệ hô hấp, chức năng tim, chức năng tuần hoàn, lưu lượng máu.
• Tăng cường sức bền của hệ cơ, sức bền và sức mạnh
• Tăng độ chắc và dẻo dai của xương, dây chằng, gân và các mô kết nối.
Việc áp dụng những bài tập, kết quả của sự chuyên môn hoá, không chỉ liên quan đến những thay đổi sinh lý mà còn thay đổi cả các khía cạnh kĩ thuật, chiến thuật, và tâm lý. Thật vậy, việc luyện tập những bài tập đã được chuyên môn hoá trong cùng một môn thể thao trong một khoảng thời gian, cùng với cường độ và khối lượng phù hợp với khả năng của một vận động viên sẽ tạo được những yếu tố cần thiết thoả mãn cho môn thể thao đó.
4.Nguyên tắc đa dạng
Chế độ tập huấn nặng có thể tiêu tốn nhiều thời gian và sự cố gắng với việc luôn luôn gia tăng cường độ và khối lượng tập luyện. Thật vậy, khối lượng tập luyện cao có thể rất đơn điệu và buồn tẻ, và đó là một tình huống nên tránh. Có thể là huấn luyện viên nên có kiến thức và một nguồn phương án tập luyện phong phú để sử dụng theo chu kì. Ví dụ, trong việc phát triển khả năng bật nhảy của vận động viên như nhảy cao, nhảy xa hoặc tập thể dục, vận động viên nên được thực hiện nhiều kiểu tập luyện mô phỏng theo việc bật nhảy, như nhảy cóc hoặc gánh tạ nhảy cóc hơn là buộc vận động viên chỉ tập các bước di chuyển trong môn thể thao đó. Đây là nơi mà sự sáng tạo và óc tưởng tượng của huấn luyện viên có cơ hội phát huy để ngăn chặn sự nhàm chán và đơn điệu.
Một cách căn bản, sự đa dạng có thể được áp dụng theo các ý tưởng về khả năng mang lại sự thoải mái (nghỉ ngơi) giữa những buổi luyện tập cũng như việc nghỉ ngơi thích hợp mang lại sự thích nghi. Các buổi tập luyện nặng có thể được thực hiện rải rác và xen kẽ với những buổi tập nhẹ, ví dụ như: một buổi tập ngắn sau một buổi tập dài, một buổi tập cường độ cao với một buổi tập thả lỏng. Thật vậy, một lời khuyên hữu ích là khi các buổi tập huấn trở nên nhàm chán và thiếu hấp dẫn, hãy tìm một số điều đột phá. Chuyển sang các môn thể thao khác – bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội…. Thay đổi chu kì huấn luyện đều đặn sau một vài tuần để tăng sự đa dạng nhằm ngăn ngừa sự ù lì và duy trì niềm đam mê.
5.Nguyên tắc xen kẽ nặng-nhẹ
Những vận động đỉnh cao không thực hiện những buổi tập giống nhau hàng ngày. Họ thay đổi các buổi luyện tập và làm theo nguyên tắc nặng-nhẹ.
Ngày tập luyện nặng là ngày mà tất cả cố gắng được dồn vào buổi tập. Sự tiến bộ đến từ những buổi tập này khi cơ thể bị buộc phải cố gắng nhiều. “ép buộc” ở đây có nghĩa là cường độ mà vận động viên bỏ ra trong buổi tập của họ chứ không phải là lượng thời gian. Tuy nhiên, cơ thể phải cố gắng sao cho trong một lượng thời gian nhỏ nhất mà tác dụng có thể xảy ra. Lượng thời gian đó không giống nhau ở những môn thể thao khác nhau và trạng thái của vận động viên. Một vđv được huấn luyện có thể có một ngày tập nặng khi nhịp tim của anh ta đạt khoảng 80-85% nhịp tim tối đa trong một khoảng thời gian kéo dài.
Ngày tập nhẹ cũng được thiết lập trong chương trình, bởi vì việc ép buộc cơ thể cố gắng nhiều sẽ có một cái giá phải trả, đó là những chấn thương nhỏ có thể xuất hiện trong các cơ và cần có thời gian để hồi phục. Đó là lý do tại sao những ngày tập nhẹ được thiết lập trong trong chương trình. Chỉ có thể đạt được lợi ích từ những buổi tập nặng nếu các cơ có thời gian để hồi phục.
Tại sao các cơ cần phải phục hồi sau những buổi tập nặng, các nhà khoa học ngành y đưa ra 3 lý do:
• Sợi cơ bị tổn thương do những bài tập nặng và, giống như các mô trong cơ thể, chúng cần thời gian phục hồi tương ứng với khối lượng chấn thương.
• Nhiên liệu của cơ, còn gọi là glycogen, bị sử dụng hết. Cơ thể cần 10 tiếng trong 10 ngày để bổ sung chúng và
• Kali, một chất khoáng được giải phóng từ các tế bào cơ để kiểm soát nhiệt, cũng bị cạn kiệt. Cần 48 giờ để khôi phục lại khả năng cung cấp Kali.
Thời gian phục hồi
Một ngày tập nhẹ là phương tiện của sự phục hồi nhưng điều đó ko có nghĩa là vận động viên ko tập gì cả. Vđv vẫn phải tập, nhưng với một cường độ thấp hơn. Không có khoảng thời gian nhất định cho sự hồi phục. Đa số các vđv cần khoảng thời gian là 48 tiếng cho sự hồi phục sau khi tập nặng hoặc sau khi thi đấu. Thông thường thời gian hồi phục cần có sau khi thi đấu sẽ dài hơn. Các vận động viên cử tạ cần khoảng 7 ngày để phục hồi những tác động sau mỗi cuộc thi.
6.Nguyên tắc quá tải
Do cơ thể con người có thể thích nghi với việc huấn luyện tải trọng. tải trọng cần được tăng thêm dần dần. Nói cách khác, để cho việc huấn luyện hiệu quả, tải trọng phải vượt quá yêu cầu. Nguyên tắc quá tải có thể được tận dụng thông qua:
• tần suất - có nghĩa rất đơn giản là tăng số buổi tập
• cường độ - tăng cường tải trọng, như tăng khối lượng tạ nâng, tăng tốc độ chạy, tăng quãng đường chạy
• thời gian - tăng thời gian tập luyện.
Nguyên tắc quá tải (ép tải) này có thể áp dụng cho tất cả các loại huấn luyện - sức hịu đựng, sức mạnh và tốc độ. Để đạt được sức mạnh, cần tăng khối lượng. Để tăng sức bền cần tăng thời gian huấn luyện và cường độ chạy. Việc dần dần thay đổi mức độ quá tải giúp cơ thể đối phó với việc những nhu cầu ngày càng tăng đối với toàn bộ cơ thể và hệ cơ. Những thay đổi này xuất hiện bên trong hệ thần kinh, nơi quyết số lượng sợi cơ hoặc các thành phần liên quan đến vận động cần thiết cho những kĩ năng đặc biệt. Hệ thống tín hiệu được cải thiện trong việc cung cấp máu và oxy cho các cơ đang hoạt động. Quá tải giúp kích thích các cơ sản sinh protein để đáp ứng cho những nhu cầu trong tương lai.
Quá trình thực hiện quá tải phải tuân theo nguyên tắc tăng đều và thích nghi. Việc thực hiện quá tải nhanh và vội vàng khiến cơ thể không thể thích nghi mà ngược lại còn làm cơ thể kiệt sức. Tăng đều sự quá tải nghĩa là liên tục tăng sự quá tải với thời gian phục hồi thích hợp, do cơ thể cần nghỉ ngơi cho sự thích nghi và điều chỉnh diễn ra.
7. Nguyên tắc nghịch đảo
Hầu hết việc thích nghi trong huấn luyện rất dễ bị đảo ngược. Dù bạn là một vận động viên đẳng cấp quốc tế hay chỉ là một người bình thường bơi lội hay chạy để tăng cường sức khoẻ, chỉ tốn 3 đến 4 tuần để cơ thể bạn mất đi tình trạng có được do luyện tập của nó. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn tập luyện liên tục cả đời. Các nhà khoa học gọi nó là sự nghịch đảo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu hệ cơ không liên tục cố gắng sẽ nhanh chóng mất đi khả năng sử dụng oxy một cách hiệu quả. Có nghĩa là sự nghịch đảo diễn ra nhanh chóng trong những mông thể thao cần sức bền như chạy bền, bơi lội, đua xe đạp… những môn mà hệ cơ sử dụng oxy trong một khoảng thời gian dài.
Tuy nhiên, sự nghịch đảo diễn ra với nhịp độ chậm trong cơ thể những vận động viên cử tạ và vđv chạy nước rút. Sức mạnh và tốc độ của những vđv này sẽ không bị mất cho tới khi hệ cơ của họ teo đi vì ít sử dụng. Mặc dù quá trình nghịch đảo xảy ra chậm, vđv chạy nước rút vẫn có thể chạy với tốc độ cao nhất, nhưng họ sẽ không thể lập lại thành tích đó. Tương tự đối với môn cử tạ, vđv cử tạ có thể nâng nặng nhưng không thể lập lại khả năng nâng nặng như vậy nữa.
Làm thế nào để một vđv biết được cơ thể anh đang trong quá trình bị nghịch đảo
• Hơi thở ngắn hơn khi thực hiện một động tác với nhịp độ giống với nhịp độ lúc trước.
• Thoải mái lúc mới bắt đầu, bởi vì các cơ có vấn đề trong việc sửng dụng oxy.
• Bị đau cơ, có thể do các sợi cơ bị teo đi. Những cơ bị teo trở nên yếu, dễ rách và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.
• Bị rách cơ, khiến đau đớn.
• Do sư nghịch đảo, việc mất vóc dáng dễ dàng và nhanh hơn việc đạt được vóc dáng cân đối. Do đó, điều quan trọng là trong suốt thời gian nghỉ tập huấn hoặc thời gian chuyển tiếp, vđv phải tiếp tục duy trì thể lực thông qua những hoạt động vận động mà họ yêu thích.
Nguyên tắc quá tải (ép tải) này có thể áp dụng cho tất cả các loại huấn luyện - sức hịu đựng, sức mạnh và tốc độ. Để đạt được sức mạnh, cần tăng khối lượng. Để tăng sức bền cần tăng thời gian huấn luyện và cường độ chạy. Việc dần dần thay đổi mức độ quá tải giúp cơ thể đối phó với việc những nhu cầu ngày càng tăng đối với toàn bộ cơ thể và hệ cơ. Những thay đổi này xuất hiện bên trong hệ thần kinh, nơi quyết số lượng sợi cơ hoặc các thành phần liên quan đến vận động cần thiết cho những kĩ năng đặc biệt. Hệ thống tín hiệu được cải thiện trong việc cung cấp máu và oxy cho các cơ đang hoạt động. Quá tải giúp kích thích các cơ sản sinh protein để đáp ứng cho những nhu cầu trong tương lai.
Quá trình thực hiện quá tải phải tuân theo nguyên tắc tăng đều và thích nghi. Việc thực hiện quá tải nhanh và vội vàng khiến cơ thể không thể thích nghi mà ngược lại còn làm cơ thể kiệt sức. Tăng đều sự quá tải nghĩa là liên tục tăng sự quá tải với thời gian phục hồi thích hợp, do cơ thể cần nghỉ ngơi cho sự thích nghi và điều chỉnh diễn ra.
7. Nguyên tắc nghịch đảo
Hầu hết việc thích nghi trong huấn luyện rất dễ bị đảo ngược. Dù bạn là một vận động viên đẳng cấp quốc tế hay chỉ là một người bình thường bơi lội hay chạy để tăng cường sức khoẻ, chỉ tốn 3 đến 4 tuần để cơ thể bạn mất đi tình trạng có được do luyện tập của nó. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn tập luyện liên tục cả đời. Các nhà khoa học gọi nó là sự nghịch đảo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu hệ cơ không liên tục cố gắng sẽ nhanh chóng mất đi khả năng sử dụng oxy một cách hiệu quả. Có nghĩa là sự nghịch đảo diễn ra nhanh chóng trong những mông thể thao cần sức bền như chạy bền, bơi lội, đua xe đạp… những môn mà hệ cơ sử dụng oxy trong một khoảng thời gian dài.
Tuy nhiên, sự nghịch đảo diễn ra với nhịp độ chậm trong cơ thể những vận động viên cử tạ và vđv chạy nước rút. Sức mạnh và tốc độ của những vđv này sẽ không bị mất cho tới khi hệ cơ của họ teo đi vì ít sử dụng. Mặc dù quá trình nghịch đảo xảy ra chậm, vđv chạy nước rút vẫn có thể chạy với tốc độ cao nhất, nhưng họ sẽ không thể lập lại thành tích đó. Tương tự đối với môn cử tạ, vđv cử tạ có thể nâng nặng nhưng không thể lập lại khả năng nâng nặng như vậy nữa.
Làm thế nào để một vđv biết được cơ thể anh đang trong quá trình bị nghịch đảo
• Hơi thở ngắn hơn khi thực hiện một động tác với nhịp độ giống với nhịp độ lúc trước.
• Thoải mái lúc mới bắt đầu, bởi vì các cơ có vấn đề trong việc sửng dụng oxy.
• Bị đau cơ, có thể do các sợi cơ bị teo đi. Những cơ bị teo trở nên yếu, dễ rách và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.
• Bị rách cơ, khiến đau đớn.
• Do sư nghịch đảo, việc mất vóc dáng dễ dàng và nhanh hơn việc đạt được vóc dáng cân đối. Do đó, điều quan trọng là trong suốt thời gian nghỉ tập huấn hoặc thời gian chuyển tiếp, vđv phải tiếp tục duy trì thể lực thông qua những hoạt động vận động mà họ yêu thích.
HUẤN LUYỆN TÂM LÝ TRONG CẦU LÔNG
1. Giới thiệu
Tâm lý học thể thao là một môn học nghiên cứu cách tư duy trong thể thao và cách mà những tư duy đó tác động đến hành vi và việc thể hiện của vận động viên trong tập huấn và thi đấu. Tâm lý học thể thao tập trung vào việc giảng dạy những kĩ năng thực tế cho các vận động viên nhằm giúp họ phát triển những khả năng tâm lý cho bằng với những khả năng về thể chất.
1. Giới thiệu
Tâm lý học thể thao là một môn học nghiên cứu cách tư duy trong thể thao và cách mà những tư duy đó tác động đến hành vi và việc thể hiện của vận động viên trong tập huấn và thi đấu. Tâm lý học thể thao tập trung vào việc giảng dạy những kĩ năng thực tế cho các vận động viên nhằm giúp họ phát triển những khả năng tâm lý cho bằng với những khả năng về thể chất.
2. Nguyên tắc 1/3 thứ 3
1/3 đầu tiên là năng khiếu của vận động viên, 1/3 thứ hai là những kĩ năng thể chất mà vận động viên đó có được như bước chân trong cầu lông và một phần ba thứ 3 thì liên quan đến tinh thần kiên cường – đó là sưc mạnh trong thi đấu của vận động viên. Cũng chính là phương thức mà người vận động viên thích nghi với áp lực của trận đấu.
Trong thể thao đỉnh cao, khi mà rất nhiều vận động viên có khả năng thể chất (trình độ kĩ thuật, thể lực) tương đương nhau, sự khác nhau giữa một kết quả thi đấu tuyệt vời và một kết quả thi đấu tốt hay sự khác nhau giữa người thắng và người thua thường liên quan đến tinh thần thi đấu nhiều hơn là khả năng kĩ thuật và thể lực.
Các kĩ năng tâm lý bao gồm một số các chiến thuật và kĩ thuật có thể giúp nâng cao kết quả thi đấu của vận động viên:
Lập mục tiêu: Việc lập ra những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn giúp vận động viên có được phương hướng và gia tăng động cơ.
Tưởng tượng: Tưởng tượng là sự tập luyện tinh thần hoặc luyện tập một kĩ năng hoặc cách thi đấu, sử dụng những giác quan để luyện tập những kĩ năng thể chất với ý nghĩ rằng không phải thực hiện chúng. Thông qua tưởng tượng các vận động viên có thể mường tượng được chính họ thành công trong những sự kiện, trận đấu hoặc kĩ năng.
Thư giãn Bao gồm những kĩ thuật giúp vận động viên thư giãn hệ cơ của họ tập trung nghị lực cho việc tập huấn cũng như thi đấu.
Tự nhủ Việc sử dụng những từ khích lệ và tự khuyến khích bản thân giúp vận động viên tập trung vào việc thi đấu. Những từ này tạo ra một số cảm xúc, hoặc khích lệ vận động viên duy trì sự cố gắng.
Kế hoạch tinh thần Đây là những chiến thuật được lập sẵn hoặc những thói quen giúp những vận động viên có “tinh thần hưng phấn với việc phải cố gắng thật lớn”. các vận động viên cũng có thể được chuẩn bị để đối phó với bất kì những rủi ro hoặc đứt quãng có thể xảy ra. Kế hoạch tinh thần của một vận động viên có thể bao gồm một hoặc tất cả những kĩ thuật rèn luyện kĩ năng tâm lý liệt kê phía trên.
3.Hiểu rõ các nguyện tắc của động cơ
Có nhiều loại động cơ khác nhau:
Động cơ tham gia – tại sao các vận động viên chọn chơi một môn thể thao nào đó.
Động cơ dài hạn – cam kết tập huấn/tập luyện cho môn thể thao của bạn liện tục từ mùa này sang mùa khác.
Động cơ ngắn hạn – tập luyện để tham gia một trận đấu hay một sự kiện.
Động cơ trước trận đấu – “lên tinh thần” trước một trận đua hay mộ sét đấu.
Động cơ bên ngoài – ví dụ, phần thưởng, sự thừa nhận, du lịch, tiền.
Động cơ bên trong – ví dụ tập luyện để khoả, vui, đẹp, kết bạn mới …
Động cơ là một lực định hướng. Động cơ được cấu thành trước nhất bởi 2 thành phần:
- phương hướng - ám chỉ tới nơi (môn thể thao) mà chúng ta chọn để thể hiện năng lượng. Đâu là nguyên nhân một vận động viên chọn chơi một môn thể thao và môn thể thao nào được anh ta đặc biệt ưa thích? Trong khi có vận động viên đó có rất nhiều lựa chọn khác như điện ảnh, hoạt động xã hội với bè bạn, cắm trại hay xem tivi.
- mức độ nỗ lực - nghĩa là có bao nhiêu nỗ lực được đầu tư cho phương hướng mà vận động viên đó đã chọn. Lấy một ví dụ như sau, 2 vận động viên có thể có cùng động cơ khi tham dự tập huấn, tuy nhiên một vận động viên có rất ít nỗ lực và thiếu nhiệt tình trong tập huấn trong khi vận động viên còn lại nỗ lực rất nhiều nên anh ấy sẽ đạt được 100% hiệu quả sau kì tập huấn.
Các vận động viên cũng có thể có động cơ bên trong và động cơ bên ngoài.
Động cơ bên trong - là một sự phấn đấu nội tại để trở nên xuất sắc. Các động cơ bên trong thường bền vững hơn vì chúng tự cung cấp năng lượng sống cho chính mình.
Động cơ bên ngoài - là nhu cầu cần đạt được sự tường thưởng hoặc sự công nhận hoặc cả 2. Khi những động cơ đó được sử dụng đúng đắn, chúng có thể khiến các động cơ bên trong càng trở nên mạnh mẽ. Tuy vậy, các động cơ bên ngoài cũng có thề phá hoại các động cơ bên trong.
4. Điều gì thúc đẩy vận động viên
Niềm vui trong việc chơi (thể thao), tập huấn và khát khao sự tiên bộ.
Họ muốn có một hình tượng đẹp trong mắt mọi người – như tên tuổi trên báo chí, sự thừa nhận của công chúng, thành công…
Niềm kiêu hãnh chung – quan tâm và tôn trọng những vận động viên khác giống như đồng đội bởi những tình cảm liên quan đến chuyên môn.
Mối quan hệ giữa các vận động viên.
5. Điều gì làm nản lòng các vận động viên
Sự quản lý và kỉ luật quá khắt khe
Sự cạnh tranh giữa các vận động viên quá lớn.
Các vận động viên không nhận được những thứ mà cấp trên hứa.
Sự cạnh tranh là quá lớn đối với họ.
Đoán trước được các bài tập huấn.
Họ không thể thấy hay cảm nhận được sự tiến bộ.
Họ bị đánh giá thấp.
Có quá nhiều sự mong đợi
Huấn luyện viên bị đội khác thuê.
Sự can thiệp quá nhiều của phụ huynh.
6. Làm thế nào để thúc đẩy các vận động viên
Các huấn luyện viên không thể điều khiển mức độ động cơ của các học trò mình, tuy nhiên, điều quan trọng là huấn luyện viên cần nhận ra tại sao các học trò của mình tham gia môn thể thao đó và những điều học trò mình cần.
Các huấn luyện viên có thể giúp các vận động viên của mình cảm thấy giá trị bản thân bằng cách:
- Giúp vận động viên thiết lập những mục tiêu thực tế.
- Giúp đỡ vận động viên trong việc ra quyết định.
- Ghi nhận những tiến bộ cá nhân.
- Không quá đặt nặng việc chiến thắng.
- Tạo thật nhiều cơ hội, thời gian và những hướng dẫn thích hợp giúp phát triển khả năng của vận động viên.
Có nhiều loại động cơ khác nhau:
Động cơ tham gia – tại sao các vận động viên chọn chơi một môn thể thao nào đó.
Động cơ dài hạn – cam kết tập huấn/tập luyện cho môn thể thao của bạn liện tục từ mùa này sang mùa khác.
Động cơ ngắn hạn – tập luyện để tham gia một trận đấu hay một sự kiện.
Động cơ trước trận đấu – “lên tinh thần” trước một trận đua hay mộ sét đấu.
Động cơ bên ngoài – ví dụ, phần thưởng, sự thừa nhận, du lịch, tiền.
Động cơ bên trong – ví dụ tập luyện để khoả, vui, đẹp, kết bạn mới …
Động cơ là một lực định hướng. Động cơ được cấu thành trước nhất bởi 2 thành phần:
- phương hướng - ám chỉ tới nơi (môn thể thao) mà chúng ta chọn để thể hiện năng lượng. Đâu là nguyên nhân một vận động viên chọn chơi một môn thể thao và môn thể thao nào được anh ta đặc biệt ưa thích? Trong khi có vận động viên đó có rất nhiều lựa chọn khác như điện ảnh, hoạt động xã hội với bè bạn, cắm trại hay xem tivi.
- mức độ nỗ lực - nghĩa là có bao nhiêu nỗ lực được đầu tư cho phương hướng mà vận động viên đó đã chọn. Lấy một ví dụ như sau, 2 vận động viên có thể có cùng động cơ khi tham dự tập huấn, tuy nhiên một vận động viên có rất ít nỗ lực và thiếu nhiệt tình trong tập huấn trong khi vận động viên còn lại nỗ lực rất nhiều nên anh ấy sẽ đạt được 100% hiệu quả sau kì tập huấn.
Các vận động viên cũng có thể có động cơ bên trong và động cơ bên ngoài.
Động cơ bên trong - là một sự phấn đấu nội tại để trở nên xuất sắc. Các động cơ bên trong thường bền vững hơn vì chúng tự cung cấp năng lượng sống cho chính mình.
Động cơ bên ngoài - là nhu cầu cần đạt được sự tường thưởng hoặc sự công nhận hoặc cả 2. Khi những động cơ đó được sử dụng đúng đắn, chúng có thể khiến các động cơ bên trong càng trở nên mạnh mẽ. Tuy vậy, các động cơ bên ngoài cũng có thề phá hoại các động cơ bên trong.
4. Điều gì thúc đẩy vận động viên
Niềm vui trong việc chơi (thể thao), tập huấn và khát khao sự tiên bộ.
Họ muốn có một hình tượng đẹp trong mắt mọi người – như tên tuổi trên báo chí, sự thừa nhận của công chúng, thành công…
Niềm kiêu hãnh chung – quan tâm và tôn trọng những vận động viên khác giống như đồng đội bởi những tình cảm liên quan đến chuyên môn.
Mối quan hệ giữa các vận động viên.
5. Điều gì làm nản lòng các vận động viên
Sự quản lý và kỉ luật quá khắt khe
Sự cạnh tranh giữa các vận động viên quá lớn.
Các vận động viên không nhận được những thứ mà cấp trên hứa.
Sự cạnh tranh là quá lớn đối với họ.
Đoán trước được các bài tập huấn.
Họ không thể thấy hay cảm nhận được sự tiến bộ.
Họ bị đánh giá thấp.
Có quá nhiều sự mong đợi
Huấn luyện viên bị đội khác thuê.
Sự can thiệp quá nhiều của phụ huynh.
6. Làm thế nào để thúc đẩy các vận động viên
Các huấn luyện viên không thể điều khiển mức độ động cơ của các học trò mình, tuy nhiên, điều quan trọng là huấn luyện viên cần nhận ra tại sao các học trò của mình tham gia môn thể thao đó và những điều học trò mình cần.
Các huấn luyện viên có thể giúp các vận động viên của mình cảm thấy giá trị bản thân bằng cách:
- Giúp vận động viên thiết lập những mục tiêu thực tế.
- Giúp đỡ vận động viên trong việc ra quyết định.
- Ghi nhận những tiến bộ cá nhân.
- Không quá đặt nặng việc chiến thắng.
- Tạo thật nhiều cơ hội, thời gian và những hướng dẫn thích hợp giúp phát triển khả năng của vận động viên.
7. Thế nào là một mục tiêu?
Mục tiêu là một điểm ngắm và có các đặc điểm:
Phương hướng - cái gì cần đạt được
Cường độ - mức độ khát khao đạt được mục tiêu
Các mục tiêu nên có một kì hạn – đó là thời gian hoàn thành. Yếu tố này tạo mục đích cho phương hướng.
8. Ai thiết lập các mục tiêu?
Việc thiết lập các mục tiêu là một cố gắng chung giữa huấn luyện viên và vận động viên. Nên nhớ nhiệm vụ chính của huấn luyện viên là phát triển tài năng của vận động viên. Để làm được điều đó, huấn luyện viên cần phải quan tâm đến vận động viên ở những khía cạnh sau:
Tiềm năng
Đẳng cấp
Triết lý sống
Mức độ quan tâm đến giáo dục
Mức độ quan tâm đến nghề nghiệp
Mức độ quan tâm đến gia đình
Giới hạn tài chính
Sự cam kết cảm xúc
9.Tại sao phải thiết lập các mục tiêu?
Các mục tiêu có thể giúp các vận động viên:
Duy trì động cơ. Thành công nuôi dưỡng thành công. Thành công ở đây nghĩa là đạt được mục tiêu trong khoảng thời gian ngắn hơn hoặc số điểm tốt hơn sẽ thúc đẩy các vận động viên cố gắng nhiều hơn nữa. Điều đó cũng giúp cấp thêm định hướng và năng lượng cho những kế hoạch nhằm đạt được các mục tiêu mới.
Tăng thêm sự tự tin. Nhờ việc nhìn thấy và trải nghiệm những thành công nhiều hơn cả trong huấn luyện và trong thi đấu, các vận động viên cảm nhận tốt đẹp về bản thân họ. Họ bắt đầu phát huy nhiều hơn những giá trị bản thân và niềm tin để có được những định hướng và xác định được cái gì là quan trọng.
Nhận phản hồi. Các mục tiêu hoạt động như là một thước đo và các huấn luyện viên và vận động viên có thể sử dụng thước đo đó để so sánh việc thực hiện và thành tích đạt được.
đạt được sự phát triển toàn diện
cải thiện khả năng thi đấu toàn diện
cải tiến sự tập trung trong huấn luyện và thi đấu và trong cuộc sống cá nhân
làm việc siêng năng hơn với một ý thức rõ ràng về các mục đích cần đạt
“Mục đích của các mục tiêu là tập trung sự nỗ lực của chúng ta. Cơ thể con người, cùng với ý thức, sẽ không đạt được các thành tựu trừ khi họ có được các mục tiêu rõ ràng. Điều kì diệu chỉ bắt đầu xảy ra khi chúng ta biết thiết lập các mục tiêu. Sau đó thì giống như một công tắc điện được bật lên, dòng điện bắt đầu chạy, và năng lượng để chúng ta thực hiện các mục tiêu mới thật sự xuất hiện"
Các mục tiêu giúp các vận động viên nhận thức được một cách thường xuyên hơn các thành công và thành tích, thành tựu họ và nhờ đó tạo thêm động cơ để họ cố gắng đạt được những mục tiêu tiếp theo.
10. Hướng dẫn thiết lập các mục tiêu
Việc thiết lập các mục tiêu đòi hỏi phải có sự trao đổi và đôi lúc là sự thương lượng bởi tất cả những người có liên quan. Trong thể thao điều này trước tiên có nghĩa là các huấn luyện viên, vận động viên và toàn đội phải liên kết với nhay như một tổng thể, tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi sự hợp tác của phụ huynh, chồng (vợ), bạn bè, nhà trường…
Các mục tiêu nên được xác định rõ, tốt nhất là viết ra giấy, trước khi bắt đầu thực hiện chương trình. Tổ chức một buổi họp để thiết lập mục tiêu cho toàn đội sao cho tất cả các thành viên của đội đều có mặt và bảo đàm rằng tất cả thành viên đều phải nói lên mong muốn của bản thân. Tuy nhiên, cầu lông là một môn thể thao mang tính cá nhân, đặc biệt trong đánh đơn, vì vậy cần phải có một buổi họp với từng người một. Buổi họp phải đi đến được sự đồng lòng và nhất trí. Nếu toàn đội hoặc cá nhấn vận động viên không đồng tình hoặc không tin tưởng vào các mục tiêu thì sẽ không có “quyền sở hữu” mục tiêu và không có khát khao đạt được mục tiêu đó.
Các yếu tố nên xem xét trong buổi họp thiết lập mục tiêu:
Đâu là mục tiêu dài hạn?
Khả năng của vận động viên/đội là gì?
Mức độ cam kết của các vận động viên, huấn luyện viên và ban quản lý?
Mức độ khả thi của các mục tiêu?
a. Thiết lập các mục tiêu về tâm lý, thể chất và kĩ thuật cho toàn bộ đợt tập huấn và các giải đấu. Các mục tiêu này có thể liên quan tới việc tăng cường thể lực, phát triển các kĩ năng, hành vi trước các đối thủ và hội đồng trọng tài, thái độ trong tập huấn, trong mục tiêu dinh dưỡng…
b. Thiết lập mục tiêu dạng bậc thang
Việc tăng dần dần các mục tiêu giúp các vận động viên của bạn thấy được các bước cần có để đạt mục tiêu cuối cùng của họ. Nếu họ đạt được các mục tiêu của đợt tập huấn, họ sẽ đạt được các mục tiêu về thành tích thi đấu. Nếu họ đạt được các mục tiêu trong thi đấu họ sẽ tạo cơ hội cho chính họ đạt được những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn - mục tiêu mơ ước của họ.
Mục tiêu mơ ước (dài hạn): Mục tiêu dài hạn là gì? Điều gì có khả năng xảy ra trong dài hạn nếu tất cả các giới hạn được mở rộng ra?
Mục tiêu mơ ước (ngắn hạn): Mục tiêu mơ ước của năm nay là gì? Điều gì có khả năng xảy ra nếu tất cà các giới hạn được mở rộng ra trong năm nay?
Mục tiêu thành tích thực tế (năm nay): Mục tiêu thành tích thực tế cần đạt là gì (dựa trên trỉnh độ kĩ thuật hiện có, khả năng tiến bộ và động cơ hiện tại)
Mục tiêu tập huấn hàng tháng : Mục tiêu cá nhân mà một vận động viên (một đội) có thể đạt được vào một thời điểm cụ thể là gì? Các vận động viên nên viết ra nhiệm vụ mà họ muốn hoàn thành hoặc tiếp cận với cường độ và sự tập trung đặc biệt.
Mục tiêu tập huấn kế tiếp : Các vận động viên có thiết lập một mục tiêu cá nhân mà họ cảm thấy họ có thể đạt được vào lúc kết thúc đợt tập luyện tiếp theo không? Yêu cầu họ viết các mục tiêu đó cào nhật kí của họ.
11. Mục tiêu điểm số đối đầu với mục tiêu kĩ thuật
Các mục tiêu thừa hành tập trung vào việc nên làm gì hay có thể làm gì để đạt được mục tiêu điểm số. Các mục tiêu đó liên quan trực tiếp đến thành tích thi đấu và các nhân tố quyết định thành tích thi đấu như: kiểu huấn luyện, các nhân tố thể lực, kĩ thuật, năng khiếu, tâm lý và dinh dưỡng.
Các mục tiêu thừa hành thường nằm trong sự kiểm soát của vận động viên.
Ví dụ: thực hiện các quả đánh lưới chính xác và hiệu quả
Các vận động viên trong suốt trận đấu nên tập trung vào thành tích thi đấu và nhiệm vụ cụ thể của ván đấu, không nên quan tâm quá nhiều đến thành tích lý thuyết vì nó sẽ làm sao lãng sự tập trung của họ.
Các vận động viên nên kiểm soát thể hiện của mình trong toàn bộ giải đấu hay ván đấu nhiều hơn. Mục tiêu kĩ thuật vẫn công nhận các vận động viên thành công cho dù họ thua, ví dục, một vận động viên có thể kết thúc ttrận đấu không không chiến thắng – nhưng cảm thấy hài lòng bởi vì anh đánh thành công đến 80% các quả đánh lưới.
Mục tiêu điểm số tập trung vào thắng hay bại. Tuy nhiên kết quả của một trận đấu không luôn luôn phản ánh khả năng hay sự tiến bộ của vận động viên, do kết quả có thể đến từ sự may mắn, sự thiên vị của trọng tài, và đặc biệt là do các vận động viên khác. Ví dụ, một vận động viên có thể đạt thành tích nhờ đánh thắng đối thủ trong thi đấu, nhưng nếu vận động viên kia bị cúm hoặc điểm rơi phong độ không tốt, thì chiến thắng đó có giá trị gì?
Nếu các vận động viên đạt được các mục tiêu kĩ thuật thì họ luôn có cơ hội đạt được các mục tiêu điểm số.
12. Thiết lập mục tiêu “SMART”
Cụ thể (Specific)
Các mục tiêu cần phải cụ thể. Một sai lầm thường thấy là các mục tiêu quá mơ hồ. Một ví dụ về mục tiêu cụ thể như sau: tôi muốn thực hiện 1500 quả đập cầu và kéo lưới trong tuần này, so với việc chỉ đưa ra một mục tiêu đơn giản là: tôi muốn thực hiện 1500 cú đánh.
Có thể đo lường (Mesurable)
Nếu một mục tiêu được mô tả cụ thể thì nó phải là đo lường được hoặc quan sát được. Các mục tiêu về số (như khoảng cách hay thời gian) thường dễ đo lường hơn các mục tiêu tưởng tượng (tiến bộ về tinh thần).
Có thể đạt được (Achievable)
Các mục tiêu nên đủ khó để tạo ra thử thách đồng thời không quá khó để có thể đạt được nếu bạn cố gắng. Các mục tiêu cao quá sẽ dẫn đến thất bại và làm suy giảm động lực phấn đấu dù vận động viên có cố gắng thực hiện tốt.
Phù hợp (Relevant)
Các mục tiêu nên phù hợp với khả năng hiện có và tiềm năng trong tương lai của vận động viên. Đánh giá cơ hội luyện tập và mức độ cố gắng đạt được mục tiêu của các vận động viên.
Thời hạn (Time lined)
Các mục tiêu nên có khung thời gian và cột mốc thời gian. Các vận động viên nên có các mục tiêu dài hạn để hướng tới, nhưng nên thiết lập các mục tiêu ngắn hạn để giúp họ luôn tìch cực.
Các mục tiêu nên được xem xét và đánh giá thường xuyên. Ví dụ, các cột mốc thời gian cần đựơc thay đổi tuỳ theo chấn thương và sức khoẻ, các mục tiêu được chọn có thể là quá khó hoặc quá dễ, hoặc các cách để đạt các mục tiêu có thể không hiệu quả.
13. Stress là gì?
Stress là sự thích nghi của cơ thể với những nhu cầu cao ngoài tầm kiểm soát phản ứng của nó. Nó nói về sự điều chỉnh của cơ thể.
Có rất nhiều cách để quản lí stress. Một trong số đó là thư giãn.
14. Tập thư giãn
Có một số cách để thư giãn và chúng thường có những đặc điểm sau:
Các bước để đầu tiên là nhận ra sự căng cơ rồi sau đó làm giảm sự căng cơ
Tập trung vào việc kiểm soát và điều hoà hơi thở
Tập trung vào các cảm giác như sư nặng, sự ấm
Tưởng tượng tinh thần
Bất kể sử dụng kỹ thuật nào, 2 điều kiện sau đây cần phải có để học được kỹ thuật đó:
Vận động viên phải tin rằng thư giãn là có ích
Một căn phòng yên tĩnh, ánh sáng mờ và ấm, không bị quấy rầy
15. Trầm mặc để thư giãn
Một số người trong ngành tâm lý học thể thao tin rằng sự trầm mặc (meditation) có thể có ích trong việc giúp vận động viên đạt đến thành tích tối đa (Syer & Connolly, 1984). Thực hành trầm mặc giúp giảm stress trước trận đấu và với kinh nghiệm, vận động viên có thể học cách thư giãn các nhóm cơ khác nhau và cảm nhận hết sự khác biệt tinh tế của trương lực cơ.
a.Trầm mặc là gì?
Hầu hết mọi người liên kết trầm mặc với tôn giáo. Trầm mặc có thể được thực hành bởi bất cứ ai. Trầm mặc là “sự tĩnh lặng của tâm trí”. Nó là một suy nghĩ thụ động êm dịu và hành động thể chất để mang cơ thể tới “một trạng thái phi tán” để giải phóng cơ thể và tâm trí khỏi stress.
Kỹ thuật này bao gồm những bước sau:
Nằm xuống tĩnh lặng trong một tư thế thoải mái và nhắm mắt lại.
Thư giãn hoàn toàn tất cả các cơ của bạn, bắt đầu từ bàn chân tiến dần lên mặt.
Thở qua mũi và chú ý tới hơi thở của bạn. Khi bạn thở ra, hãy nói nhẳm “một”. Ví dụ, hít vào … thở ra, “một”; vào … ra, “một”; và tiếp tục như thế trong 20 phút. Bạn có thể mở mắt để xem đồng hồ, nhưng đừng dùng chuông báo. Khi bạn xong, hãy nhắm mắt nằm tĩnh lặng trong nhiều phút rối mở mắt ra nằm nghỉ tiếp.
Hãy duy trì một thái độ thụ động, hãy để cho sự thư giãn diễn ra tự nhiên và đợi những suy nghĩ khác xuất hiện. Khi những suy nghĩ phân tán xuất hiện hãy tập trung trở lại vào hơi thở của bạn. Hãy cố thực hiện thư giãn một lần mỗi ngày.
b. Một kế hoạch thư giãn mẫu
Hãy bắt đầu với các ý nghĩ như “thả lỏng” và sau đó với “thở nhẹ”. Bạn cũng có thể sử dụng những “câu bùa” của riêng bạn như “Tới nào” thay vì “thả lỏng” và “Hãy thư giãn” thay vì “thở nhẹ”. Tốt nhất là sử dụng chương trình thư giãn trước khi bắt đầu làm nóng và sau đó mới làm nóng để đạt được mức kích thích tối ưu.
Hãy thực hiện với tất cả các giác quan của bạn.
Bạn có thể chơi nhạc rất nhẹ. Âm lượng chỉ vừa đủ lớn để bạn nghe. Hãy nghe nhạc nhẹ của Kitaro, nhạc Baroque của Vivaldi hay Pachelbel. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều loại nhạc này tại tiệm băng đĩa.
16. “Thả lỏng”
Hãy bắt đầu mỗi buổi tập thả lỏng như sau:
Nới lỏng quần áo và cởi giày ra.
Nằm xuống với gối kê đầu (trên giường hay dưới đất).
Lưng phẳng, chân giang, tay ở bên mình.
Di chuyển chậm tay từ đầu tới chân.(??)
Để bả vai của bạn hơi phẳng.
Lắc bàn chân.
Lắc nhẹ cánh tay, lăn mặt sau cánh tay qua lại trên sàn.
Lăn đầu qua lại.
Bây giờ hã bắt đầu bài tập “Thả lỏng” cho từng phần của cơ thể bạn như sau:
Chân
o Căng cơ chân trái bằng cách nâng cả chân lên khỏi mặt đất 20-30 cm.
o Co ngón chân hơi hướng về phía đầu của ban. Hãy giữ tư thế căng này càng lâu càng tốt, khoảng 10 giây, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắt đầu rung lên. Sau đó, nói với mình: ‘Chân, thả lỏng’. Tới đây, hãy ngưng co và để cho chân rơi. Để chân nghỉ ngơi khoảng 10 giây, nói với mình: ‘Mình cảm thấy sự căng cơ đang tan biến … Mình thấy chân mình được thư giãn, ấm, nặng … hoàn toàn thư giãn’.
o Hãy lập lại chu kì co-thả-nghỉ ngơi cho chân đó.
o Làm lại toàn bộ tiến trình một lần nữa với chân phải.
Mông và đùi
o Hãy gồng cơ đùi và mông, càng căng càng tốt. Giữ như vậy càng lâu càng tốt – lâu hơn 10 giây – cho đến khi bạn phải thả. Kế đó hãy buông ra, nói ‘Thả lỏng’. Dừng khoảng 10 giây rồi tập trung chú ý vào cảm giác thư giãn đang tan biến trong cơ đó.
o Làm lại bài tập.
Bụng
o Thực hiện 2 lần kỹ thuật tương tự cho cơ bụng.
Lưng và cổ
o Ngửa lưng, gồng toàn bộ cơ từ xưng cụt tới cổ và kết thúc bằng cách nói ‘Thả lỏng’.
o Làm lại bài tập.
Cánh tay và vai
o Tưởng tượng có một thanh xà ở bên trên bạn và bạn muốn kéo mình lên. Nâng bàn tay lên, lòng bàn tay ngửa, bên trên ngực. Nắm lấy thanh xà tưởng tượng và nắm chặt bàn tay hết sức. Co cơ cánh tay và vai. Giữ càng lâu càng tốt rối nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ khoảng 10 giây, nghĩ tới cảm giác ấm, thư giãn, để cho sự căng cơ tan biến.
o Làm lại bài tập.
Hàm
o Gồng cơ hàm, đè nặng vào răng cối lớn. Nói ‘Thả lỏng’ và thư giãn.
o Làm lại bài tập.
Mặt
o Gồng cơ mặt hết sức cau có. Nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ ngơi và tập trung vào cảm giác thư giãn.
o Làm lại bài tập.
Mắt
o Tập trung vào một điểm trên trần. Giữ nguyên đầu, từ từ xoay mắt sang phải càng xa càng tốt, rồi tới trung tâm, rồi bên trái, rồi về trung tâm. Lặp lại. Chà xát đôi bàn tay vào nhau cho tới khi bạn thấy nóng. Nắm mắt lại và che mắt bằng tay. Hãy để hơi nóng làm ấm mắt. Nghỉ ngơi, nói với đôi mắt: ‘Thả lỏng’, cảm nhận sự căng thẳng đang tan biến trong hơi ấm.
Toàn bộ cơ thể
o Gồng bàn chân và nắm đấm. Kéo vai lên. Gồng hàm và mặt. Bây giờ đồng thời co toàn bộ cơ thể, ngửa nười hết mức từ gót chân tới ót. Giữ nó càng lâu càng tốt, cho tới khi bạn thấy cơ thể rung lên. Sau đó nói ‘Thả lỏng’ – thư giãn hoàn toàn.
o Nằm yên và cảm nhận sự căng thẳng tan biến.
Để thư giãn hoàn toàn.
o Nhắm mắt. Hãy để sự chú ý dạo chơi từ từ khắp các phần của cơ thể, từ chân tới mặt, như trong bài tập trên. Nếu có vùng nào dường như vẫn còn căng, hãy căng nó hơn nữa.
o Tưởng tượng sự căng thẳng tan biến, nhưng đừng lo lắng nếu vần còn lại một ít. Giữ mắt nhắm, giữ trong trạng thái này cho đến hết buổi tập 10 phút.
o Nghĩ về một nơi rất yên bình, thoải mái.
“Nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trên một con thuyền nhỏ trên một hồ nước tĩnh lặng với gió hiu hiu thổi, đẩy bạn tới lui, tới lui. Hoặc nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trong không gian, không hề có trọng lượng. Quan sát cảm giác yên bình thoải mái đó”.
Nói với mình: ‘Mình đang thư giãn … Chân mình thư giãn … Mông, đùi và bụng mình thư giãn … Lưng, tay, vai, hàm, mặt, mắt mình thư giãn … Sự căng thẳng đã biến mất’.
Tập trung cảm giác thư giãn của bạn
Bây giờ bắt đầu hướng sự thư giãn này vào trận đấu của bạn. Nói với mình: ‘Khi mình đang di chuyển mình bắt đầu cảm thấy một số cơ căng lên, mình sẽ có thể nói với những bó cơ này: “Thả lỏng”, nói “Thả lỏng” sẽ gợi lại những cảm giác thư giãn này và sẽ làm tan biến sự căng thẳng khỏi những bó cơ này ngay trước khi mình giao cầu hay được giao.’
Thở nhẹ
Đã hoàn thành bài tập “Thả lỏng”, vẫn nằm yên, tiến hành bài tập “Thở nhẹ” trong 10 phút như sau:
Hít vào: hít vào chậm và sâu, ngực đầy không khí, đếm nhẩm 4 giây. ‘Một và hai và ba và bốn’. Việc đếm là để giúp bạn có một nhịp đều và thoải mái. Hãy cố hít càng sâu càng tốt mà vẫn không thấy khó chịu. Tưởng tượng không khí từ từ làm đầy ngực bạn, từ cơ hoành tới cổ của bạn.
Giữ hơi: Khi bạn đã hít đầy, hãy giữ hơi 4 giây nữa, đếm tương tự như trên. Việc này phải là một sự tạm dừng thoải mái. Đừng cố làm nó mà mặt xanh lè.
Thở ra: Thở ra – nhưng đừng thổi. Cứ để không khí đi qua miệng mình không gấp gáp và nhẩm ‘Từ từ, từ từ…’. Thở ra càng nhiều không khí càng tốt, tới tận phần phổi thấp nhất. Cảm nhận sự thư giãn khi làm như vậy. Cảm nhận vai, ngực và cơ hoành của bạn thả lỏng. Khi thở ra, tưởng tượng sự căng thẳng đang tan biến.
Đừng lo lắng nếu nhịp thở không hoàn hảo. Bạn sẽ thấy hơi khó duy trì lúc đầu, nhưng hãy cố. Điều quan trọng là tạo được một nhịp thở chậm và thư giãn. Sau lần thở thứ 10, nhịp thở của bạn sẽ tự động giảm và bạn có thể bỏ qua nhịp đếm “Một và hai và ba và bốn”.
Bây giờ hãy làm như sau:
Hít vào
Giữ hơi một lát
Thở ra, thở từ từ (đừng thổi), nói nhẩm ’Từ từ, từ từ…’ mỗi khi thở.
Lặp lại 10 lần
Bạn sẽ sớm bắt đầu có cảm giác yên bình, hoàn toàn thoải mái - một sự phát tán hơi ấm từ ngực bạn đi khắp cơ thể.
Bấy giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và nói nhẩm những câu thư giãn: ‘Mình cảm thấy rất thoải mái … tất cả sự căng thẳng đang tan biến khi mình thở ra và cảm giác dễ chịu đi vào khi mình hít vào … Khi mình đang chơi, mình sẽ có thể thở sâu vài hơi bằng cách nói, “Từ từ”, sẽ có thể bảo mình thư giãn bất cứ khi nào mình cảm thấy cơ quá căng … Khi mình đang chơi, mình sẽ gợi lại cảm giác mình đang trải nghiệm và chúng sẽ tự động về với mình’. Hãy tưởng tượng tất cả những việc này đang xảy ra khi bạn tự nói với mình.
Giờ hãy làm như sau:
Hít vào từ từ
Giữ hơi một lát
Thở ra - Cứ để không khí đi ra từ từ trong khi nói với chính mình: ‘Từ từ, từ từ…’
Lặp lại 10 lần.
Bây giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và chú ý tới cảm giác dễ chịu trong cơ thể bạn. Lặp lại những câu khuyến khích mà bạn đã từng nói với chính mình. Hãy nghe âm thanh của hơi thở mình đi ra đi vào. Bạn sẽ thấy rằng hơi thở của mình đã chậm và sâu mà không cần phải cố gắng. Hơi thở ra sẽ kéo dài hơn – có thể tới 8 nhịp đếm.
Tiếp tục thực hiện bài tập thở cho đến hết buổi tập, mỗi lần, hãy luân phiên giữa mười chu kì hít- giữ- thở ra với sự khuyến khích tinh thần. Sau chu kì thứ 10, hãy cho mình tận hưởng cảm giác đó trong một phút.
Từ từ
Hãy nói với chính mình cho đến hết ngày rằng mình sẽ nhớ lại cảm giác này mỗi khi mình tự bảo “Từ từ”
Bạn có thể tạo ra cách tiếp cận riêng các bài tập không?
Hãy tập bài tập này. Khi bạn đã khá hơn bạn có thể thay đổi nó theo cách của riêng bạn. Một kiều mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và bất cử ở đâu.
17.Làm sao để giãn cơ?
Thư giãn cơ bắp tích cực cần phải co cơ và giãn cơ liên tục. Khi cơ được gồng lên trong 4-6 giây rồi được thư giãn, cơ sẽ trở về một trạng thái thư giãn hơn. Quá trình này nên được thực hiện lần lựơt ở những phần cơ thể sau đây – bàn chân, cẳng chân, đùi, mông, bụng, lưng, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, hàm, mặt và mắt.
a.Giãn cơ sẽ cảm thấy thế nào ?
J.H. Schult trong những năm 1930 đã ghi nhận rằng trong trạng thái thư giãn sẽ trải nghiệm 1 hay 2 cảm giác: cảm giác ấm hay cảm giác nặng ở những chi được thư giãn hoàn toàn. Trong quá trình thư giãn cần tập trung vào một trong những cảm giác này. Trong vài buổi tập đầu tiên, vận động viên nên luân phiên điểm tập trung giữa các buổi tập để xác định họ thích cái nào hơn.
b.Thư giãn có tác động tiêu cực không ?
Trong một tình huống thi đấu, vận động viên sẽ hoặc là:
-Kích thích kém - cảm thấy không thể lấy sức để thi đấu.
-Kích thích quá mức – căng thẳng lo lắng; sợ thi đấu.
-Kích thích tối ưu – căng thẳng nhưng vẫn trong kiểm soát, mong chờ thi đấu nhưng hơi e ngại; suy nghĩ tích cực, cảm giác tốt …
Nếu chúng ta định dùng thư giãn với một vận động viên bị kích thích quá mức, chúng ta sẽ có thể làm giảm mức kích thích xuống mức tối ưu. Điều này sẽ có một tác động tích cực lên thành tích của vận động viên.
Tuy nhiên, nếu chúng ta yêu cầu một vận động viên kích thích kém sử dụng kỹ thuật thư giãn nó sẽ chỉ làm cho anh ta cảm thấy khó “lấy sức” để thi đấu. Do đó, huấn luyện viên cần phải biết rõ vận động viên của mình và cách họ phản ứng trong các tình huống thi đấu.
18. Tưởng tượng tinh thần là gì ?
Tưởng tượng tinh thần là khi vận động viên nhìn thấy chính mình trong một môi trường chuyên biệt hay đang thực hiện một hoạt động chuyên biệt. Hình ảnh đó phải là vận động viên đang thực hiện những hoạt động đó rất tốt và thành công. Họ phải thấy chính họ đang thích thú với hoạt động này và cảm thấy thoả mãn với thành tích của mình. Họ phải cố đi vào trong những hình ảnh cùng với tất cả giác quan của mình. Nhìn, nghe, sờ, ngửi và chơi như họ muốn có thể chơi trong đời thực. Khi một vận động viên đang ở trong trạng thái hoàn toàn thư giãn, họ sẽ rất nhạy cảm với tưởng tượng tinh thần.
b. Tưởng tượng tinh thần có thể dùng để làm gì?
Nó có thể được dùng :
Để nhìn thấy thành công. Rất nhiều vận động viên thường xuyên thấy chính họ đạt được mục tiêu của mình – thực hiện các kỹ năng ở một trình độ cao và thấy được nhưng thành tích kỹ thuật mà mình khao khát.
Để động viên. Trước hoặc trong buổi tập luyện, hãy tưởng tượng những hình ảnh về mục tiêu của bạn cho buổi tập đó, hay một cuộc thi đấu trong quá khứ hay tương lai. Một đối thủ cũng có thể là một động lực. Nó sẽ gợi nhớ cho bạn một cách sống động về mục tiêu của mình, điều nãy có thể sẽ dẫn đến cường độ tập luyện được nâng cao.
Để hoàn thiện các kĩ năng. Tưởng tượng tinh thần thường được sử dụng để làm nhẹ đi quá trình học tập và rèn luyện kĩ năng hay một loạt kĩ năng. Các vận động viên giỏi nhất thường nhìn thấy và cảm thấy chính mình đang thực hiện các kĩ năng hoàn hảo, các chương trình tập luyện.
Để làm quen. Tưởng tượng tinh thần có thể được sử dụng hiệu quả để giúp bạn làm quen với hầu như mọi thứ, chẳng hạn như nơi thi đấu, một trường đua, một kiểu chơi phức tạp, một kế hoạch trước thi đấu, một kế hoạch phỏng vấn của truyền thông hay chiến lược mà bạn đang muốn thực hiện.
Để tạo nền tảng cho thành tích. Tưởng tượng tinh thần thường là một phần không thể thiếu trong kế hoạch trước thi đấu, giúp tạo ra nền tảng tinh thần cho một thành tích tốt. Các vận động viên thường lược qua tất cả các yếu tố chủ chốt cho việc thi đấu của mình. Điều này giúp đem lại cảm giác và sự tập trung mong muốn trước thi đấu của họ. Điều này cũng giúp ngăn ngừa các suy nghĩ tiêu cực không xen vào sự tập trung tích cực trước thì đấu.
Để tái tập trung. Tưởng tượng tinh thần có thể hữu ích trong việc tái tập trung khi cần. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy việc làm nóng khá chậm chạp, tưởng tượng tinh thần về một kỹ thuật tốt nhất từng làm hay một event focus tốt nhất trước đây có thể giúp mọi việc đâu vào đấy. Bạn cũng có thể sử dụng tưởng tượng như một cách để tái tập trung ngay trong trận đấu, bằng việc tưởng tượng rằng bạn đang tập trung và cảm nhận sự tập trung đó.
c.Tôi phải áp dụng tưởng tượng tinh thần như thế nào?
Tay gôn tuyệt vời Jack Nicklaus đã sử dụng tưởng tượng tinh thần. Khi mô tả việc mình tưởng tượng thi đấu như thế nào, anh đã viết:
“Tôi chưa bao giờ đánh vào lỗ ngay cả trong khi tập luyện mà khi có một hình ảnh sắc nét về nó trong đầu mình. Nó giống như một bộ phim đầy màu sắc. Đầu tiên, tôi “nhìn thấy” quả bóng nơi tôi muốn nó tới, nhẹ nhàng và cao trên đồi cỏ xanh. Sau đó, khung cảnh thay đổi nhanh chóng, và tôi “thấy” quả bóng đi đến đó, hướng đi, đường đi, ngay cả cách nó đáp xuống. Kế đó là một sự phai nhạt, và cảnh kế tiếp là tôi đang thực hiện cú đánh mà sẽ chuyển hình ảnh trước thành thực tế. Chỉ đến cuối những khung cảnh Hollywood riêng tư này tô mới lựa gây và bước tới quả bóng.”
Bạn phải thấy và cảm nhận nó càng giống thực càng tốt.
d.Khi nào thì nên sử dụng tưởng tượng tinh thần ?
Để sử dụng tưởng tượng tinh thần một cách tích cực và thật hiệu quả, bạn phải dùng nó mỗi ngày, trên đường bạn đến chỗ tập, trong lúc tập, sau khi tập, và trong buổi tối trước khi ngủ. Nếu bạn muốn sự hoàn hảo và tập dụng hoàn toàn tưởng tượng tinh thần, bạn có thể bắt đầu bằng cách làm 2 việc. Trong mỗi buổi tập, trước khi bạn thực hiện một kĩ năng nào, hãy tập nó trước trong tâm trí một cách càng hoàn hảo và chính xác càng tốt. Thấy, cảm nhận, trải nghiệm hình ảnh bạn đang thực hiện những hành động đó trong đầu bạn như là bạn muốn nó sẽ thực sự xảy ra. Khi thi đấu, trước khi bắt đầu, hãy tưởng tượng lại kế hoạch thi đấu, những lối chơi, kĩ năng, chuyển động, phản ứng hay cảm giác mà bạn muốn mang theo nó vào trận đấu.
e.Những lợi ích của việc kết hợp tưởng tượng và thư giãn?
Riêng sự thư giãn có thể có ích trong việc:
Tăng hiệu quả của việc nghĩ ngơi phục hồi .
Loại bỏ những phản ứng liên quan tới stress, ví dụ: sự tăng trương lực cơ…
Tạo nên một trạng thái tinh thần và thể chất nhạy cảm hơn với sự tưởng tượng tinh thần tích cực.
Tạo nên một mức kích thích tinh thần và thể chất nào đó trước khi khởi động để thi đấu.
Khi kết hợp với sự tưởng tượng tinh thần nó sẽ có ích trong việc:
Phát triển sự tự tin
Phát triển những chiến lược thi đấu và trước thi đấu mà sẽ dạy cho vận động viên cách đối đầu với những tình huống mới trước khi nó thực sự xảy ra.
Giúp cho vận động viên tập trung sự chú ý hay tập trung vào một kỹ năng nào đó mà họ đang muốn học hay phát triển. Điều này có thể thực hiện cả trong và ngoài khi tập luyện hay thi đấu.
Mục tiêu là một điểm ngắm và có các đặc điểm:
Phương hướng - cái gì cần đạt được
Cường độ - mức độ khát khao đạt được mục tiêu
Các mục tiêu nên có một kì hạn – đó là thời gian hoàn thành. Yếu tố này tạo mục đích cho phương hướng.
8. Ai thiết lập các mục tiêu?
Việc thiết lập các mục tiêu là một cố gắng chung giữa huấn luyện viên và vận động viên. Nên nhớ nhiệm vụ chính của huấn luyện viên là phát triển tài năng của vận động viên. Để làm được điều đó, huấn luyện viên cần phải quan tâm đến vận động viên ở những khía cạnh sau:
Tiềm năng
Đẳng cấp
Triết lý sống
Mức độ quan tâm đến giáo dục
Mức độ quan tâm đến nghề nghiệp
Mức độ quan tâm đến gia đình
Giới hạn tài chính
Sự cam kết cảm xúc
9.Tại sao phải thiết lập các mục tiêu?
Các mục tiêu có thể giúp các vận động viên:
Duy trì động cơ. Thành công nuôi dưỡng thành công. Thành công ở đây nghĩa là đạt được mục tiêu trong khoảng thời gian ngắn hơn hoặc số điểm tốt hơn sẽ thúc đẩy các vận động viên cố gắng nhiều hơn nữa. Điều đó cũng giúp cấp thêm định hướng và năng lượng cho những kế hoạch nhằm đạt được các mục tiêu mới.
Tăng thêm sự tự tin. Nhờ việc nhìn thấy và trải nghiệm những thành công nhiều hơn cả trong huấn luyện và trong thi đấu, các vận động viên cảm nhận tốt đẹp về bản thân họ. Họ bắt đầu phát huy nhiều hơn những giá trị bản thân và niềm tin để có được những định hướng và xác định được cái gì là quan trọng.
Nhận phản hồi. Các mục tiêu hoạt động như là một thước đo và các huấn luyện viên và vận động viên có thể sử dụng thước đo đó để so sánh việc thực hiện và thành tích đạt được.
đạt được sự phát triển toàn diện
cải thiện khả năng thi đấu toàn diện
cải tiến sự tập trung trong huấn luyện và thi đấu và trong cuộc sống cá nhân
làm việc siêng năng hơn với một ý thức rõ ràng về các mục đích cần đạt
“Mục đích của các mục tiêu là tập trung sự nỗ lực của chúng ta. Cơ thể con người, cùng với ý thức, sẽ không đạt được các thành tựu trừ khi họ có được các mục tiêu rõ ràng. Điều kì diệu chỉ bắt đầu xảy ra khi chúng ta biết thiết lập các mục tiêu. Sau đó thì giống như một công tắc điện được bật lên, dòng điện bắt đầu chạy, và năng lượng để chúng ta thực hiện các mục tiêu mới thật sự xuất hiện"
Các mục tiêu giúp các vận động viên nhận thức được một cách thường xuyên hơn các thành công và thành tích, thành tựu họ và nhờ đó tạo thêm động cơ để họ cố gắng đạt được những mục tiêu tiếp theo.
10. Hướng dẫn thiết lập các mục tiêu
Việc thiết lập các mục tiêu đòi hỏi phải có sự trao đổi và đôi lúc là sự thương lượng bởi tất cả những người có liên quan. Trong thể thao điều này trước tiên có nghĩa là các huấn luyện viên, vận động viên và toàn đội phải liên kết với nhay như một tổng thể, tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi sự hợp tác của phụ huynh, chồng (vợ), bạn bè, nhà trường…
Các mục tiêu nên được xác định rõ, tốt nhất là viết ra giấy, trước khi bắt đầu thực hiện chương trình. Tổ chức một buổi họp để thiết lập mục tiêu cho toàn đội sao cho tất cả các thành viên của đội đều có mặt và bảo đàm rằng tất cả thành viên đều phải nói lên mong muốn của bản thân. Tuy nhiên, cầu lông là một môn thể thao mang tính cá nhân, đặc biệt trong đánh đơn, vì vậy cần phải có một buổi họp với từng người một. Buổi họp phải đi đến được sự đồng lòng và nhất trí. Nếu toàn đội hoặc cá nhấn vận động viên không đồng tình hoặc không tin tưởng vào các mục tiêu thì sẽ không có “quyền sở hữu” mục tiêu và không có khát khao đạt được mục tiêu đó.
Các yếu tố nên xem xét trong buổi họp thiết lập mục tiêu:
Đâu là mục tiêu dài hạn?
Khả năng của vận động viên/đội là gì?
Mức độ cam kết của các vận động viên, huấn luyện viên và ban quản lý?
Mức độ khả thi của các mục tiêu?
a. Thiết lập các mục tiêu về tâm lý, thể chất và kĩ thuật cho toàn bộ đợt tập huấn và các giải đấu. Các mục tiêu này có thể liên quan tới việc tăng cường thể lực, phát triển các kĩ năng, hành vi trước các đối thủ và hội đồng trọng tài, thái độ trong tập huấn, trong mục tiêu dinh dưỡng…
b. Thiết lập mục tiêu dạng bậc thang
Việc tăng dần dần các mục tiêu giúp các vận động viên của bạn thấy được các bước cần có để đạt mục tiêu cuối cùng của họ. Nếu họ đạt được các mục tiêu của đợt tập huấn, họ sẽ đạt được các mục tiêu về thành tích thi đấu. Nếu họ đạt được các mục tiêu trong thi đấu họ sẽ tạo cơ hội cho chính họ đạt được những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn - mục tiêu mơ ước của họ.
Mục tiêu mơ ước (dài hạn): Mục tiêu dài hạn là gì? Điều gì có khả năng xảy ra trong dài hạn nếu tất cả các giới hạn được mở rộng ra?
Mục tiêu mơ ước (ngắn hạn): Mục tiêu mơ ước của năm nay là gì? Điều gì có khả năng xảy ra nếu tất cà các giới hạn được mở rộng ra trong năm nay?
Mục tiêu thành tích thực tế (năm nay): Mục tiêu thành tích thực tế cần đạt là gì (dựa trên trỉnh độ kĩ thuật hiện có, khả năng tiến bộ và động cơ hiện tại)
Mục tiêu tập huấn hàng tháng : Mục tiêu cá nhân mà một vận động viên (một đội) có thể đạt được vào một thời điểm cụ thể là gì? Các vận động viên nên viết ra nhiệm vụ mà họ muốn hoàn thành hoặc tiếp cận với cường độ và sự tập trung đặc biệt.
Mục tiêu tập huấn kế tiếp : Các vận động viên có thiết lập một mục tiêu cá nhân mà họ cảm thấy họ có thể đạt được vào lúc kết thúc đợt tập luyện tiếp theo không? Yêu cầu họ viết các mục tiêu đó cào nhật kí của họ.
11. Mục tiêu điểm số đối đầu với mục tiêu kĩ thuật
Các mục tiêu thừa hành tập trung vào việc nên làm gì hay có thể làm gì để đạt được mục tiêu điểm số. Các mục tiêu đó liên quan trực tiếp đến thành tích thi đấu và các nhân tố quyết định thành tích thi đấu như: kiểu huấn luyện, các nhân tố thể lực, kĩ thuật, năng khiếu, tâm lý và dinh dưỡng.
Các mục tiêu thừa hành thường nằm trong sự kiểm soát của vận động viên.
Ví dụ: thực hiện các quả đánh lưới chính xác và hiệu quả
Các vận động viên trong suốt trận đấu nên tập trung vào thành tích thi đấu và nhiệm vụ cụ thể của ván đấu, không nên quan tâm quá nhiều đến thành tích lý thuyết vì nó sẽ làm sao lãng sự tập trung của họ.
Các vận động viên nên kiểm soát thể hiện của mình trong toàn bộ giải đấu hay ván đấu nhiều hơn. Mục tiêu kĩ thuật vẫn công nhận các vận động viên thành công cho dù họ thua, ví dục, một vận động viên có thể kết thúc ttrận đấu không không chiến thắng – nhưng cảm thấy hài lòng bởi vì anh đánh thành công đến 80% các quả đánh lưới.
Mục tiêu điểm số tập trung vào thắng hay bại. Tuy nhiên kết quả của một trận đấu không luôn luôn phản ánh khả năng hay sự tiến bộ của vận động viên, do kết quả có thể đến từ sự may mắn, sự thiên vị của trọng tài, và đặc biệt là do các vận động viên khác. Ví dụ, một vận động viên có thể đạt thành tích nhờ đánh thắng đối thủ trong thi đấu, nhưng nếu vận động viên kia bị cúm hoặc điểm rơi phong độ không tốt, thì chiến thắng đó có giá trị gì?
Nếu các vận động viên đạt được các mục tiêu kĩ thuật thì họ luôn có cơ hội đạt được các mục tiêu điểm số.
12. Thiết lập mục tiêu “SMART”
Cụ thể (Specific)
Các mục tiêu cần phải cụ thể. Một sai lầm thường thấy là các mục tiêu quá mơ hồ. Một ví dụ về mục tiêu cụ thể như sau: tôi muốn thực hiện 1500 quả đập cầu và kéo lưới trong tuần này, so với việc chỉ đưa ra một mục tiêu đơn giản là: tôi muốn thực hiện 1500 cú đánh.
Có thể đo lường (Mesurable)
Nếu một mục tiêu được mô tả cụ thể thì nó phải là đo lường được hoặc quan sát được. Các mục tiêu về số (như khoảng cách hay thời gian) thường dễ đo lường hơn các mục tiêu tưởng tượng (tiến bộ về tinh thần).
Có thể đạt được (Achievable)
Các mục tiêu nên đủ khó để tạo ra thử thách đồng thời không quá khó để có thể đạt được nếu bạn cố gắng. Các mục tiêu cao quá sẽ dẫn đến thất bại và làm suy giảm động lực phấn đấu dù vận động viên có cố gắng thực hiện tốt.
Phù hợp (Relevant)
Các mục tiêu nên phù hợp với khả năng hiện có và tiềm năng trong tương lai của vận động viên. Đánh giá cơ hội luyện tập và mức độ cố gắng đạt được mục tiêu của các vận động viên.
Thời hạn (Time lined)
Các mục tiêu nên có khung thời gian và cột mốc thời gian. Các vận động viên nên có các mục tiêu dài hạn để hướng tới, nhưng nên thiết lập các mục tiêu ngắn hạn để giúp họ luôn tìch cực.
Các mục tiêu nên được xem xét và đánh giá thường xuyên. Ví dụ, các cột mốc thời gian cần đựơc thay đổi tuỳ theo chấn thương và sức khoẻ, các mục tiêu được chọn có thể là quá khó hoặc quá dễ, hoặc các cách để đạt các mục tiêu có thể không hiệu quả.
13. Stress là gì?
Stress là sự thích nghi của cơ thể với những nhu cầu cao ngoài tầm kiểm soát phản ứng của nó. Nó nói về sự điều chỉnh của cơ thể.
Có rất nhiều cách để quản lí stress. Một trong số đó là thư giãn.
14. Tập thư giãn
Có một số cách để thư giãn và chúng thường có những đặc điểm sau:
Các bước để đầu tiên là nhận ra sự căng cơ rồi sau đó làm giảm sự căng cơ
Tập trung vào việc kiểm soát và điều hoà hơi thở
Tập trung vào các cảm giác như sư nặng, sự ấm
Tưởng tượng tinh thần
Bất kể sử dụng kỹ thuật nào, 2 điều kiện sau đây cần phải có để học được kỹ thuật đó:
Vận động viên phải tin rằng thư giãn là có ích
Một căn phòng yên tĩnh, ánh sáng mờ và ấm, không bị quấy rầy
15. Trầm mặc để thư giãn
Một số người trong ngành tâm lý học thể thao tin rằng sự trầm mặc (meditation) có thể có ích trong việc giúp vận động viên đạt đến thành tích tối đa (Syer & Connolly, 1984). Thực hành trầm mặc giúp giảm stress trước trận đấu và với kinh nghiệm, vận động viên có thể học cách thư giãn các nhóm cơ khác nhau và cảm nhận hết sự khác biệt tinh tế của trương lực cơ.
a.Trầm mặc là gì?
Hầu hết mọi người liên kết trầm mặc với tôn giáo. Trầm mặc có thể được thực hành bởi bất cứ ai. Trầm mặc là “sự tĩnh lặng của tâm trí”. Nó là một suy nghĩ thụ động êm dịu và hành động thể chất để mang cơ thể tới “một trạng thái phi tán” để giải phóng cơ thể và tâm trí khỏi stress.
Kỹ thuật này bao gồm những bước sau:
Nằm xuống tĩnh lặng trong một tư thế thoải mái và nhắm mắt lại.
Thư giãn hoàn toàn tất cả các cơ của bạn, bắt đầu từ bàn chân tiến dần lên mặt.
Thở qua mũi và chú ý tới hơi thở của bạn. Khi bạn thở ra, hãy nói nhẳm “một”. Ví dụ, hít vào … thở ra, “một”; vào … ra, “một”; và tiếp tục như thế trong 20 phút. Bạn có thể mở mắt để xem đồng hồ, nhưng đừng dùng chuông báo. Khi bạn xong, hãy nhắm mắt nằm tĩnh lặng trong nhiều phút rối mở mắt ra nằm nghỉ tiếp.
Hãy duy trì một thái độ thụ động, hãy để cho sự thư giãn diễn ra tự nhiên và đợi những suy nghĩ khác xuất hiện. Khi những suy nghĩ phân tán xuất hiện hãy tập trung trở lại vào hơi thở của bạn. Hãy cố thực hiện thư giãn một lần mỗi ngày.
b. Một kế hoạch thư giãn mẫu
Hãy bắt đầu với các ý nghĩ như “thả lỏng” và sau đó với “thở nhẹ”. Bạn cũng có thể sử dụng những “câu bùa” của riêng bạn như “Tới nào” thay vì “thả lỏng” và “Hãy thư giãn” thay vì “thở nhẹ”. Tốt nhất là sử dụng chương trình thư giãn trước khi bắt đầu làm nóng và sau đó mới làm nóng để đạt được mức kích thích tối ưu.
Hãy thực hiện với tất cả các giác quan của bạn.
Bạn có thể chơi nhạc rất nhẹ. Âm lượng chỉ vừa đủ lớn để bạn nghe. Hãy nghe nhạc nhẹ của Kitaro, nhạc Baroque của Vivaldi hay Pachelbel. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều loại nhạc này tại tiệm băng đĩa.
16. “Thả lỏng”
Hãy bắt đầu mỗi buổi tập thả lỏng như sau:
Nới lỏng quần áo và cởi giày ra.
Nằm xuống với gối kê đầu (trên giường hay dưới đất).
Lưng phẳng, chân giang, tay ở bên mình.
Di chuyển chậm tay từ đầu tới chân.(??)
Để bả vai của bạn hơi phẳng.
Lắc bàn chân.
Lắc nhẹ cánh tay, lăn mặt sau cánh tay qua lại trên sàn.
Lăn đầu qua lại.
Bây giờ hã bắt đầu bài tập “Thả lỏng” cho từng phần của cơ thể bạn như sau:
Chân
o Căng cơ chân trái bằng cách nâng cả chân lên khỏi mặt đất 20-30 cm.
o Co ngón chân hơi hướng về phía đầu của ban. Hãy giữ tư thế căng này càng lâu càng tốt, khoảng 10 giây, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắt đầu rung lên. Sau đó, nói với mình: ‘Chân, thả lỏng’. Tới đây, hãy ngưng co và để cho chân rơi. Để chân nghỉ ngơi khoảng 10 giây, nói với mình: ‘Mình cảm thấy sự căng cơ đang tan biến … Mình thấy chân mình được thư giãn, ấm, nặng … hoàn toàn thư giãn’.
o Hãy lập lại chu kì co-thả-nghỉ ngơi cho chân đó.
o Làm lại toàn bộ tiến trình một lần nữa với chân phải.
Mông và đùi
o Hãy gồng cơ đùi và mông, càng căng càng tốt. Giữ như vậy càng lâu càng tốt – lâu hơn 10 giây – cho đến khi bạn phải thả. Kế đó hãy buông ra, nói ‘Thả lỏng’. Dừng khoảng 10 giây rồi tập trung chú ý vào cảm giác thư giãn đang tan biến trong cơ đó.
o Làm lại bài tập.
Bụng
o Thực hiện 2 lần kỹ thuật tương tự cho cơ bụng.
Lưng và cổ
o Ngửa lưng, gồng toàn bộ cơ từ xưng cụt tới cổ và kết thúc bằng cách nói ‘Thả lỏng’.
o Làm lại bài tập.
Cánh tay và vai
o Tưởng tượng có một thanh xà ở bên trên bạn và bạn muốn kéo mình lên. Nâng bàn tay lên, lòng bàn tay ngửa, bên trên ngực. Nắm lấy thanh xà tưởng tượng và nắm chặt bàn tay hết sức. Co cơ cánh tay và vai. Giữ càng lâu càng tốt rối nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ khoảng 10 giây, nghĩ tới cảm giác ấm, thư giãn, để cho sự căng cơ tan biến.
o Làm lại bài tập.
Hàm
o Gồng cơ hàm, đè nặng vào răng cối lớn. Nói ‘Thả lỏng’ và thư giãn.
o Làm lại bài tập.
Mặt
o Gồng cơ mặt hết sức cau có. Nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ ngơi và tập trung vào cảm giác thư giãn.
o Làm lại bài tập.
Mắt
o Tập trung vào một điểm trên trần. Giữ nguyên đầu, từ từ xoay mắt sang phải càng xa càng tốt, rồi tới trung tâm, rồi bên trái, rồi về trung tâm. Lặp lại. Chà xát đôi bàn tay vào nhau cho tới khi bạn thấy nóng. Nắm mắt lại và che mắt bằng tay. Hãy để hơi nóng làm ấm mắt. Nghỉ ngơi, nói với đôi mắt: ‘Thả lỏng’, cảm nhận sự căng thẳng đang tan biến trong hơi ấm.
Toàn bộ cơ thể
o Gồng bàn chân và nắm đấm. Kéo vai lên. Gồng hàm và mặt. Bây giờ đồng thời co toàn bộ cơ thể, ngửa nười hết mức từ gót chân tới ót. Giữ nó càng lâu càng tốt, cho tới khi bạn thấy cơ thể rung lên. Sau đó nói ‘Thả lỏng’ – thư giãn hoàn toàn.
o Nằm yên và cảm nhận sự căng thẳng tan biến.
Để thư giãn hoàn toàn.
o Nhắm mắt. Hãy để sự chú ý dạo chơi từ từ khắp các phần của cơ thể, từ chân tới mặt, như trong bài tập trên. Nếu có vùng nào dường như vẫn còn căng, hãy căng nó hơn nữa.
o Tưởng tượng sự căng thẳng tan biến, nhưng đừng lo lắng nếu vần còn lại một ít. Giữ mắt nhắm, giữ trong trạng thái này cho đến hết buổi tập 10 phút.
o Nghĩ về một nơi rất yên bình, thoải mái.
“Nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trên một con thuyền nhỏ trên một hồ nước tĩnh lặng với gió hiu hiu thổi, đẩy bạn tới lui, tới lui. Hoặc nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trong không gian, không hề có trọng lượng. Quan sát cảm giác yên bình thoải mái đó”.
Nói với mình: ‘Mình đang thư giãn … Chân mình thư giãn … Mông, đùi và bụng mình thư giãn … Lưng, tay, vai, hàm, mặt, mắt mình thư giãn … Sự căng thẳng đã biến mất’.
Tập trung cảm giác thư giãn của bạn
Bây giờ bắt đầu hướng sự thư giãn này vào trận đấu của bạn. Nói với mình: ‘Khi mình đang di chuyển mình bắt đầu cảm thấy một số cơ căng lên, mình sẽ có thể nói với những bó cơ này: “Thả lỏng”, nói “Thả lỏng” sẽ gợi lại những cảm giác thư giãn này và sẽ làm tan biến sự căng thẳng khỏi những bó cơ này ngay trước khi mình giao cầu hay được giao.’
Thở nhẹ
Đã hoàn thành bài tập “Thả lỏng”, vẫn nằm yên, tiến hành bài tập “Thở nhẹ” trong 10 phút như sau:
Hít vào: hít vào chậm và sâu, ngực đầy không khí, đếm nhẩm 4 giây. ‘Một và hai và ba và bốn’. Việc đếm là để giúp bạn có một nhịp đều và thoải mái. Hãy cố hít càng sâu càng tốt mà vẫn không thấy khó chịu. Tưởng tượng không khí từ từ làm đầy ngực bạn, từ cơ hoành tới cổ của bạn.
Giữ hơi: Khi bạn đã hít đầy, hãy giữ hơi 4 giây nữa, đếm tương tự như trên. Việc này phải là một sự tạm dừng thoải mái. Đừng cố làm nó mà mặt xanh lè.
Thở ra: Thở ra – nhưng đừng thổi. Cứ để không khí đi qua miệng mình không gấp gáp và nhẩm ‘Từ từ, từ từ…’. Thở ra càng nhiều không khí càng tốt, tới tận phần phổi thấp nhất. Cảm nhận sự thư giãn khi làm như vậy. Cảm nhận vai, ngực và cơ hoành của bạn thả lỏng. Khi thở ra, tưởng tượng sự căng thẳng đang tan biến.
Đừng lo lắng nếu nhịp thở không hoàn hảo. Bạn sẽ thấy hơi khó duy trì lúc đầu, nhưng hãy cố. Điều quan trọng là tạo được một nhịp thở chậm và thư giãn. Sau lần thở thứ 10, nhịp thở của bạn sẽ tự động giảm và bạn có thể bỏ qua nhịp đếm “Một và hai và ba và bốn”.
Bây giờ hãy làm như sau:
Hít vào
Giữ hơi một lát
Thở ra, thở từ từ (đừng thổi), nói nhẩm ’Từ từ, từ từ…’ mỗi khi thở.
Lặp lại 10 lần
Bạn sẽ sớm bắt đầu có cảm giác yên bình, hoàn toàn thoải mái - một sự phát tán hơi ấm từ ngực bạn đi khắp cơ thể.
Bấy giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và nói nhẩm những câu thư giãn: ‘Mình cảm thấy rất thoải mái … tất cả sự căng thẳng đang tan biến khi mình thở ra và cảm giác dễ chịu đi vào khi mình hít vào … Khi mình đang chơi, mình sẽ có thể thở sâu vài hơi bằng cách nói, “Từ từ”, sẽ có thể bảo mình thư giãn bất cứ khi nào mình cảm thấy cơ quá căng … Khi mình đang chơi, mình sẽ gợi lại cảm giác mình đang trải nghiệm và chúng sẽ tự động về với mình’. Hãy tưởng tượng tất cả những việc này đang xảy ra khi bạn tự nói với mình.
Giờ hãy làm như sau:
Hít vào từ từ
Giữ hơi một lát
Thở ra - Cứ để không khí đi ra từ từ trong khi nói với chính mình: ‘Từ từ, từ từ…’
Lặp lại 10 lần.
Bây giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và chú ý tới cảm giác dễ chịu trong cơ thể bạn. Lặp lại những câu khuyến khích mà bạn đã từng nói với chính mình. Hãy nghe âm thanh của hơi thở mình đi ra đi vào. Bạn sẽ thấy rằng hơi thở của mình đã chậm và sâu mà không cần phải cố gắng. Hơi thở ra sẽ kéo dài hơn – có thể tới 8 nhịp đếm.
Tiếp tục thực hiện bài tập thở cho đến hết buổi tập, mỗi lần, hãy luân phiên giữa mười chu kì hít- giữ- thở ra với sự khuyến khích tinh thần. Sau chu kì thứ 10, hãy cho mình tận hưởng cảm giác đó trong một phút.
Từ từ
Hãy nói với chính mình cho đến hết ngày rằng mình sẽ nhớ lại cảm giác này mỗi khi mình tự bảo “Từ từ”
Bạn có thể tạo ra cách tiếp cận riêng các bài tập không?
Hãy tập bài tập này. Khi bạn đã khá hơn bạn có thể thay đổi nó theo cách của riêng bạn. Một kiều mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và bất cử ở đâu.
17.Làm sao để giãn cơ?
Thư giãn cơ bắp tích cực cần phải co cơ và giãn cơ liên tục. Khi cơ được gồng lên trong 4-6 giây rồi được thư giãn, cơ sẽ trở về một trạng thái thư giãn hơn. Quá trình này nên được thực hiện lần lựơt ở những phần cơ thể sau đây – bàn chân, cẳng chân, đùi, mông, bụng, lưng, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, hàm, mặt và mắt.
a.Giãn cơ sẽ cảm thấy thế nào ?
J.H. Schult trong những năm 1930 đã ghi nhận rằng trong trạng thái thư giãn sẽ trải nghiệm 1 hay 2 cảm giác: cảm giác ấm hay cảm giác nặng ở những chi được thư giãn hoàn toàn. Trong quá trình thư giãn cần tập trung vào một trong những cảm giác này. Trong vài buổi tập đầu tiên, vận động viên nên luân phiên điểm tập trung giữa các buổi tập để xác định họ thích cái nào hơn.
b.Thư giãn có tác động tiêu cực không ?
Trong một tình huống thi đấu, vận động viên sẽ hoặc là:
-Kích thích kém - cảm thấy không thể lấy sức để thi đấu.
-Kích thích quá mức – căng thẳng lo lắng; sợ thi đấu.
-Kích thích tối ưu – căng thẳng nhưng vẫn trong kiểm soát, mong chờ thi đấu nhưng hơi e ngại; suy nghĩ tích cực, cảm giác tốt …
Nếu chúng ta định dùng thư giãn với một vận động viên bị kích thích quá mức, chúng ta sẽ có thể làm giảm mức kích thích xuống mức tối ưu. Điều này sẽ có một tác động tích cực lên thành tích của vận động viên.
Tuy nhiên, nếu chúng ta yêu cầu một vận động viên kích thích kém sử dụng kỹ thuật thư giãn nó sẽ chỉ làm cho anh ta cảm thấy khó “lấy sức” để thi đấu. Do đó, huấn luyện viên cần phải biết rõ vận động viên của mình và cách họ phản ứng trong các tình huống thi đấu.
18. Tưởng tượng tinh thần là gì ?
Tưởng tượng tinh thần là khi vận động viên nhìn thấy chính mình trong một môi trường chuyên biệt hay đang thực hiện một hoạt động chuyên biệt. Hình ảnh đó phải là vận động viên đang thực hiện những hoạt động đó rất tốt và thành công. Họ phải thấy chính họ đang thích thú với hoạt động này và cảm thấy thoả mãn với thành tích của mình. Họ phải cố đi vào trong những hình ảnh cùng với tất cả giác quan của mình. Nhìn, nghe, sờ, ngửi và chơi như họ muốn có thể chơi trong đời thực. Khi một vận động viên đang ở trong trạng thái hoàn toàn thư giãn, họ sẽ rất nhạy cảm với tưởng tượng tinh thần.
b. Tưởng tượng tinh thần có thể dùng để làm gì?
Nó có thể được dùng :
Để nhìn thấy thành công. Rất nhiều vận động viên thường xuyên thấy chính họ đạt được mục tiêu của mình – thực hiện các kỹ năng ở một trình độ cao và thấy được nhưng thành tích kỹ thuật mà mình khao khát.
Để động viên. Trước hoặc trong buổi tập luyện, hãy tưởng tượng những hình ảnh về mục tiêu của bạn cho buổi tập đó, hay một cuộc thi đấu trong quá khứ hay tương lai. Một đối thủ cũng có thể là một động lực. Nó sẽ gợi nhớ cho bạn một cách sống động về mục tiêu của mình, điều nãy có thể sẽ dẫn đến cường độ tập luyện được nâng cao.
Để hoàn thiện các kĩ năng. Tưởng tượng tinh thần thường được sử dụng để làm nhẹ đi quá trình học tập và rèn luyện kĩ năng hay một loạt kĩ năng. Các vận động viên giỏi nhất thường nhìn thấy và cảm thấy chính mình đang thực hiện các kĩ năng hoàn hảo, các chương trình tập luyện.
Để làm quen. Tưởng tượng tinh thần có thể được sử dụng hiệu quả để giúp bạn làm quen với hầu như mọi thứ, chẳng hạn như nơi thi đấu, một trường đua, một kiểu chơi phức tạp, một kế hoạch trước thi đấu, một kế hoạch phỏng vấn của truyền thông hay chiến lược mà bạn đang muốn thực hiện.
Để tạo nền tảng cho thành tích. Tưởng tượng tinh thần thường là một phần không thể thiếu trong kế hoạch trước thi đấu, giúp tạo ra nền tảng tinh thần cho một thành tích tốt. Các vận động viên thường lược qua tất cả các yếu tố chủ chốt cho việc thi đấu của mình. Điều này giúp đem lại cảm giác và sự tập trung mong muốn trước thi đấu của họ. Điều này cũng giúp ngăn ngừa các suy nghĩ tiêu cực không xen vào sự tập trung tích cực trước thì đấu.
Để tái tập trung. Tưởng tượng tinh thần có thể hữu ích trong việc tái tập trung khi cần. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy việc làm nóng khá chậm chạp, tưởng tượng tinh thần về một kỹ thuật tốt nhất từng làm hay một event focus tốt nhất trước đây có thể giúp mọi việc đâu vào đấy. Bạn cũng có thể sử dụng tưởng tượng như một cách để tái tập trung ngay trong trận đấu, bằng việc tưởng tượng rằng bạn đang tập trung và cảm nhận sự tập trung đó.
c.Tôi phải áp dụng tưởng tượng tinh thần như thế nào?
Tay gôn tuyệt vời Jack Nicklaus đã sử dụng tưởng tượng tinh thần. Khi mô tả việc mình tưởng tượng thi đấu như thế nào, anh đã viết:
“Tôi chưa bao giờ đánh vào lỗ ngay cả trong khi tập luyện mà khi có một hình ảnh sắc nét về nó trong đầu mình. Nó giống như một bộ phim đầy màu sắc. Đầu tiên, tôi “nhìn thấy” quả bóng nơi tôi muốn nó tới, nhẹ nhàng và cao trên đồi cỏ xanh. Sau đó, khung cảnh thay đổi nhanh chóng, và tôi “thấy” quả bóng đi đến đó, hướng đi, đường đi, ngay cả cách nó đáp xuống. Kế đó là một sự phai nhạt, và cảnh kế tiếp là tôi đang thực hiện cú đánh mà sẽ chuyển hình ảnh trước thành thực tế. Chỉ đến cuối những khung cảnh Hollywood riêng tư này tô mới lựa gây và bước tới quả bóng.”
Bạn phải thấy và cảm nhận nó càng giống thực càng tốt.
d.Khi nào thì nên sử dụng tưởng tượng tinh thần ?
Để sử dụng tưởng tượng tinh thần một cách tích cực và thật hiệu quả, bạn phải dùng nó mỗi ngày, trên đường bạn đến chỗ tập, trong lúc tập, sau khi tập, và trong buổi tối trước khi ngủ. Nếu bạn muốn sự hoàn hảo và tập dụng hoàn toàn tưởng tượng tinh thần, bạn có thể bắt đầu bằng cách làm 2 việc. Trong mỗi buổi tập, trước khi bạn thực hiện một kĩ năng nào, hãy tập nó trước trong tâm trí một cách càng hoàn hảo và chính xác càng tốt. Thấy, cảm nhận, trải nghiệm hình ảnh bạn đang thực hiện những hành động đó trong đầu bạn như là bạn muốn nó sẽ thực sự xảy ra. Khi thi đấu, trước khi bắt đầu, hãy tưởng tượng lại kế hoạch thi đấu, những lối chơi, kĩ năng, chuyển động, phản ứng hay cảm giác mà bạn muốn mang theo nó vào trận đấu.
e.Những lợi ích của việc kết hợp tưởng tượng và thư giãn?
Riêng sự thư giãn có thể có ích trong việc:
Tăng hiệu quả của việc nghĩ ngơi phục hồi .
Loại bỏ những phản ứng liên quan tới stress, ví dụ: sự tăng trương lực cơ…
Tạo nên một trạng thái tinh thần và thể chất nhạy cảm hơn với sự tưởng tượng tinh thần tích cực.
Tạo nên một mức kích thích tinh thần và thể chất nào đó trước khi khởi động để thi đấu.
Khi kết hợp với sự tưởng tượng tinh thần nó sẽ có ích trong việc:
Phát triển sự tự tin
Phát triển những chiến lược thi đấu và trước thi đấu mà sẽ dạy cho vận động viên cách đối đầu với những tình huống mới trước khi nó thực sự xảy ra.
Giúp cho vận động viên tập trung sự chú ý hay tập trung vào một kỹ năng nào đó mà họ đang muốn học hay phát triển. Điều này có thể thực hiện cả trong và ngoài khi tập luyện hay thi đấu.
NHỮNG YẾU TỐ CẦN THIẾTĐỐI VỚI MỘT VẬN ĐỘNG VIÊN CẦU LÔNG GIỎI
Có nhiều nhân tố tạo nên một vận động viên Cầu lông giỏi. Một số người sinh ra có năng khiếu bẩm sinh để chơi bộ môn này, trong khi những người khác phải tập luyện cật lực để lấp những thiếu hụt về những khả năng của mình. Bất kể những mức độ khác nhau về năng khiếu, người chơi vẫn có thể trở thành một vận động viên giỏi hơn. Phải tốn nhiều công sức và sự cống hiến, thì anh ta mới có thể trở thành mọt vận động viên xuất sắc.
Hãy chơi hay nhất mà bạn có thể!
Tháp biểu diễn dưới đây là "Tháp của sự thành công" của Jonh Wooden.
Jonh Wooden cho rằng : "Thành công không phải là bạn có thể bỏ ra bao nhiêu tiền bạc, sức lực hay uy tín bản thân, mà là bản thân bạn phải biết được ình đã làm đủ mọi thứ có thể để trở thành người giỏi nhất theo khả năng của mình".
Mỗi ô biểu thị một nhân tố của việc luyện tập được sắp xếp theo mức độ tuỳ theo hiệu quả luyện tập được mong muốn. Quá trình tập luyện bắt đầu từ đáy của hình tháp với mỗi mức độ thành công ở phía dưới của nó.
Các tầng (Ô) của một Vận động viên Cầu lông giỏi:
Những Ô vuông ở đáy hình tháp là những Ô quan trọng hất. Đây là nhân tố quyết định hướng phát triển của Vận động viên và những đóng góp của họ trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, trước khi bàn đến chi tiết về các phẩm chất, chúng ta hãy xem xét những phẩm chất tạo nên một vận động viên Cầu lông giỏi.
CL là "môn thể thao kỹ năng mở", bao gồm:
Những nhân tố liên quan trực tiếp đến bộ môn: bản thân, đối phương, lưới, cầu và số đo của sân bãi.
Những nhân tố liên quan gián tiếp đến bộ môn: những yêu cầu về kết quả của trận đấu, phác thảo, ánh sáng, khán giả, nhân viên sân bãi, bạn bè, gia đình và huấn luyện viên.
Với tất cả những yếu tố cần giải quyết này, một VĐV đã có điều gì đó "bên trong" (riêng biệt) tạo nên một vài phẩm chất: một số bẩm sinh và một số được đào tạo. Vì thế, đâu là những yêu cầu đối với 1 VĐV giỏi?
Một VĐV chơi CL hay chưa chắc do tự nhiên. Một VĐV năng khiếu chưa chắc đã giỏi. Những phẩm chất bẩm sinh ấy cần phải trải qua một quá trình đào tạo.
Tinh thần mạnh mẽ:
- Quyết định nhanh chóng: có khả năng được tạo ra trong một thời gian ngắn dựa trên tỉ lệ phần trăm và sự nhất quán.
- Tổ chức phản công: có khả năng lựa chọn các phản công nhanh chóng và thể hiện một cách có hiệu quả.
- Ý chí cực kỳ lớn: đầu óc mạnh mẽ để thực hiện được những nhiệm vụ khó khăn.
- Quyết đoán nhanh: phân biệt giữa lượt đánh trả thích đáng và không thích đáng
- Động lực: ý chí nội lực để thi đấu tốt hơn.
- Tham vọng: khát vọng giành "chiến thắng".
- Khả năng chịu đựng tốt: có thể chịu sức ép tốt.
- Tích cực: luôn luôn tìm cách giải quyết như thế nào
- Khả năng tập trung: luôn luôn tập trung cao độ.
- Dễ gây nhầm lẫn cho đối phương: tạo ra những thay đổi trong những quyết định mà đối phương không nhận biết được.
Tố chất của cơ thể:
Những khó khăn điền kinh là một tập hợp những thuộc tính mà 1 VĐV cần đạt được, có liên quan đến khả năng thể hiện trong suốt trận đấu. Có hơn 100 loại các khả năng điền kinh:
Khả năng di chuyển tốt như phối hợp, linh hoạt
Tầm nhìn tốt
Di chuyển linh hoạt trong sân
Thể hình phù hợp với kiểu môn chơi
Nhạy cảm về động lực: khả năng cảm nhận được cơ thể trong quá trình thể hiện các kỹ năng.
Điều hoà thời gian: khả năng hoàn thành các chuyển động 1 cách hiệu quả nhất.
Mẫu mực về thời gian: khả năng kết hợp thành công các hoạt động
Kỹ năng:
Một VĐV CL giỏi sở hữu khả năng tạo ra những cú đánh chất lượng cao, phong phú, nhất quán (ổn định) và những cú đánh trả nhanh, có sắp xếp. Điều này sẽ làm cho anh ta có khả năng phân phối cường độ tập trung dự phòng tới các quá trình khác.
Những nhân cách tích cực:
Quan trọng hơn tất cả là nhân cách của VĐV.
Nhân cách là nền tảng bởi vì nó tạo ra những thay đổi to lớn nhất mà lần lượt ảnh hưởng mọi thứ trên nó. Một VĐV với nhân cách tích cực thì thích hợp hơn đối với những buổi luyện tập căng thẳng. Điều kiện luyện tập tốt hơn dẫn đến khả năng vận động tốt hơn bằng cách cải thiện thể lực và sức chịu đựng. Vì thế, khi thể lực và khả năng chịu đựng tăng lên thì luyện tập càng hiệu quả hơn. Luyện tập hiệu quả dẫn đến kỹ năng bộ môn phát triển. Cuối cùng, những kỹ năng này sẽ giúp VĐV có nhiều tiềm năng chơi cầu tốt hơn.
Nhân cách là thái độ và cách hành xử của một người. Nó được đặt nền tảng bởi các giá trị của cá nhân. Giá trị của con người phản ánh quan điểm về thực tế của họ. Các giá trị, thái độ và hành xử của một người quyết định nhân cách của anh ta. Các VĐV cần phải biết về bản thân họ. Điều này sẽ đem lại sự phát triển về cách nhận biết thật về bản thân.
Mỗi cá nhân thì có các phẩm chất và giá trị riêng của mình. Tháp hình trên bao gồm các nét tính cách và các giá trị: chăm chỉ, nhiệt tình, thông cảm, tính xét đoán, tự chủ, tiên phong và hợp tác.
Tự tin cao:
Để trở thành 1 VĐV giỏi, trước hết anh ta phải tự tin vào bản thân, huấn luyện viên và chương trình đào tạo. Huấn luyện viên người Hàn Quốc Gus Hiddink đã đặt ra chương trình huấn luyện dựa trên niềm tin rằng bóng đá phải dựa vào tấn công. Để làm được điều này, các học trò của ông phải thấm nhuần tư tưởng. Tương tự đối với các VĐV, họ phải luyện tập chăm chỉ với mục đích khi họ tin vào những gì họ đang làm. Nhiều chương trình đào tạo đã thất bại vì các VĐV không tin vào bản thân. Họ đưa ra vấn đề rằng nếu huấn luyện viên cố gắng đạt được hoặc cảm nhận về một điều khác thì sẽ tốt hơn. Niềm tin tốt nhất được đưa vào VĐV từ các huấn luyện viên, những người mà các hoạt động của họ phản ánh những điều họ giao tiếp với cả đội tuyển. Huấn luyện viên với niềm tin mạnh mẽ có khả năng biểu đạt những kiến thức và hiểu biết về chương trình tập luyện tới đội tuyển. Thành công không căn cứ vào các trận thi đấu thắng cuộc mà chính là thành công của mỗi vận động viên khi thi đấu tốt nhất mà họ có thể.
Tinh thần đồng đội:
Một VĐV giỏi là người phải có tinh thần đồng đội cao. Các VĐV trong đội phải có tinh thần đoàn kết. Một đội tuyển có sức mạnh đoàn kết lớn lao sẽ tạo ra nỗ lực lớn nhất trong mỗi cá nhân. Đoàn kết có nghĩa là tôn trọng đồng đội, huấn luyện viên, thầy giáo, cán bộ, người hâm mộ, phương tiện thông tin đại chúng, cộng đồng... những người ủng hộ và những người đối lập với những nhân vật mà bạn đang đua tranh. Không VĐV nào có thể tồn tại một mình. Anh ta cần những người khác giúp đỡ, hỗ trợ mình trong luyện tập.
Định hướng:
Mục đích gắn đầu óc phải tập trung vào tất cả các hành động để hoàn thành những việc đang phấn đấu. Mục đích sẽ ngăn chặn các suy nghĩ và hành động phản tác dụng và thay thế chúng bằng những hành động hiệu quả hơn. Nó sẽ làm VĐV rèn luyện chăm chỉ hơn. Rèn luyện trở nên có mục đích hơn. Điều này liên quan đến việc hy sinh sự an nhàn của bản thân và đưa ra các cam kết mỗi ngày để sẵn sàng chuẩn bị và luyện tập chăm chỉ. Nó cũng khiến VĐV có trách nhiệm hơn trong việc vươn lên và cống hiến hết sức mình.
Kỷ luật:
Kỷ luật có nghĩa là tuân theo kế hoạch và những mong ước của mình. Kỷ luật có là làm đúng việc và đúng thời điểm. Một VĐV tốt là những người từ bỏ những hành động mà phản tác dụng như xem ti vi nhiều, đi chơi về trễ, uống rượu bia và dùng chất gây nghiện. Để trở thành VĐV giỏi nhất theo khả năng của mình? Anh ta sẽ phải lấy các buổi tập cật lực làm niềm vui, ăn uống điều độ, dùng phần lớn những giờ nghỉ ngơi cho những thói quen tốt nhất. Cần có kỷ luật để tập luyện hằng ngày cho đến khi nó trở thành thói quen.
Dũng cảm:
Dũng cảm được nuôi dưỡng từ môi trường. Để không dùng thuốc kích thích cũng cần lòng dũng cảm. Dũng cảm giúp VĐV chiến thắng nỗi sợ hãi. Một VĐV giỏi có thể dồn hết lòng can đảm của mình khi thất bại trong trận đấu, khi đối phương đang vượt lên, khi thi đấu trước những khán giả không mấy thân thiện, cũng cần lòng dũng cảm để chiến thắng những chấn thương. Nó là nguồn gốc của sự tự tin và ngọn lửa chiến thắng.
Tính kiên trì:
Kiên trì là khả năng duy trì niềm tin vào bản thân khi gặp trở ngại. Có rất nhiều tình huống khó khăn làm nản lòng VĐV và khiến anh ta phải đầu hàng. Người nào cũng cần phải có tính kiên trì trong mọi lĩnh vực cuôc sống bao gồm các quy định, tập luyện và thi đấu. Mọi VĐV đều có thể trở lại bình ổn nhưng VĐV giỏi thì không được nản lòng. Tất nhiên không có con đường nào nhanh nhất để đạt được phong độ thi đấu đỉnh cao nhất VĐV giỏi phải đi theo từng bước. VĐV phải đi từng bước một, bước này để xây dựng bước kế tiếp. Đôi khi, có phải đi lùi lại một vài bước, đi đường vòng để có thể đạt được mục tiêu của mình.
Nỗ lực:
Nỗ lực chiếm 100% trong mỗi và mọi trận đấu. VĐV giỏi luôn luôn nỗ lực trong mọi đợt thi đấu. Nỗ lực là sợi chỉ xuyên suốt trong các mức độ của tháp hình thành công. Nỗ lực cần thiết để phát triển nhân cách, điều chỉnh mình và luyện tập hiệu quả hơn. Nỗ lực 100% trong quá trình luyện tập là phần thiết yếu của các đòi hỏi để trở thành 1 VĐV giỏi.
Hãy chơi hay nhất mà bạn có thể!
Tháp biểu diễn dưới đây là "Tháp của sự thành công" của Jonh Wooden.
Jonh Wooden cho rằng : "Thành công không phải là bạn có thể bỏ ra bao nhiêu tiền bạc, sức lực hay uy tín bản thân, mà là bản thân bạn phải biết được ình đã làm đủ mọi thứ có thể để trở thành người giỏi nhất theo khả năng của mình".
Mỗi ô biểu thị một nhân tố của việc luyện tập được sắp xếp theo mức độ tuỳ theo hiệu quả luyện tập được mong muốn. Quá trình tập luyện bắt đầu từ đáy của hình tháp với mỗi mức độ thành công ở phía dưới của nó.
Các tầng (Ô) của một Vận động viên Cầu lông giỏi:
Những Ô vuông ở đáy hình tháp là những Ô quan trọng hất. Đây là nhân tố quyết định hướng phát triển của Vận động viên và những đóng góp của họ trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, trước khi bàn đến chi tiết về các phẩm chất, chúng ta hãy xem xét những phẩm chất tạo nên một vận động viên Cầu lông giỏi.
CL là "môn thể thao kỹ năng mở", bao gồm:
Những nhân tố liên quan trực tiếp đến bộ môn: bản thân, đối phương, lưới, cầu và số đo của sân bãi.
Những nhân tố liên quan gián tiếp đến bộ môn: những yêu cầu về kết quả của trận đấu, phác thảo, ánh sáng, khán giả, nhân viên sân bãi, bạn bè, gia đình và huấn luyện viên.
Với tất cả những yếu tố cần giải quyết này, một VĐV đã có điều gì đó "bên trong" (riêng biệt) tạo nên một vài phẩm chất: một số bẩm sinh và một số được đào tạo. Vì thế, đâu là những yêu cầu đối với 1 VĐV giỏi?
Một VĐV chơi CL hay chưa chắc do tự nhiên. Một VĐV năng khiếu chưa chắc đã giỏi. Những phẩm chất bẩm sinh ấy cần phải trải qua một quá trình đào tạo.
Tinh thần mạnh mẽ:
- Quyết định nhanh chóng: có khả năng được tạo ra trong một thời gian ngắn dựa trên tỉ lệ phần trăm và sự nhất quán.
- Tổ chức phản công: có khả năng lựa chọn các phản công nhanh chóng và thể hiện một cách có hiệu quả.
- Ý chí cực kỳ lớn: đầu óc mạnh mẽ để thực hiện được những nhiệm vụ khó khăn.
- Quyết đoán nhanh: phân biệt giữa lượt đánh trả thích đáng và không thích đáng
- Động lực: ý chí nội lực để thi đấu tốt hơn.
- Tham vọng: khát vọng giành "chiến thắng".
- Khả năng chịu đựng tốt: có thể chịu sức ép tốt.
- Tích cực: luôn luôn tìm cách giải quyết như thế nào
- Khả năng tập trung: luôn luôn tập trung cao độ.
- Dễ gây nhầm lẫn cho đối phương: tạo ra những thay đổi trong những quyết định mà đối phương không nhận biết được.
Tố chất của cơ thể:
Những khó khăn điền kinh là một tập hợp những thuộc tính mà 1 VĐV cần đạt được, có liên quan đến khả năng thể hiện trong suốt trận đấu. Có hơn 100 loại các khả năng điền kinh:
Khả năng di chuyển tốt như phối hợp, linh hoạt
Tầm nhìn tốt
Di chuyển linh hoạt trong sân
Thể hình phù hợp với kiểu môn chơi
Nhạy cảm về động lực: khả năng cảm nhận được cơ thể trong quá trình thể hiện các kỹ năng.
Điều hoà thời gian: khả năng hoàn thành các chuyển động 1 cách hiệu quả nhất.
Mẫu mực về thời gian: khả năng kết hợp thành công các hoạt động
Kỹ năng:
Một VĐV CL giỏi sở hữu khả năng tạo ra những cú đánh chất lượng cao, phong phú, nhất quán (ổn định) và những cú đánh trả nhanh, có sắp xếp. Điều này sẽ làm cho anh ta có khả năng phân phối cường độ tập trung dự phòng tới các quá trình khác.
Những nhân cách tích cực:
Quan trọng hơn tất cả là nhân cách của VĐV.
Nhân cách là nền tảng bởi vì nó tạo ra những thay đổi to lớn nhất mà lần lượt ảnh hưởng mọi thứ trên nó. Một VĐV với nhân cách tích cực thì thích hợp hơn đối với những buổi luyện tập căng thẳng. Điều kiện luyện tập tốt hơn dẫn đến khả năng vận động tốt hơn bằng cách cải thiện thể lực và sức chịu đựng. Vì thế, khi thể lực và khả năng chịu đựng tăng lên thì luyện tập càng hiệu quả hơn. Luyện tập hiệu quả dẫn đến kỹ năng bộ môn phát triển. Cuối cùng, những kỹ năng này sẽ giúp VĐV có nhiều tiềm năng chơi cầu tốt hơn.
Nhân cách là thái độ và cách hành xử của một người. Nó được đặt nền tảng bởi các giá trị của cá nhân. Giá trị của con người phản ánh quan điểm về thực tế của họ. Các giá trị, thái độ và hành xử của một người quyết định nhân cách của anh ta. Các VĐV cần phải biết về bản thân họ. Điều này sẽ đem lại sự phát triển về cách nhận biết thật về bản thân.
Mỗi cá nhân thì có các phẩm chất và giá trị riêng của mình. Tháp hình trên bao gồm các nét tính cách và các giá trị: chăm chỉ, nhiệt tình, thông cảm, tính xét đoán, tự chủ, tiên phong và hợp tác.
Tự tin cao:
Để trở thành 1 VĐV giỏi, trước hết anh ta phải tự tin vào bản thân, huấn luyện viên và chương trình đào tạo. Huấn luyện viên người Hàn Quốc Gus Hiddink đã đặt ra chương trình huấn luyện dựa trên niềm tin rằng bóng đá phải dựa vào tấn công. Để làm được điều này, các học trò của ông phải thấm nhuần tư tưởng. Tương tự đối với các VĐV, họ phải luyện tập chăm chỉ với mục đích khi họ tin vào những gì họ đang làm. Nhiều chương trình đào tạo đã thất bại vì các VĐV không tin vào bản thân. Họ đưa ra vấn đề rằng nếu huấn luyện viên cố gắng đạt được hoặc cảm nhận về một điều khác thì sẽ tốt hơn. Niềm tin tốt nhất được đưa vào VĐV từ các huấn luyện viên, những người mà các hoạt động của họ phản ánh những điều họ giao tiếp với cả đội tuyển. Huấn luyện viên với niềm tin mạnh mẽ có khả năng biểu đạt những kiến thức và hiểu biết về chương trình tập luyện tới đội tuyển. Thành công không căn cứ vào các trận thi đấu thắng cuộc mà chính là thành công của mỗi vận động viên khi thi đấu tốt nhất mà họ có thể.
Tinh thần đồng đội:
Một VĐV giỏi là người phải có tinh thần đồng đội cao. Các VĐV trong đội phải có tinh thần đoàn kết. Một đội tuyển có sức mạnh đoàn kết lớn lao sẽ tạo ra nỗ lực lớn nhất trong mỗi cá nhân. Đoàn kết có nghĩa là tôn trọng đồng đội, huấn luyện viên, thầy giáo, cán bộ, người hâm mộ, phương tiện thông tin đại chúng, cộng đồng... những người ủng hộ và những người đối lập với những nhân vật mà bạn đang đua tranh. Không VĐV nào có thể tồn tại một mình. Anh ta cần những người khác giúp đỡ, hỗ trợ mình trong luyện tập.
Định hướng:
Mục đích gắn đầu óc phải tập trung vào tất cả các hành động để hoàn thành những việc đang phấn đấu. Mục đích sẽ ngăn chặn các suy nghĩ và hành động phản tác dụng và thay thế chúng bằng những hành động hiệu quả hơn. Nó sẽ làm VĐV rèn luyện chăm chỉ hơn. Rèn luyện trở nên có mục đích hơn. Điều này liên quan đến việc hy sinh sự an nhàn của bản thân và đưa ra các cam kết mỗi ngày để sẵn sàng chuẩn bị và luyện tập chăm chỉ. Nó cũng khiến VĐV có trách nhiệm hơn trong việc vươn lên và cống hiến hết sức mình.
Kỷ luật:
Kỷ luật có nghĩa là tuân theo kế hoạch và những mong ước của mình. Kỷ luật có là làm đúng việc và đúng thời điểm. Một VĐV tốt là những người từ bỏ những hành động mà phản tác dụng như xem ti vi nhiều, đi chơi về trễ, uống rượu bia và dùng chất gây nghiện. Để trở thành VĐV giỏi nhất theo khả năng của mình? Anh ta sẽ phải lấy các buổi tập cật lực làm niềm vui, ăn uống điều độ, dùng phần lớn những giờ nghỉ ngơi cho những thói quen tốt nhất. Cần có kỷ luật để tập luyện hằng ngày cho đến khi nó trở thành thói quen.
Dũng cảm:
Dũng cảm được nuôi dưỡng từ môi trường. Để không dùng thuốc kích thích cũng cần lòng dũng cảm. Dũng cảm giúp VĐV chiến thắng nỗi sợ hãi. Một VĐV giỏi có thể dồn hết lòng can đảm của mình khi thất bại trong trận đấu, khi đối phương đang vượt lên, khi thi đấu trước những khán giả không mấy thân thiện, cũng cần lòng dũng cảm để chiến thắng những chấn thương. Nó là nguồn gốc của sự tự tin và ngọn lửa chiến thắng.
Tính kiên trì:
Kiên trì là khả năng duy trì niềm tin vào bản thân khi gặp trở ngại. Có rất nhiều tình huống khó khăn làm nản lòng VĐV và khiến anh ta phải đầu hàng. Người nào cũng cần phải có tính kiên trì trong mọi lĩnh vực cuôc sống bao gồm các quy định, tập luyện và thi đấu. Mọi VĐV đều có thể trở lại bình ổn nhưng VĐV giỏi thì không được nản lòng. Tất nhiên không có con đường nào nhanh nhất để đạt được phong độ thi đấu đỉnh cao nhất VĐV giỏi phải đi theo từng bước. VĐV phải đi từng bước một, bước này để xây dựng bước kế tiếp. Đôi khi, có phải đi lùi lại một vài bước, đi đường vòng để có thể đạt được mục tiêu của mình.
Nỗ lực:
Nỗ lực chiếm 100% trong mỗi và mọi trận đấu. VĐV giỏi luôn luôn nỗ lực trong mọi đợt thi đấu. Nỗ lực là sợi chỉ xuyên suốt trong các mức độ của tháp hình thành công. Nỗ lực cần thiết để phát triển nhân cách, điều chỉnh mình và luyện tập hiệu quả hơn. Nỗ lực 100% trong quá trình luyện tập là phần thiết yếu của các đòi hỏi để trở thành 1 VĐV giỏi.
